Temat: Zabawy ruchowe z kijkami

Maj powoli dobiega końca, a wraz z nim żegnamy kolejny miesiąc naszych wspólnych treningów „ChodzęBoLubię”. Zgodnie z naszą tradycją, końcówkę miesiąca świętujemy w formie zabawy i wspólnej integracji. Na chwilę odchodzimy od klasycznego schematu treningowego i stawiamy na ruch poprzez zabawę. Dzisiejsze zajęcia spędzimy w luźnej i radosnej atmosferze, wykorzystując nasze kijki do gier i zabaw ruchowych, które nie tylko rozruszają ciała, ale też zbliżą nas do siebie jako grupę. Przygotujcie się na solidną porcję pozytywnej energii i uśmiechu od ucha do ucha.

Rozgrzewka (ok. 10 min)

Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała. Można wykorzystać rozgrzewkę z porady treningowej nr 1/2026 lub inny sprawdzony zestaw ćwiczeń. Zachęcam też do przeprowadzenia rozgrzewki z muzyką, która wprowadzi już całą grupę w pozytywny i zabawowy nastrój.

Część główna treningu (ok. 40 min)

Prosimy uczestników, aby założyli na groty kijów gumowe nakładki. Zwiększy to bezpieczeństwo podczas zabaw i gier ruchowych. Komunikujemy również, że jeżeli podczas któregoś z ćwiczeń pojawi się dyskomfort lub ból należy przerwać ćwiczenie i zgłosić to instruktorowi / trenerowi.

Ćwiczenie 1: Przerzucanie kijów w grupie. Zaczynamy od znanej z poprzedniego miesiąca zabawy w grupie. Wszyscy ustawiają się w kole, chwytają się za ręce i  rozsuwają na tyle szeroko, aby utworzyć duże, równe koło.

Na początek każdy trzyma jeden kij w prawej ręce (pionowo) i na ustaloną komendę rzuca go osobie stojącej z prawej strony, jednocześnie lewą ręką łapiąc kij od osoby z lewej strony. Warto dać uczestnikom wskazówki, aby:

• nie rzucać kijów zbyt wysoko,
• wykonywać rzut po łuku,
• patrzeć w kierunku kija, którego będziemy łapać.

Następnie zmieniamy ręce i rzucamy kij w drugą stronę.

Ćwiczenie 2: Puszczanie i łapanie kija w grupie. Pozostajemy w kole. Każda osoba ustawia jeden kij przed sobą. Na komendę „w lewo” każdy puszcza swój kij i przemieszcza się w lewo, aby złapać kij sąsiada. Następnie wykonujemy to samo na komendę „w prawo”. Następnie można wprowadzać dodatkowe komendy i wypowiadać je losowo:

• „jeden” – w lewo,
• „dwa” – w prawo,
• „trzy” – zostajemy w miejscu lub np. wykonujemy podskok czy przysiad.

Ćwiczenie 3: Przenoszenie kijów w parach bokiem. Uczestnicy dobierają się w pary. Ustawiają się plecami do siebie w odległości około jednego kroku. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Jedna z osób trzyma w dwóch rękach złączone kije w pozycji pionowej i przekłada kije prawą stroną do partnera. Druga osoba odwraca się w swoją lewą stronę i łapie kije, przenosi je do przodu i przekłada swoją prawą stroną kije do tyłu. Zwracamy uwagę uczestników, aby nie odrywali stóp od podłoża. Wykonujemy ruch głównie w górnej części ciała, zachowując kontrolowaną rotację kręgosłupa.

Następnie nieco utrudniamy ćwiczenie i pogłębiamy rotację, gdyż tym razem obie osoby będą odwracać się w tę samą stronę, co wymusi przełożenie kijów z rąk do rąk z tyłu ciała, a nie jak w poprzednim ćwiczeniu z boku. Jedna osoba trzyma złączone kije w obu rękach. Obie osoby w parze odwracają się w lewą stronę do tyłu, tam następuje przełożenie kijów do drugiej osoby. Następnie obie osoby jednocześnie odwracają się do przodu i tym razem odwracają się w prawą stronę, gdzie z tyłu jedna z osób przekazuje kije. To ćwiczenie poprawia mobilność i zakres rotacji tułowia. Prosimy, aby ćwiczenie wykonywać w spokojnym tempie.

Ćwiczenie 4: Przenoszenie kijów górą i dołem w parach. Pozostajemy w parach, w takim samym ustawieniu jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko można troszkę zwiększyć odległość między osobami. Tym razem będziemy przekazywać kije partnerowi górą, a następnie dołem. Jedna osoba trzyma złączone kije przed sobą (pionowo) i unosi kije do góry starając się górą przekazać kije partnerowi. Druga osoba w tym czasie odchyla się do tyłu i łapie kije w okolicach rękojeści i następnie przekazuje kije partnerowi dołem, przenosząc je między nogami. Zwracamy uwagę uczestników, aby zawsze przekazywali kije rękojeścią do przodu.

Ćwiczenie 5: Przenoszenie kijów bokiem w grupach. Uczestnicy dzielą się na 2 lub więcej grup, tak aby w każdej grupie było od 6 do 10 osób. Osoby w grupach ustawiają się jeden za drugim, w tzw. kolejce, w odległości około kroku od siebie. Będziemy wykonywać ćwiczenie podobne jak w ćwiczeniu 3. Osoba, która stoi jako pierwsza trzyma złączone kije w obu rękach (pionowo) i odwraca się w prawą stronę przekazując kije drugiej osobie z „kolejki”. Kolejna osoba przekazuje kije dalej w tym samym kierunku, aż do końca kolejki. Osoba na końcu kolejki w momencie otrzymania kijów biegnie na początek kolejki i przekazuje kije lewą stroną osobie stojącej za nią. 

Ćwiczenie 6: Przenoszenie kijów górą i dołem w grupach + rywalizacja. Pozostajemy w takim samym ustawieniu jak w poprzednim ćwiczeniu. Pierwsza osoba w kolejce trzyma w obu rękach złączone kije w pozycji poziomej i przenosząc kije nad głową, odchyla się lekko do tyłu i przekazuje kije drugiej osobie w kolejce. Druga osoba przekazuje trzeciej, aż do końca kolejki. Ostatnia osoba po otrzymaniu kijów biegnie na początek kolejki i ponownie przekazuje kije górą osobie, która stoi za nią. W tym ćwiczeniu można wprowadzić rywalizację między grupami i zorganizować wyścigi. Wygrywa grupa, w której osoba rozpoczynająca wyścig ponownie znajdzie się na początku kolejki z kijami w rękach i głośno krzyknie „koniec”.

Następnie podobne wyścigi można zorganizować przenosząc kije dołem. Zwiększamy troszkę odległość między osobami w kolejce. Tym razem pierwsza osoba trzyma przed sobą oburącz złączone kije, w pozycji pionowej rękojeściami skierowanymi w dół. Na komendę „start” przekazuje kije dołem, czyli między nogami, osobie stojącej z tylu. Druga osoba przekazuje kije dołem trzeciej osobie, aż do końca kolejki. Osoba na końcu kolejki, gdy otrzyma kije biegnie na początek kolejki i ponownie przekazuje kije dołem. Wygrywa grupa, w której osoba rozpoczynająca wyścig ponownie znajdzie się na początku kolejki z kijami w rękach i głośno krzyknie „koniec”.

Po zabawach ruchowych grupa wyrusza na wspólny marsz z kijami. Zachęcamy do wspólnych rozmów i integracji. Dzisiejsze zajęcia odbywają się na luzie, na wesoło, więc czerpiemy jak najwięcej radości ze wspólnego marszu, nie zapominając oczywiście o prawidłowej technice.

Jeżeli na zajęciach pojawiły się nowe osoby, w miarę możliwości po zabawach ruchowych zaznajamiamy je z podstawami prawidłowej techniki marszu z kijami. 

Rozciąganie (ok. 10 min)

Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających, skupiając się na rozciąganiu górnej partii ciała i kręgosłupa, który mocno popracował podczas dzisiejszych zajęć.

To były zajęcia pełne radości oraz sportowej rywalizacji w duchu fair play. Choć maj nieubłaganie ucieka, wkraczamy w kolejny miesiąc z jeszcze większą dawką motywacji i świetnych humorów. Pamiętajmy, że nasze zajęcia i marsz z kijami to nie tylko kilometry w nogach i idealna technika, ale przede wszystkim wspaniali ludzie, którzy tworzą tę społeczność.

Życzę Wam cudownego tygodnia pełnego pozytywnej energii. Z niecierpliwością czekamy na kolejne zajęcia CBL. Do zobaczenia na trasie!

Ewelina z całą ekipą Fundacji.