Temat: Prawidłowy wymach ramion w przód
Witam wszystkich trenerów i instruktorów. Na ostatnich zajęciach naładowaliśmy się pozytywną energią i złapaliśmy ogromną dawkę endorfin, więc tym razem popracujemy nad technicznym elementem chodu z kijami. Dzisiejszy trening będzie skupiony na prawidłowym wymachu ramion w przód i będzie miał za zadanie przede wszystkim eliminację jednego z najczęściej występujących błędów w marszu z kijami czyli zbyt mocnego uginania łokci. To jest problem, nie tylko estetyki marszu, ale przede wszystkim ma ogromne znaczenie dla efektywności marszu oraz dla naszego zdrowia. Zbyt mocne uginanie łokci powoduje utratę efektu odciążania naszych stawów oraz może prowadzić do bólu w stawach łokciowych. Łokcie, podobnie jak kolana, uczestniczą w amortyzacji ruchu i jego płynności, dlatego w początkowej i środkowej fazie odepchnięcia powinny być delikatnie ugięte. Zbyt mocne wyprostowanie łokci powoduje usztywnienie mięśni i całej sylwetki.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę. Polecam zestaw ćwiczeń z porady treningowej 1/2026 lub oczywiście wykonajcie swój ulubiony zestaw.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Po rozgrzewce wyruszamy na krótki, około 10-minutowy marsz.
Ćwiczenie 1: Marsz bez kijów. Odkładamy kije i przechodzimy do swobodnego marszu. Zwracamy uwagę uczestników na to, jak zachowują się ich ramiona oraz łokcie podczas marszu bez kijów. Podczas naturalnego marszu łokcie pracują swobodnie i nie są nadmiernie zginane ani usztywniane. Prawidłowy marsz z kijami powinien być jak najbardziej zbliżony do naturalnego marszu. To często pokazuje ludziom, że faktycznie mocne uginanie łokci i pracowanie nimi podczas marszu z kijami nie jest naturalne.
Ćwiczenie 2: Wymachy ramion w miejscu z usztywnieniem rąk. Chwytamy kije w taki sposób, aby były ułożone wzdłuż naszych rąk tj. trzymamy je mniej więcej w połowie ich długości a groty mamy „przyklejone” do barków ale pilnujemy aby nie wychodziły poza linię ramion – podobnie jak w trzecim ćwiczeniu rozgrzewkowym z porady 1/2026. Wykonujemy naprzemienne wymachy ramion. Takie ćwiczenie przygotowuje do prawidłowego ruchu wahadłowego ramion i eliminuje problem zbyt mocnego uginania łokci. Zwracamy uwagę uczestników na to, że w tym ćwiczeniu nie mamy prawidłowego ułożenia łokcia, bo zbytnie wyprostowanie, usztywnienie go, jest błędne. To ćwiczenie ma skupić uwagę uczestników na tym, aby ruch wyprowadzony był z barku a nie z łokcia.
Ćwiczenie 3: Witamy się. Pokazujemy grupie, jak podczas wymachu ramion w przód powinien być ułożony łokieć. Zwracamy uwagę na jego delikatne ugięcie, mniej więcej takie jak podczas ściskania czyjejś dłoni na powitanie. Uczestnicy łączą się w pary i witają się podając sobie dłonie. Prosimy aby zwrócili uwagę na ułożenie łokcia podczas tego ruchu.
Ćwiczenie 4: Wymachy ramion z kijami w miejscu. Zapinamy kije w rękawiczki i pracujemy na początek jedną ręką. Wykonujemy wymach zwracając szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie łokcia oraz na prawidłową wysokość dłoni z przodu czyli do wysokości okolic pępka (nie wyżej niż dolna część klatki piersiowej). Zwracamy uwagę, aby ruch był inicjowany z barku. Przypominamy o prawidłowym momencie łapania i wypuszczania kija. Wykonujemy około 10 powtórzeń. Następnie pracujemy drugą ręką, kolejno obiema jednocześnie i na koniec pracujemy naprzemiennie. Za każdym razem wykonujemy około 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: Wymachy ramion z kijami w marszu. Wykonujemy wymachy ramion z kijami w marszu, ale bez wbicia grotów w podłoże. Przypominamy uczestnikom o zachowaniu bezpiecznej odległości od osoby, która idzie przed nami. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu pracujemy najpierw nad jedną ręką, następnie nad drugą, obiema jednocześnie i na koniec pracujemy naprzemiennie. Zwracamy uwagę na prawidłowe ułożenie łokcia oraz na wysokość wymachu z przodu. Możemy podejść do osoby, która zbyt wysoko robi wymachy rąk z przodu i ustawiając swój kij przed nią na wysokości linii pępka ograniczyć wymach.
Ćwiczenie 6: Wymachy ramion z kijami w marszu z wbiciem grotów. Tym razem wykonujemy ćwiczenia już z wbiciem grotów w podłoże. Pracujemy na początek jedną ręką, następnie drugą, obiema jednocześnie i na koniec naprzemiennie.
W tym miejscu, o ile czas pozwoli, wychodzimy z grupą na wspólny marsz prawidłową techniką. Prosimy aby w dalszym ciągu zwracali szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie łokcia oraz na wysokość dłoni z przodu.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających.
Dzisiejszy trening pokazał, jak istotnym elementem techniki marszu z kijami jest prawidłowy wymach ramion w przód. To właśnie on nadaje rytm całemu ruchowi i w dużej mierze decyduje o jego płynności oraz efektywności.
Warto często przypominać naszym kursantom, że ruch ramion powinien być naturalny, swobodny i inicjowany z obręczy barkowej, a łokcie pełnią w nim rolę łącznika, który nie powinien być ani nadmiernie usztywniony, ani zbyt mocno uginany.
Zachęcajcie uczestników do obserwowania swojego ruchu i stopniowego wprowadzania korekt – to właśnie małe zmiany budują prawidłową technikę.
Niech każdy kolejny trening będzie krokiem w stronę bardziej naturalnego, swobodnego i harmonijnego marszu. Z pozytywną energią – do zobaczenia na kolejnych treningach. Ewelina z całą ekipą Fundacji.
