Temat: Dynamika marszu – praca nad długością kroku i płynnością ruchu
Witamy w tygodniu poświątecznym! To idealny moment na porządne rozgrzanie mięśni i spalenie świątecznych smakołyków. W tej poradzie skupiamy się na uzyskaniu płynności marszu oraz naturalnym wydłużeniu kroku poprzez aktywną pracę ramion.
Rozgrzewka (ok. 10-15 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała z wykorzystaniem kijków, zaczynając od górnych partii, zgodnie z zestawem ćwiczeń z poprzedniej porady (nr 1/2026). Szczególną uwagę poświęcamy krążeniom ramion, „śmigiełku” oraz mobilizacji bioder i stawów skokowych, aby przygotować organizm do dynamicznego marszu.
Część główna treningu (ok. 45-50 min)
WAŻNE: Należy poinformować uczestników, że osoby z problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa nie powinny wydłużać kroku. W takim przypadku zalecany jest marsz naturalną, komfortową długością kroku. Jeśli po treningu wystąpi dyskomfort, krok należy nawet minimalnie skrócić.
Blok 1: Praca nad krokiem bez kijów
• Ćwiczenie 1: Marsz zmienny na dystansie 80 m. Dzielimy dystans na ok. 20-metrowe odcinki. Uczestnicy maszerują na zmianę: pierwsze 20 m zupełnie swobodnie, kolejne 20 m z bardzo zamaszystymi wymachami ramion (ręce pracują wysoko do przodu i daleko do tyłu), potem znów swobodnie i na koniec ponownie zamaszyście. Zwracamy uwagę grupy na to, jak dynamiczna praca rąk wymusza na nogach szybsze tempo i dłuższy krok bez dodatkowego wysiłku.
• Ćwiczenie 2: Liczenie i redukcja kroków. Na odcinku ok. 10 metrów uczestnicy maszerują swobodnie, licząc swoje kroki. Następnie powtarzają przejście, starając się wykonać o jeden krok mniej, a za trzecim razem o dwa kroki mniej. Ważne, aby wydłużenie kroku nie wynikało ze „skakania”, a z mocniejszego wahadłowego ruchu ramion, który naturalnie wyciąga sylwetkę do przodu.
• Ćwiczenie 3: Kije jako miara kroku na ziemi. Układamy kije na ziemi jeden za drugim. Uczestnicy przechodzą obok nich tak, aby długość jednego kroku (od pięty jednej stopy do palców drugiej) odpowiadała dokładnie długości jednego kija. Stawiając długie kroki, intensywnie angażujemy mięśnie łydek, ud i pośladków, dając jednocześnie przestrzeń na zamaszysty wymach ramion. Optymalna długość kroku w Nordic Walking powinna być zbliżona do długości naszych kijów.
Blok 2: Technika i praca ze sprzętem
• Ćwiczenie 4: Wahadło. Chwytamy kije w połowie ich długości, trzymając je poziomo i równolegle do podłoża. Pilnujemy aby groty były skierowane do przodu (wtedy uczestnicy mają lepszą kontrolę nad bezpieczeństwem ruchu), można też poprosić, aby na grotach były nałożone gumowe nakładki. Wykonujemy wymachy ramion w przód i w tył – najpierw w miejscu, a następnie w marszu. Ruch powinien być na tyle obszerny, aby zaangażować cały bark i łopatki. Pilnujemy, żeby kije nie „pływały” na boki, lecz poruszały się blisko ciała w linii marszu.
• Ćwiczenie 5: Od „holowania” do aktywnego odepchnięcia. W tym ćwiczeniu prosimy aby uczestnicy ściągnęli gumowe nakładki, żeby groty mogły wbijać się w podłoże. Uczestnicy chwytają kije luźno (tylko między kciukiem a palcem wskazującym). Groty kijów powinny swobodnie sunąć po ziemi. Ramiona początkowo są „przyklejone” do tułowia, a kroki krótkie. Stopniowo zwiększamy dynamikę i długość kroku. Następnie rozluźniamy ramiona, pozwalając im na swobodne wahadło, cały czas kontrolując delikatny chwyt. W momencie, gdy poczujemy, że groty zaczynają stawiać opór i wbijać się w podłoże, zaciskamy dłoń na rękojeści i przechodzimy do pełnego, dynamicznego odepchnięcia.
Podział na grupy:
W tej części dzielimy uczestników na dwie grupy. Jeżeli na zajęciach jest dwóch instruktorów, to każdy przejmuje jedną grupę. Jeżeli jest tylko jeden instruktor, to wyznacza on zadania dla grupy zaawansowanej, a sam zostaje z grupą początkującą.
- Grupa zaawansowana: Uczestnicy zaznaczają na ziemi długości swoich kijów (kilka długości), tak aby mogli przejść prawidłową techniką pilnując wyznaczonej na ziemi długości kroków. Następnie grupa wychodzi na trasę na intensywniejszy marsz ciągły, starając się zachować wyznaczoną wcześniej długość kroku. Instruktor pilnuje techniki i w miarę możliwości koryguje na bieżąco błędy.
- Grupa początkująca: Wraca do ćwiczeń technicznych z Porady nr 1/2026. Trenujemy pracę rąk w miejscu, marsz bez wbijania kijów w podłoże a następnie w miarę postępów grupy przechodzimy do marszu z wbijaniem kijów. Po utrwaleniu tych podstaw, o ile czas na to pozwoli, grupa wychodzi na trasę na spacer szkoleniowy, starając się przełożyć ćwiczenia na płynny ruch.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających z poprzedniej porady. Skupiamy się szczególnie na rozciągnięciu mięśni łydek, tyłów ud oraz pośladków (które mocno pracowały przy wydłużonym kroku) oraz klatki piersiowej i obręczy barkowej.
Dzisiejszy trening to dowód na to, że technika Nordic Walking to nie tylko zasady ale przede wszystkim radość z lekkości ruchu. Pamiętajmy, że każdy długi krok i każde mocne odepchnięcie to inwestycja w zdrowie i lepszą formę. Niech ta poświąteczna i wiosenna energia zostanie z Wami na resztę dnia i podczas każdego kolejnego marszu. Maszerujcie z uśmiechem i do zobaczenia na kolejnych zajęciach ChodzęBoLubię.
Z mocą pozytywnej energii pozdrawia Ewelina z całą ekipą Fundacji.
