Temat: Wzmacniamy ramiona i obręcz barkową
Witam serdecznie w kolejnym tygodniu treningów ChodzęBoLubię. Tym razem skupimy się na górnej partii ciała i popracujemy nad ramionami i obręczą barkową. Celem dzisiejszego treningu będzie wzmocnienie górnej części ciała, ale także zwiększenie zakresu ruchu ramion.
Po każdym ćwiczeniu z części głównej treningu pogrubioną czcionką zamieściłam skrót ćwiczenia. Mam nadzieję, że dzięki temu porada będzie czytelniejsza, gdybyście potrzebowali szybkiego skrótu w czasie treningu. Chciałabym też zaznaczyć, że ilość powtórzeń można zmienić w zależności od stopnia wytrenowania grupy. Warto też wspomnieć, aby osoby początkujące, słabo wytrenowane wykonywały mniej powtórzeń i w spokojniejszym tempie.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę kładąc nacisk na górne partie ciała. Skupiamy się na krążeniach ramion oraz na wymachach ramion z kijami – oburącz do przodu, oburącz do tyłu oraz naprzemiennie do przodu i naprzemiennie do tyłu.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Ćwiczenie 1: Unoszenie ramion nad głowę. Nogi ustawiamy na szerokość bioder i delikatnie uginamy w kolanach. Kije chwytamy szeroko, po obu ich końcach i ustawiamy w pozycji poziomej na wysokości barków. Zwracamy uwagę uczestników na wyprostowane łokcie. Kije unosimy nad głowę i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy około 15 powtórzeń i prosimy uczestników, aby kolejne 5 powtórzeń wykonali wolniej z zatrzymaniem u góry i przeniesieniem rąk dalej, za linię uszu.
Kije nad głowę i do klatki piersiowej – x 15 i x 5 wolno z zatrzymaniem.
Ćwiczenie 2: Przenoszenie kijów za głowę. Ustawiamy się w pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia. Kije unosimy nad głowę a następnie, przenosimy je za głowę i opieramy na łopatkach. Wykonujemy ok. 15 powtórzeń (góra – łopatki). Następnie prosimy uczestników, aby kolejne 5 powtórzeń wykonali wolniej zatrzymując na parę sekund kije na łopatkach.
Kije nad głowę i za głowę na łopatki – x 15 i x 5 wolno z zatrzymaniem.
Ćwiczenie 3: Unoszenie kijów przed sobą. Startujemy z pozycji wyjściowej (kije na wysokości barków). Tym razem kije opuszczamy na wysokość bioder i z powrotem unosimy na wysokość barków. Wykonujemy ok. 10 powtórzeń. Następnie z pozycji wyjściowej kije unosimy nad głowę i z powrotem na wysokość barków (10 powtórzeń). Na koniec wykonujemy 10 powtórzeń pełnego ruchu: od bioder, przez barki, nad głowę i z powrotem.
Kije na wysokość barków i do bioder – x 10, na wysokość barków i nad głowę – x 10, biodra→barki→nad głowę – x 10.
Ćwiczenie 4: Unoszenie kijów bokiem. Chwytamy każdy kij w połowie jego długości. Ręce z kijami trzymamy przy udach, następnie bokiem przenosimy kije do wysokości barków a potem nad głowę. Przez pierwsze 10 powtórzeń wykonujemy chwilowe zatrzymanie kijów na wysokości barków, nad głową oraz na dole. Następne 10 powtórzeń wykonujemy płynny ruch.
Kije bokiem uda→barki→nad głowę – x 10 z zatrzymaniem, x 10 płynnie
Ćwiczenie 5: Trzymamy kije tak jak w poprzednim ćwiczeniu i wykonujemy naprzemienne wymachy ramion do przodu i do tyłu. Wykonujemy 10 powtórzeń. Następnie zwiększamy dynamikę, zwracając szczególną uwagę na obszerny wymach rąk do tyłu.
Naprzemienne wymachy – x 10, zwiększona dynamika – x 10
Uwaga: ćwiczenie 6 i 7 możemy wykonywać w miejscu lub w marszu bez wbijania grotów w podłoże.
Ćwiczenie 6: Wymachy ramion oburącz. Zapinamy kije w rękawiczki i wykonujemy wahadłowe wymachy kijów oburącz do przodu i do tyłu. W tym ćwiczeniu zwracamy już uwagę na mocny chwyt rękojeści z przodu i otwarcie dłoni wraz z wypuszczeniem kija z tyłu. Wykonujemy 10 – 15 powtórzeń, następnie zatrzymujemy ruch ramion z tyłu i staramy się go pogłębić. Wykonujemy kolejne 5 powtórzeń z zatrzymaniem ruchu ramion z tyłu. Następnie wykonujemy 10 powtórzeń bez zatrzymywania ruchu.
Wymachy oburącz z wpiętymi kijami – x 10, z zatrzymaniem – x 5, ponownie bez zatrzymania – x 10
Ćwiczenie 7: Wymachy naprzemienne. Wykonujemy 10 – 15 powtórzeń, następnie prosimy uczestników, aby wykonywali chwilowe zatrzymanie aby zaobserwować, w którym miejscu kończy się ruch ręki z tyłu. Prosimy uczestników, aby pogłębili ruch ręki do tyłu. Wykonujemy kilka wymachów i ponownie robimy zatrzymanie. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, by systematycznie zwiększać zakres ruchu.
Wymachy naprzemienne z wpiętymi kijami – x 10, z zatrzymaniem – x 5, ponownie bez zatrzymania – x 10
Podział grup: Po ćwiczeniach głównych dzielimy grupę na zaawansowaną i początkującą. Grupa zaawansowana wychodzi na krótki swobodny marsz prawidłową techniką, a grupa początkująca wraca do ćwiczeń podstawowych techniki marszu. Staramy się, aby każda nowa osoba na treningu miała możliwość wykonania tych ćwiczeń.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających skupiając się na rozciąganiu ramion, obręczy barkowej i kręgosłupa.
Dzisiejszy trening miał za zadanie mocno zaktywizować górną partię ciała i zwiększyć zakres ruchu ramion, ale nie zapominajmy oczywiście o czasie na swobodny marsz, który chcemy, aby pojawiał się w każdym treningu.
Z pozytywną energią zamaszyście macha do Was Ewelina wraz z ekipą Fundacji.
