Temat: Wesołe wejście w jesień
Kalendarz nie kłamie – mamy jesień. Mamy ogromną nadzieję, że powita nas piękną, polską, złotą aurą, mnóstwem słońca i szeleszczącymi liśćmi pod stopami. A gdyby nawet zdarzył się jakiś chłodniejszy czy szaro-bury dzień? Dla nas to żaden problem. Mamy sprawdzony patent: najlepsze słońce to to, które sami wnosimy w grupie swoją dobrą energią i uśmiechem.
Dzisiaj zgodnie z naszą małą „tradycją” miesiąc kończymy na wesoło. Na tych zajęciach stawiamy przede wszystkim na uśmiech, dobrą zabawę i integrację. Przygotowaliśmy dla Was zestaw wesołych ćwiczeń koordynacyjnych i gier grupowych z kijami – od mistrza balansu, przez grę w kostkę, aż po emocjonujące „piff-paff”.
Rozgrzejemy nie tylko ciała, ale przede wszystkim serca i humory. Odstawiamy na bok powagę, włączamy luz i wchodzimy w nową porę roku z przytupem, wielką radością i super energią.
Rozgrzewka (ok. 10 min) w rytm muzyki
Na te wesołe zajęcia odchodzimy od rutyny. Zdecydowanie polecamy uruchomić głośnik przenośny i przeprowadzić rozgrzewkę w rytm energetycznej muzyki.
Możecie wrócić do schematu z naszej Porady treningowej nr 1/2026 lub wykorzystać Wasz ulubiony, sprawdzony zestaw ćwiczeń dynamicznych.
Rytmiczna muzyka od pierwszej minuty całkowicie zmienia nastawienie grupy, zdejmuje napięcie i nastraja na świetną zabawę.
Część główna: Integracyjne gry i zabawy ruchowe (ok. 30-40 min)
- Mistrz Balansu (skupienie i koordynacja)
o Ustawienie: Uczestnicy ustawiają się w bezpiecznych odstępach od siebie (min. 2 metry).
o Zadanie: Ćwiczenie stabilizacji głębokiej i uważności. Uczestnicy wypinają dłonie z rękawiczek i próbują utrzymać pionowo jeden kij na otwartej dłoni lub na jednym palcu.
o Modyfikacja trenerska: Dla chętnych można wprowadzić utrudnienia: utrzymanie balansu w staniu na jednej nodze lub podczas wykonywania powolnego półprzysiadu. Można wprowadzić rywalizację między uczestnikami – kto najdłużej utrzyma kij, wygrywa! - Treningowa Kostka Szczęścia (Zabawa ogólnorozwojowa)
o Ustawienie: Grupa w dużym okręgu, w środku leży tablica z legendą ćwiczeń. Jeżeli trenerzy nie mają dostępu do dużej kostki – można wykorzystać wirtualną kostkę do gry – wystarczy w google wpisać „rzut kostką online”. Przed zajęciami przygotowujemy kartę z legendą.
Przykładowe ćwiczenia:
⚀ (1) – Skłony tułowia z kijami trzymanymi poziomo
⚁ (2) – Wiatrak (ćwiczenie z rozgrzewki)
⚂ (3) – Bioderka (krążenia i mobilizacja miednicy)
⚃ (4) – Wypady nóg (siła nóg)
⚄ (5) – Pięta-palce (przetaczanie stóp, praca stawu skokowego)
⚅ (6) – Odwodzenie biodra w bok
o Zasady gry: Pierwsza osoba rzuca kostką i głośno mówi, co wyrzuciła (np. czwórka), oraz jakie ćwiczenie ma do wykonania (czyli np. wypady nóg – reszta grupy lub trener może pomagać w odczytaniu ćwiczenia z tablicy z legendą). Następnie przekazuje kostkę kolejnej osobie w kole i zaczyna wykonywać dane ćwiczenie. Druga osoba rzuca kostką, mówi swój wynik, przekazuje kostkę kolejnej osobie i zaczyna wykonywać swoje ćwiczenie. W tym czasie pierwsza osoba cały czas wykonuje swoje ćwiczenie.
o Ważny element zabawy: Każdy uczestnik wykonuje swoje wylosowane ćwiczenie tak długo, aż kostka obiegnie całe koło i do niego wróci. Dopiero wtedy rzuca jeszcze raz, zmienia ćwiczenie i zabawa toczy się dalej.
o Uwagi logistyczne: Przy dużych grupach ta gra staje się potężnym wyzwaniem kondycyjnym (czas pracy nad jednym ćwiczeniem mocno się wydłuża). Warto przypominać, aby uczestnicy nie spieszyli się z samymi powtórzeniami, a wykonywali je dokładnie, poprawnie technicznie i w tempie dostosowanym pod swoje możliwości. Jeżeli koło jest bardzo duże (np. powyżej 20 osób) trener może wpuścić w obieg dwie kostki jednocześnie po przeciwnych stronach koła, aby skrócić czas oczekiwania na zmianę ćwiczenia.
3. „Gorący Kijek” i „Sajgon” (Szybkość reakcji i zwinność)
o Ustawienie: Koło. Uczestnicy stoją blisko siebie (odległość ramienia). Przygotowujemy jeden kij, który uczestnicy będą sobie przekazywać.
o Wersja A („Gorący Kijek”): Prowadzący puszcza muzykę lub klaska – w tym czasie uczestnicy w kole przekazują sobie kij. Kiedy muzyka milknie (lub ustaje klaskanie), osoba, która trzyma kij wykonuje ćwiczenie (np. 3 przysiady).
o Wersja B („Sajgon” – koordynacja z elementem chaosu): Uczestnicy podają sobie z rąk do rąk jeden kij wokół koła. Trener co 5 sekund wrzuca do obiegu kolejny kij. Zadaniem grupy jest nie pozwolić, aby dwa kije spotkały się u jednej osoby. Gdy w kole krąży kilkanaście kijów, zaczyna się genialna zabawa! W momencie, gdy dwa lub więcej kijów spotka się u jednej osoby cała grupa wykonuje ćwiczenie (np. przysiady).
4. Gra „Pif-Paf!” (Refleks i szybkość)
o Ustawienie: Koło, trener lub wybrany uczestnik w środku.
o Zadanie: Osoba ze środka wskazuje kijem kogoś w kole, krzycząc „PIF!”.
Wskazany uczestnik musi natychmiast zrobić błyskawiczny, głęboki przysiad (lub inne ustalone ćwiczenie).
Sąsiedzi tej osoby (po lewej i prawej) muszą jak najszybciej odwrócić się do siebie, wycelować kijem i krzyknąć „PAF!”.
Kto z sąsiadów zrobi to wolniej – odpada lub robi 5 pajacyków jako „wykupienie” powrotu do gry).
Po zakończeniu gier i zabaw, jeżeli czas na to pozwoli, wyruszamy na krótki spacer z kijami.
Rozciąganie i wyciszenie (ok. 10 min)
Wracamy do pełnego spokoju. Wykonujemy standardowe, przyjemne rozciąganie całego ciała w bezpiecznych pozycjach statycznych (mięśnie nóg, klatka piersiowa, plecy), wykorzystując kije jako stabilne podpórki. Skupiamy się na wydłużonym, spokojnym oddechu.
Zakończenie
I tak oto – z ogromną dawką uśmiechu, luzu i świetnej atmosfery – wesoło otwieramy jesienny sezon. Mam nadzieję, że dzisiejsze zajęcia pokazały Wam, że prawdziwą, słoneczną pogodę ducha tworzymy my sami, niezależnie od tego, co pokazuje termometr.
Pamiętajcie, że nie każdy trening musi być wyciskaniem siódmych potów i śrubowaniem rekordów. Czasem najważniejsze jest po prostu wyjście z domu, spotkanie z drugim człowiekiem, wspólna zabawa i przewietrzenie głowy. Śmiech to przecież genialny trening dla mięśni brzucha, a ten serwowaliśmy sobie dzisiaj bez limitu.
Łapcie te pozytywne wibracje na cały nadchodzący tydzień i do zobaczenia na ścieżkach. Z taką ekipą ta jesień będzie naprawdę wyjątkowa!
Z wesołymi pozdrowieniami – Ewelina wraz z całą ekipą Fundacji.