Temat: Silny core to pewny krok
W tym tygodniu oficjalnie żegnamy lato i witamy jesień. Mamy wielką nadzieję, że przyniesie nam mnóstwo słonecznych dni i będziemy mieli prawdziwą polską złotą jesień. Pamiętajmy jednak o najważniejszej zasadzie każdego piechura: nie ma złej pogody, są tylko złe ubiory. Zachęcajmy uczestników naszych zajęć do wychodzenia na trening nawet, gdy za oknem jest szaro, buro i nawet, gdy pada deszcz. Wystarczy odpowiedni ubiór, kije w dłoń i dawka pozytywnej energii na świeżym powietrzu jest gwarantowana. To naprawdę jeden z najlepszych sposobów na poprawienie sobie humoru i doładowanie akumulatorów w jesienne dni.
Na dzisiejszym treningu będziemy wzmacniać mięśnie brzucha (gorset mięśniowy / core). Odgrywają one ogromną rolę w marszu z kijami, ale również na co dzień. Stabilizują naszą postawę, chronią odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pozwalają na bezpieczne, dynamiczne przekazywanie siły z pracy ramion na całe ciało.
UWAGA: Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających brzuch pamiętamy o stałym napięciu mięśni i płynnym oddechu (nie wstrzymujemy powietrza). Pamiętamy też, aby w momencie napięcia mięsni brzucha wydychać powietrze. Mięśnie brzucha są mięśniami wydechowymi i mocniej pracują, gdy dodatkowo przy ich spięciu wypuścimy powietrze.
Rozgrzewka (ok. 5–10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała. Proponuję dołączyć następujące ćwiczenia z użyciem kijów, które przygotują tułów do dalszej pracy:
Krążenia tułowia z kijami oburącz. Stajemy w lekkim rozkroku, złączone kije chwytamy za oba końce. Wykonujemy obszerne krążenia tułowiem, zataczając kijami koła: nisko przy ziemi, z boku i wysoko nad głową. Wykonujemy kilka krążeń w jedną stronę, następnie w drugą.
Przekładanie kijów między nogami. Stajemy w szerokim rozkroku. Złączone kije trzymamy w jednej ręce po środku ich długości. Pochylamy tułów i przekładamy kije pomiędzy nogami z ręki do ręki, „rysując ósemki”. Przy tym ruchu naprzemiennie przenosimy ciężar ciała z nogi na nogę uginając kolana.
Wymachy ramion z unoszeniem kolan. Kije trzymamy w połowie ich długości. Wykonujemy swobodne wymachy ramion do przodu i do tyłu, dołączając do tego rytmiczne, naprzemienne unoszenie kolan powyżej linii bioder. Po kilku powtórzeniach zatrzymujemy na 1-2 sekundy kolano w górze, jeszcze mocniej napinając brzuch. Dajemy uczestnikom wskazówkę, aby w momencie uniesienia kolana w górę i napięcia mięśni brzucha, wydychali powietrze.
Część główna – Trening wzmacniający mięśnie brzucha (ok. 20–25 min)
Ćwiczenie 1: Unoszenie kolana do klatki piersiowej. Kije stawiamy lub wbijamy przed sobą dla stabilizacji, pochylamy tułów lekko do przodu. Stajemy na lewej nodze, prawą odstawiamy do tyłu. Przenosimy prawą nogę do przodu, uginając kolano i starając się kolanem dotknąć klatki piersiowej, następnie nogę odstawiamy do tyłu. Przy uniesieniu kolana do klatki piersiowej mocno napinamy brzuch i wydychamy powietrze. Wykonujemy 5-10 powtórzeń, kolejne 5 powtórzeń wykonujemy z chwilowym zatrzymaniem kolana przy klatce piersiowej i mocniejszym napięciem mięśni. Następnie stajemy na prawej nodze i pracujemy lewą.
Unoszenie kolana do klatki piersiowej – na każdą nogę x 5-10, następnie x 5 z zatrzymaniem
Ćwiczenie 2: Unoszenie kolana do przeciwległego łokcia. Stajemy w rozkroku, kije stawiamy lub wbijamy przed sobą dla stabilizacji. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, prawą odstawiamy po skosie lekko w tył. Unosimy prawą nogę dynamicznie po skosie w górę, starając się dotknąć kolanem do lewego łokcia. Przypominamy o mocnym napięciu mięśni brzucha w momencie uniesienia kolana i wydychaniu powietrza. Wykonujemy 5-10 powtórzeń, kolejne 5 powtórzeń wykonujemy z chwilowym zatrzymaniem kolana przy łokciu. Następnie stajemy na prawej nodze i pracujemy lewą.
Unoszenie kolana do łokcia po skosie – na każdą nogę x 5-10, następnie x 5 z zatrzymaniem
Ćwiczenie 3: Dynamiczne skręty tułowia z kijami. Stajemy w rozkroku szerszym niż biodra, lekko uginamy kolana i stabilizujemy miednicę poprzez jej podwiniecie i napięcie mięśni brzucha. Kije trzymamy po obu ich końcach na wysokości klatki piersiowej. Wykonujemy skręty tułowia naprzemiennie w prawą i lewą stronę, pilnując cały czas napiętych mięśni brzucha. Wzrok skierowany przed siebie (nie obracamy głowy na boki).
Dynamiczne skręty tułowia – x 15-30
Ćwiczenie 4: Unoszenie kolana po skosie z naciskiem. Stajemy w lekkim rozkroku. Oba kije stawiamy lub wbijamy po lewej stronie a prawą rękę unosimy do góry. Kolano lewej nogi unosimy do góry i jednocześnie prawą rękę przenosimy do lewego kolana. W momencie dotknięcia dłonią kolana zatrzymujemy ruch i naciskamy ręką kolano a kolanem pchamy w górę – wytrzymujemy tak 2-5 sekund. Następnie prostujemy nogę i rękę prostujemy i wyciągamy do góry. Wykonujemy 5-10 powtórzeń i zamieniamy strony.
Unoszenie kolana z naciskiem x 5-10 na każdą stronę
Ćwiczenie 5: Boczne unoszenie kolana do łokcia. Stajemy w ustawieniu jak w poprzednim ćwiczeniu. Prawą stopę ustawiamy bokiem tak, aby palce były skierowane w prawą stronę. Tym razem będziemy unosić prawe kolano bokiem a prawą rękę uginamy w łokciu i przenosimy ją bokiem tak, aby dotknąć kolanem łokcia. Następnie prostujemy nogę i rękę prostujemy i wyciągamy do góry. Wykonujemy 15-30 powtórzeń na każdą stronę.
Unoszenie bokiem kolana do łokcia – x 15-30 powtórzeń na każdą stronę
Część marszowa (ok. 20–25 min)
Po ukończeniu bloku ćwiczeń głównych ruszamy w trasę, pilnując prawidłowej techniki marszu.
Jeżeli na zajęciach są nowe osoby lub takie, które chcą popracować nad podstawami techniki instruktor/trener zostaje z nimi i szlifuje podstawy, a grupa zaawansowana rusza w trasę. Gdy za zajęciach jest dwóch trenerów/instruktorów, jeden prowadzi naukę techniki dla początkujących, a drugi wyrusza na marsz z grupą zaawansowaną.
Przypominamy: Każdy może wybrać grupę dostosowaną do swoich potrzeb i samopoczucia.
Rozciąganie (ok. 5–10 min)
Trening kończymy spokojnym zestawem ćwiczeń rozciągających i rozluźniających. Do standardowych ćwiczeń proponuję dodatkowo:
Koci grzbiet w opadzie tułowia z podparciem na kijach. Wykonujemy opad tułowia, opierając ciężar ciała na kijach. Naprzemiennie wyginamy kręgosłup w górę (zaokrąglamy plecy i kierujemy głowę w dół) a następnie wyginamy kręgosłup w dół i unosimy głowę.
Wydłużamy kręgosłup – wykonujemy opad tułowia trzymając z przodu kije, ramiona wyciągamy do przodu a biodra w tył, patrzymy w podłoże – głowa jest przedłużeniem kręgosłupa (nie zadzieramy jej do góry ani nie patrzymy na kolana).
Rozciąganie mięśni bocznych – wykonujemy opad tułowia jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem jeden lewy kij przyciągamy do siebie a prawa ręka pozostaje wyprostowana. Głowę obracamy w lewą stronę i patrzymy w górę. Prawe ramię dociskamy w dół ciężarem tułowia. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą stronę.
Warto wspomnieć uczestnikom zajęć, że regularne wzmacnianie mięśni brzucha to inwestycja nie tylko w piękną sylwetkę, ale przede wszystkim w zdrowy kręgosłup i lekki, bezbolesny marsz przez cały rok.
Wkraczamy aktywnie w jesień i pamiętajmy, że pogoda to tylko wymówka. Po wyjściu z domu na trening (czasem nawet wymuszonym i niechętnym) i pokonaniu pierwszych metrów organizm od razu odwdzięcza się nam zastrzykiem ciepła, a satysfakcja i dobry humor po skończonym treningu są po prostu bezcenne.
Zadbajcie o ubiór odpowiedni do pogody i meldujcie się na kolejnych treningach ChodzęBoLubię.
Z ciepłymi pozdrowieniami życzymy wspaniałego tygodnia – Ewelina wraz z ekipą Fundacji.