Temat: Pewny chwyt, punkt wbicia i timing
Na ostatnich zajęciach weszliśmy w jesienny sezon z uśmiechem i dużą dawką zabawy, a dzisiaj wracamy do dopracowywania technicznych detali, które mają kluczowe znaczenie dla efektywności oraz bezpieczeństwa marszu z kijami.
Prawidłowa praca dłoni i miejsce wbicia kija w podłoże to bardzo ważny element marszu z kijami. Pamiętajmy, że w momencie wbicia grota w podłoże chwyt na rękojeści z przodu musi być pewny i pełny. Zapewnia to stabilizację ruchu i zapobiega niekontrolowanym ruchom kijów i ryzyku potknięcia. Z kolei prawidłowe miejsce wbicia kija i dobry timing to maksymalne odciążenie stawów oraz zwiększenie płynności i efektywności ruchu.
Dzisiaj połączymy pracę nad chwytem, naukę punktu wbicia kija oraz pracę nad tzw. timingiem, czyli idealną synchronizacją wbicia kija z kontaktem pięty z podłożem.
Rozgrzewka (ok. 5–10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała. Dodatkowo włączamy ćwiczenia przygotowujące nadgarstki, dłonie oraz stawy skokowe do pracy:
• Małe śmigiełko. Chwytamy złączone kije w połowie długości i wykonujemy krążenia samymi dłońmi w stawach nadgarstkowych w obie strony.
• Dwa śmigiełka – trzymamy po jednym kijku w rękach po środku ich długości. Wyciągamy wyprostowane ręce na boki, trzymając je na wysokości ramion. Tworzymy dwa osobne śmigiełka z naprzemienną pracą nadgarstków. Obracamy kijami naprzemiennie tj. w ten sposób, aby w lewej ręce rękojeść kija była na górze a w prawej na dole, a następnie na odwrót w lewej ręce na dole a w prawej na górze. Takie ćwiczenie super rozgrzewa nadgarstki a dodatkowo pięknie otwiera klatkę piersiową i prostuje sylwetkę.
• Wspięcia na palce z pracą ramion. Stopy ustawiamy na szerokość bioder, trzymamy złączone kije po obu ich końcach. Wykonujemy wspięcie na palce z jednoczesnym przeniesieniem wyprostowanych ramion z kijami do góry (nad głowę), a przy opadaniu na pięty kije przenosimy na wysokość klatki piersiowej.
Część główna – Trening techniczny: Chwyt, punkt wbicia i timing (ok. 20–25 min)
Część główną realizujemy w miejscu oraz na prostym odcinku ok. 50–70 metrów na miękkim, naturalnym podłożu (np. ścieżka parkowa/leśna), w które łatwo wbić groty kijów.
Ćwiczenie 1: „Tzw. dojenie” – praca nad mocnym chwytem.
Stajemy z nogami na szerokość bioder. Kije wpięte w rękawiczki. Lewą rękę z kijem „przytulamy” do ciała, prawą rękę prostujemy i wyciągamy przed siebie na wysokości ramion. Mocno zaciskamy wszystkie palce na rękojeści kija (aktywny i mocny chwyt), a następnie otwieramy dłoń tak, aby wyprostowane palce były skierowane w dół wzdłuż kija. Ćwiczymy ok. 30s. i zamieniamy strony. Następnie pracujemy obiema rękami jednocześnie a na koniec naprzemiennie.
Ćwiczenie 2: Wyznaczenie strefy i punktu wbicia kija.
Stajemy z kijami trzymanymi przy biodrach – rękojeści wystają trochę przed biodrami a groty są z tyłu na ziemi . Bez ruszania ramionami odstawiamy jedną nogę w tył i sprawdzamy miejsce, w którym groty stykają się z ziemią. Prawidłowy punkt wbicia kija znajduje się mniej więcej miedzy połową długości kroku a palcami nogi zakrocznej.
Ćwiczenie 3: Wbijanie kija (kontrola kąta, miejsca i synchronizacja).
Lewą rękę z kijem „przytulamy” do ciała, prawą ręką wbijamy kij w podłoże wykonując jednocześnie krok lewej nogi do przodu. Mocno chwytamy rękojeść i usztywniamy wyprostowany nadgarstek (tak aby nie był odchylony na boki ani skierowany w górę czy w dół), dzięki temu kij wbije się pod prawidłowym ostrym kątem w podłoże. Pamiętamy też, aby ręka z przodu nie była unoszona wyżej niż do wysokości pępka. Staramy się zsynchronizować ruch tak, aby kontakt lewej pięty z podłożeniem oraz wbicie kija było wykonane w tym samym momencie. Zatrzymujemy się w momencie wbicia kija i sprawdzamy czy miejsce wbicia kija jest poprawne. Wykonujemy jeszcze kija powtórzeń i zamieniamy ręce tj. „przytulamy” prawą rękę, a pracujemy lewą.
Ćwiczenie 4: Prawidłowe wbijanie kija w marszu.
W tym ćwiczeniu będziemy pracować nad miejscem wbicia kija i synchronizacją ruchu (tzw. timingiem) w marszu. Lewą rękę z kijem „przytulamy” do ciała i maszerujemy pracując prawą ręką. Idziemy w wolnym tempie zwracając szczególną uwagę na wysokość unoszonej ręki z przodu (jedynie do wysokości pępka) oraz na pewny chwyt rękojeści. Pamiętamy, aby wbicie kija i kontakt pięty z podłożem było wykonywane w tym samym momencie (można powtarzać sobie po cichu np. „raz” „raz” i to jest moment, w którym jednocześnie pięta dotyka podłoża i grot jest wbity w podłoże). Co pięć kroków zatrzymujemy się w momencie wbicia kija i sprawdzamy czy miejsce wbicia jest prawidłowe. Jedną długość wyznaczonej ścieżki pracujemy prawą ręką a idąc z powrotem pracujemy lewą ręką.
Ćwiczenie 5: Marsz ze świadomym akcentem (Timing w ruchu).
Przechodzimy do powolnego, naprzemiennego marszu. Przy każdym kroku skupiamy się na dźwięku i odczuciu: uderzenie pięty o ziemię i stukanie grota w podłoże mają tworzyć jeden, wspólny rytmiczny dźwięk. Dłoń z przodu mocno zaciska się na rękojeści, a z tyłu – za linią biodra – w pełni otwiera. Dodatkowo instruktor/trener może podchodzić do osób z kontrolować wymach ręki z przodu ograniczając zbyt wysokie unoszenie (kontrola ruchu z przodu z poziomo trzymanym kijem).
Część marszowa (ok. 20 min)
Przechodzimy do ciągłego marszu na trasie. Uczestnicy starają się przenieść przećwiczony timing i pewny chwyt z przodu w płynny, automatyczny ruch.
Jeżeli na zajęciach pojawiły się nowe osoby instruktor/trener ćwiczy z nimi podstawy prawidłowego marszu.
Rozciąganie (ok. 5–10 min)
Wykonujemy standardowe rozciąganie całego ciała, skupiając się na dokładniejszym rozciągnięciu przedramion oraz łydek.
Budowanie prawidłowych nawyków wymaga czasu i powtórzeń, ale to właśnie dbałość o te małe elementy – mocny chwyt z przodu i idealny timing – sprawia, że marsz staje się bezpieczny, płynny i niezwykle satysfakcjonujący. Tłumaczmy naszym podopiecznym dlaczego właśnie te małe elementy w technice marszu z kijami mają tak ogromne znaczenie.
Dziękujemy Wam instruktorzy/trenerzy za Waszą pasję i profesjonalizm. To dzięki Wam na zajęcia CBL przychodzi dużo osób i czerpią z tych zajęć dużo wiedzy technicznej ale przede wszystkim chłoną Waszą pozytywną energię.
Do zobaczenia na kolejnych treningach. Z ciepłymi pozdrowieniami Ewelina wraz z całą ekipą Fundacji 💚