Temat: Wzmacniamy nogi
Witam cieplutko. Nareszcie wiosna daje nam coraz więcej ciepłych i słonecznych dni, co zachęca na pewno do udziału w zajęciach ChodzęBoLubię. Mam nadzieję, że i w tym tygodniu pogoda będzie nam sprzyjać i umilać zajęcia. Na ostatnim treningu skupialiśmy się na technicznym aspekcie ruchu ramion, więc tym razem popracujemy troszkę bardziej nogami i będziemy wzmacniać uda i łydki.
Wzmocnienie tych partii mięśniowych wpływa na efektywność naszego marszu oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała, skupiając się bardziej na dolnej partii naszego ciała, gdyż dzisiaj nasze nogi mocno popracują.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Ćwiczenie 1: Wspięcia na palce i pięty. Nogi ustawiamy na szerokość bioder, kije trzymamy przed sobą dla utrzymania równowagi. Unosimy się na palce, a następnie przenosimy ciężar ciała na pięty zadzierając jednocześnie palce stóp do góry. Wykonujemy ćwiczenie około 10 razy.
Palce -> pięty – x 10
Ćwiczenie 2: Wymachy nogi w przód i tył. Stajemy z nogami na szerokość bioder. Kije stawiamy tak aby pomagały nam w utrzymaniu równowagi. Stajemy na lewej nodze, z lekko ugiętym kolanem. Wykonujemy wymachy prawej nogi w przód i tył. Pamiętamy aby noga, na której stoimy była delikatnie ugięta w kolanach, oraz aby stabilizować mięśniami brzucha kręgosłup tak by nie wyginać go podczas ćwiczeń. Wykonujemy 10 wymachów na każdą nogę.
Wymachy nogi przód i tył – x 10 na nogę
Ćwiczenie 3: Wspięcia na palce z zatrzymaniem. Stajemy w pozycji wyjściowej z ćwiczenia 1. Wykonujemy powolne wspięcia na palce, zatrzymujemy się na palcach przez 1-2 sekundy i następnie powoli opuszczamy pięty. Wykonujemy 10 powtórzeń. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na jednej nodze, pamiętając, że kije cały czas pomagają nam utrzymać równowagę. Na każdą nogę wykonujemy 5 powtórzeń, jeżeli dla kogoś ćwiczenie na jednej nodze jest zbyt ciężkie, wykonuje ćwiczenie na obu nogach.
Wspięcia na palce z zatrzymaniem – x 10 obie stopy razem, x 5 na każdą stopę
Ćwiczenie 4: Uginanie i prostowanie kolana z zatrzymaniem. Stajemy stabilnie z nogami na szerokość bioder. Kijki ustawiamy obok siebie aby pomagały nam utrzymać równowagę. Stajemy na lewej nodze, kolano delikatnie uginamy, a prawą unosimy uginając ją w kolanie, tak aby kolano znajdowało się na wysokości bioder i tworzyło kąt prosty. Następnie prostujemy nogę przed sobą i zatrzymujemy ruch na około 1-2 sekundy, ponownie uginamy kolano do kąta prostego i zatrzymujemy się w tej pozycji na około 1-2 sekundy. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Uginanie i prostowanie kolan z zatrzymaniem – x 10 na nogę
Ćwiczenie 5: Skip C w miejscu z kijami. Stajemy prosto z nogami na szerokość bioder. Kije trzymamy po bokach tak, aby stanowiły stabilny punkt podparcia dla zachowania równowagi. Wykonujemy bieg w miejscu (lub dynamiczny marsz), uginając nogi tak mocno w tył, aby piętami uderzać w pośladek. Plecy trzymamy prosto, mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany przed siebie. Kije powinny pomagać w utrzymaniu pionowej sylwetki, nie opieramy się na nich całym ciężarem ciała, a jedynie stabilizujemy ruch. Wykonujemy 2-3 serie po 20-30 sekund.
Skip C w miejscu – 2-3 serie x 30sek.
Ćwiczenie 6: Wypad boczny z pracą kijów. Stajemy w szerokim rozkroku. Złączone kije trzymamy w jednej ręce pośrodku ich długości. Wykonujemy ugięcia kolan, przenosząc ciężar ciała na boki – z jednej nogi na drugą. W pozycji wypadu bocznego dodajemy element koordynacyjny przekładania kijów z ręki do ręki pod nogami. Kije powinny wykonywać płynny ruch po ósemce.
Wypad boczny z przekładaniem kijów pod nogami – x 10-15
Po ćwiczeniach wzmacniających dzielimy uczestników na dwie grupy – początkującą i zaawansowaną. Grupa zaawansowana wychodzi na marsz z kijami, pilnując oczywiście prawidłowej techniki. Grupa początkująca pracuje nad podstawami techniki w marszu lub, jeżeli są osoby, które są z nami po raz pierwszy, zaczynamy od podstawowych ćwiczeń w miejscu.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających, skupiając się bardziej na dolnych partiach ciała.
Dzisiejszy trening miał na celu wzmocnić nasze nogi, tak aby stały się coraz silniejsze, sprawne i wytrzymałe. Nogi odgrywają dużą rolę w stabilności, dynamice i efektywności każdego kroku.
Regularne wzmacnianie ud i łydek pozwala zwiększyć komfort treningów i zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji. Pamiętajmy, że siła powinna iść w parze z kontrolą ruchu – dlatego nasze treningi przeplatamy elementami technicznymi i wzmacniającymi.
Zachęcajmy uczestników do systematycznej pracy, również poza naszymi cotygodniowymi treningami. Bo każdy trening, każdy marsz z kijami, każde wzmacnianie mięśni jest krokiem w stronę większej sprawności, stabilności i radości z ruchu.
Z pozytywną energią – do zobaczenia na kolejnych zajęciach ChodzęBoLubię. Ewelina z całą ekipą Fundacji.
