Temat: Praca dłoni i nadgarstków
Witam serdecznie trenerów i instruktorów w kolejnym aktywnym tygodniu. Celem treningu będzie nauka prawidłowego zaciskania i otwierania dłoni, a tym samym świadomego wypuszczania kija podczas fazy odepchnięcia. Jak wiemy, jest to element, który znacząco wpływa na płynność ruchu oraz efektywność marszu.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę, zwracając szczególną uwagę na rozgrzanie nadgarstków i przedramion. Proponuję następujące ćwiczenia:
• Duży wiatrak – kije trzymamy na końcach ich długości i wykonujemy naprzemienne ruchy obrotowe kijami.
• Mały wiatrak – kije trzymamy w środku ich długości i robimy tzw. Śmigiełko.
• Dwa wiatraki – w obu rękach trzymamy kij w środku ich długości. Ręce trzymamy wyprostowane do boku na wysokości ramion i wykonujemy ruch skręcania przedramion.
• Przekładanie kijów z ręki do ręki – ręce mamy wyprostowane przed sobą na wysokości klatki piersiowej, złączone kije trzymamy po środku ich długości. Kije przekładamy z ręki do ręki przed sobą, a następnie robimy wymach obu ramion na boki (kije trzymamy w jednej ręce) i ponownie przekładamy przed sobą.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Ćwiczenie 1: Otwieranie i zamykanie dłoni (tzw. „dojenie”). Kije zapinamy w rękawiczki. Jedna ręka z kijem przytulona do tułowia, druga wyciągnięta przed sobą na wysokości barku. Zaciskamy dłoń na rękojeści a następnie otwieramy dłoń tak, aby palce były skierowane w dół, wzdłuż kija. Wykonujemy ok. 15 powtórzeń na jedną rękę, następnie 15 na drugą, kolejno obie ręce jednocześnie ok. 10 powtórzeń i na koniec naprzemiennie ok. 15 powtórzeń.
Zaciskanie i otwieranie dłoni – jedna ręka x 15, druga ręka x 15, obie ręce x 10, naprzemiennie x 15
Ćwiczenie 2: Otwarta dłoń za linią bioder. Unosimy wyprostowane ramię do tyłu, wyraźnie za linię bioder. Otwieramy dłoń tak, aby palce były wyprostowane i skierowane w dół (tak jak w poprzednim ćwiczeniu). Zwracamy uwagę uczestników, aby nie dotykali kija żadnym z palców. Następnie to samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rękę. To jest prawidłowe ułożenie przy odepchnięciu w czasie marszu.
Ćwiczenie 3: Wypuszczanie kija w miejscu. Stajemy z nogami na szerokość bioder, kolana delikatnie ugięte. Pracujemy na początek jedną ręką wykonując pełny wahadłowy ruch ramion, skupiając się na prawidłowym momencie otwierania dłoni. Pokazujemy uczestnikom, że z przodu dłoń powinna być mocno zaciśnięta na rękojeści, a w momencie, gdy dłoń przekracza linię bioder, otwieramy ją i wypuszczamy kij za sobą, pilnując ułożenia dłoni z poprzedniego ćwiczenia. Gdy ręka powraca, kij łapiemy, gdy dłoń przekracza linię bioder. Wykonujemy około 15 powtórzeń na jedną rękę, 15 na drugą, następnie obie ręce jednocześnie 10 powtórzeń i naprzemienna praca około 15 powtórzeń.
Łapanie i wypuszczanie kija w miejscu – jedna ręka x 15, druga ręka x 15, obie ręce x 10, naprzemiennie x 15
Ćwiczenie 4: Łapanie i wypuszczanie kija w marszu. Przechodzimy do marszu. Najpierw pracujemy jedną ręką. Wykonujemy wykrok z jednoczesnym wbiciem kija w połowie kroku i wykonujemy kolejny krok z powolnym odepchnięciem. W tym momencie zatrzymujemy się i sprawdzamy czy dłoń z tyłu jest prawidłowo otwarta. Wracamy i powtarzamy ćwiczenie około 15 razy starając się stopniowo skracać czas zatrzymania
Praca w marszu z wbiciem kija – jedna ręka x 15, druga ręka x 15, obie ręce x 10 – bez zatrzymania, naprzemiennie x 15
Podział grup: W zależności od potrzeb grupy, dzielimy się na początkującą i zaawansowaną. Grupa początkująca pracuje nad podstawami techniki, grupa zaawansowana wyrusza w marsz, pilnując oczywiście techniki i zwracając szczególną uwagę na pracę dłoni.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających, skupiając się na rozciąganiu przedramion:
• Wyciągamy wyprostowane ręce przed siebie, chwytamy prawą ręką palce lewej dłoni (wewnętrzna część dłoni skierowana ku górze) i przyciągamy je w swoją stronę
• Splatamy palce dłoni w tzw. koszyczek, ręce prostujemy i unosimy na wysokość linii barków, wnętrza dłoni wypychamy na zewnątrz. Dodatkowo pochylamy głowę i mocno ściągamy barki do środka.
Dzisiaj nasza grupa wykonała kawał dobrej roboty ucząc się prawidłowego momentu łapania i wypuszczania kija. Ta rytmiczna praca dłoni to serce naszej techniki i warto, aby stała się naturalna, tak jak oddech w czasie treningu.
Warto wspomnieć uczestnikom, że prawidłowa praca dłoni to nie tylko lepsza technika i większy zakres ruchu – to również aktywacja niezwykłej pompy mięśniowej i realne wsparcie naszego serca. Rytmiczne chwytanie rękojeści i całkowite otwieranie dłoni za biodrem usprawnia krążenie krwi w całym ciele. Pamiętajmy o tym wyruszając na kolejne treningi – dzięki prawidłowej pracy dłoni dajemy swojemu krążeniu dodatkowy impuls do pracy.
Dziękuję Wam za dzisiejszy trening. Z mocą pozytywnej energii pozdrawia Ewelina z całą ekipą Fundacji.
