Temat: Zabawy integracyjne
Witam serdecznie. Przed nami ostatni tydzień treningów ChodzęBoLubię w tym miesiącu. To doskonały moment, aby zamiast na technice skupić się na radości ze wspólnego bycia razem. W tych dniach stawiamy na integrację. Chciałabym, aby grupa lepiej się poznała i czuła się jeszcze swobodniej, dlatego przygotowałam na ten tydzień zabawy integracyjne z kijami. W ramach treningu głównego będziemy pracować w parach i grupach, ucząc się współpracy i wspólnego rytmu. Pamiętajcie – uśmiech to też element treningu!
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę. Może to być zestaw polecany w poradzie treningowej nr 1/2026 lub Wasza ulubiona forma. Dobrym pomysłem będzie poprowadzenie rozgrzewki w rytm energicznej, pozytywnej muzyki, która wprowadzi uczestników w radosny nastrój i przygotuje do części głównej treningu.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Po rozgrzewce wyruszamy na krótki, około 10-minutowy marsz energicznym krokiem. Dzisiaj zajęcia mają luźniejszy, bardziej zabawowy charakter, dlatego zachęcamy do rozmów i integracji.
Przed ćwiczeniami prosimy uczestników, aby dla bezpieczeństwa założyli na groty gumowe nakładki, tzw. buciki.
Ćwiczenie 1: Przerzucanie kijów z ręki do ręki. W tym ćwiczeniu każdy chwyta swoje kije w połowie ich długości i przerzuca je z ręki do ręki. Najpierw kije mamy ustawione w pionie i je przerzucamy, a następnie w poziomie.
Ćwiczenie 2: Zamiana rąk. Trzymamy po jednym kiju w ręce, ręce wyciągamy przed siebie, kije ustawione są w poziomie. W lewej ręce trzymamy kij trochę powyżej linii ramion, a drugi kij w prawej ręce o około 15–20 cm niżej. Następnie puszczamy oba kije jednocześnie i staramy się wykonać szybki ruch zamiany rąk tak, aby kije zostały w miejscu, a my chwytamy je na odwrót, tj. prawą ręką kij, który był u góry, a lewą ręką ten, który był na dole.
Ćwiczenie 3: Przerzucanie kijów w parach. Prosimy uczestników o dobranie się w pary (najlepiej osoby o podobnym wzroście). Jeżeli liczba uczestników jest nieparzysta, jedna osoba pracuje w parze z trenerem/ instruktorem. Osoby ustawiają się naprzeciwko siebie.
• Wariant A (2 kije na parę). Każda osoba trzyma w prawej ręce jeden kij i na ustaloną komendę przerzuca go do partnera, który łapie kij lewą ręką. Przekładamy kije do prawej ręki i powtarzamy ćwiczenie kilka razy. Następnie rzucamy kij lewą ręką a łapiemy prawą.
• Wariant B (4 kije na parę). Każda osoba trzyma po jednym kiju w obu rękach. Rzucamy kij prawą ręką a łapiemy lewą, a w momencie rzutu przekładamy kij z lewej ręki do prawej. Przy tym ćwiczeniu zaczynają się „schody” i często wywołuje to dużo śmiechu – i bardzo dobrze!
Ćwiczenie 4: Wypuszczanie i łapanie kija w parach. Pozostajemy w parach, stojąc naprzeciwko siebie. Jedna osoba trzyma oburącz kij w pozycji poziomej na wysokości klatki piersiowej (ręce wyprostowane). Druga osoba trzyma ręce ok. 10-15 cm nad kijem partnera. Na ustaloną komendę osoba trzymająca kij puszcza go, a partner stara się go złapać. Po kilku powtórzeniach zamieniamy się rolami.
Ćwiczenie 5: Przerzucanie kijów w grupie. Wszyscy ustawiają się w kole, chwytają się za ręce i najszerzej rozsuwają ramiona cały czas trzymając się za ręce. Następnie puszczamy ręce i w ten sposób powstanie nam równe koło.
Na początek każdy trzyma kij w prawej ręce i na ustaloną komendę rzuca go osobie stojącej z prawej strony, jednocześnie lewą ręką łapiąc kij od osoby z lewej strony. Warto dać uczestnikom wskazówki, aby
• nie rzucać kijów zbyt wysoko,
• wykonywać rzut po łuku,
• patrzeć w kierunku kija, którego będziemy łapać.
Następnie zmieniamy ręce i rzucamy kij w drugą stronę.
Ćwiczenie 6: Puszczanie i łapanie kija w grupie. Pozostajemy w kole. Każda osoba ustawia kij przed sobą. Na komendę „w lewo” każdy puszcza swój kij i przemieszcza się w lewo, aby złapać kij sąsiada. Następnie wykonujemy to samo na komendę „w prawo”. Następnie można wprowadzać dodatkowe komendy i wypowiadać je losowo:
• „jeden” – w lewo,
• „dwa” – w prawo,
• „trzy” – zostajemy w miejscu lub np. wykonujemy podskok czy przysiad.
Po zabawach, jeśli czas pozwoli, wyruszamy na wspólny marsz.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających.
Dzisiejszy trening miał formę zabawy i integracji, jednak był również wartościową pracą dla naszego ciała i umysłu. Stymulowaliśmy mózg, rozwijaliśmy koordynację i refleks a śmiech dodał dodatkowej dawki endorfin i pozytywnie nastroił.
Dzięki wspólnym ćwiczeniom jeszcze bardziej zintegrowaliśmy grupę, pojawiły się nowe znajomości. To właśnie takie momenty sprawiają, że uczestnicy chętniej wracają na treningi – nie tylko dla samej aktywności i doskonalenia techniki marszu z kijami, ale również dla atmosfery i ludzi, z którymi po prostu czujemy się dobrze.
Dziękuję Wam za wspólny trening.
Naładujcie się tą pozytywną energią i zabierzcie ją ze sobą na cały tydzień – niech każdy krok daje Wam radość i satysfakcję. Do zobaczenia na kolejnych zajęciach ChodzęBoLubię.
Ewelina z całą ekipą Fundacji.
