Temat: Pożegnanie z „misiem” – utrwalamy naprzemienność i koordynację ruchu
Witamy serdecznie w kolejnym tygodniu naszych wspólnych zajęć. Na poprzednich treningach pracowaliśmy nad podstawami techniki oraz solidnie wzmocniliśmy górne partie ciała. Dzisiaj powracamy do tematu, który jest absolutnym fundamentem prawidłowego marszu z kijami czyli do naprzemienności ruchu.
Gdy za bardzo skupiamy się na technice i zastanawiamy się którą ręką i którą nogą rozpocząć marsz, nasz mózg potrafi spłatać figla: zaczynamy wysuwać do przodu prawą rękę razem z prawą nogą. Nazywamy to inochodem lub bardzo często i miło „chodzeniem na misia”. Problem ten pojawia się nie tylko u początkujących, ale również u doświadczonych piechurów, gdy dopadnie ich zmęczenie lub nadmierna kontrola ruchu. Dzisiaj przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, który wciągnie do współpracy obie półkule mózgowe i naturalnie przywróci właściwy rytm.
UWAGA: Jeśli mimo regularnych ćwiczeń brak naprzemienności ruchu pojawia się praktycznie za każdym razem, warto skierować daną osobę do fizjoterapeuty lub neurologa.
Rozgrzewka (ok. 5-10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała. Proponuję dołączyć następujące ćwiczenie, które już będzie wstępem do ćwiczeń na naprzemienność ruchu,
• Marsz w miejscu z kijami i aktywacją krzyżową. Kije trzymamy w dłoniach w połowie ich długości (każdy kij w osobnej ręce). Maszerujemy w miejscu z unoszeniem kolan mniej więcej do wysokości pasa. Prawą ręką (i trzymanym kijem) dotykamy wewnętrznej części uniesionego lewego kolana, a lewą ręką – wewnętrznej części prawego kolana. Z każdym powtórzeniem stopniowo podkręcamy tempo. To dynamiczne wymuszenie naprzemienności i świetny „rozruch” dla mózgu oraz układu nerwowego.
Część główna — Trening koordynacji i naprzemienności (ok. 20–25 min). Do części głównej wyznaczamy odcinek trasy ok. 50-70 metrowy po naturalnym podłożu. W jedną stronę wykonujemy ćwiczenia – powrót spokojnym marszem.
1: Marsz bez kijów i „klaśnięcie pod kolanem”. Odkładamy kije. Maszerujemy z wysokim unoszeniem kolan. Przy każdym kroku wykonujemy klaskanie pod uniesionym udem (przeniesienie dłoni przez oś ciała). Przekraczanie linii środkowej ciała potężnie stymuluje obie półkule mózgowe do pracy.
2. Aktywacja krzyżowa (Ręka do kolana). Maszerujemy w dalszym ciągu bez kijów. Unosimy kolana i dotykamy dłonią do wewnętrznej części przeciwległego kolana (prawą dłonią lewego kolana, lewą dłonią prawego).
3. Tandem koordynacyjny („Pociąg”). Dobieramy się w pary. Jedna osoba z wpiętymi w rękawiczki kijami idzie z przodu, a druga idzie tuż za nią, trzymając kije partnera za dolną część (przy grotach). Osoby w parach umawiają się na nogę startową np. prawą. Gdy osoba z przodu stawia prawą nogę, osoba z tyłu delikatnie wysuwa jej lewy kij do przodu. Partner z tyłu delikatnie wspiera i sugeruje prawidłowy wzorzec ruchu, pozwalając osobie z przodu poczuć właściwy rytm. Następnie zamieniamy role w parach.
4: Eksperyment „Zagadany miś”. Pozostajemy w parach, lub można dobrać się w nowe pary aby dodatkowo zintegrować grupę. Jedna osoba celowo wchodzi w „chodzenie na misia”. Partner idzie obok i zadaje pytania wymagające skupienia (np. „Wymień 5 zielonych warzyw, pyta o hobby czy ulubione potrawy itp.”). Odciągnięcie uwagi od marszu przywraca automatyczną, poprawną naprzemienność. Następnie zamieniamy się rolami w parach.
5. Pasywny reset z „szuraniem” i przejście do marszu. Na koniec resetujemy ruch. Wpinamy rękawiczki, ale nie chwytamy rękojeści (dłonie mamy otwarte). Maszerujemy trzymając ręce swobodnie ale blisko ciała, pozwalając kijom szurać po ziemi. Nie myślimy o rękach, patrzymy przed siebie. Zwiększamy tempo, aż ręce same zaczną naturalnie kołysać się naprzemiennie. Wtedy chwytamy rękojeści i przechodzimy do pełnego, prawidłowego marszu.
Część marszu (ok. 20–25 min)
Po ukończeniu bloku ćwiczeń głównych ruszamy w trasę, pilnując prawidłowej techniki marszu.
Jeżeli na zajęciach są nowe osoby lub takie, które potrzebują podstawowych ćwiczeń technicznych instruktor/trener zostaje z nimi i szlifuje podstawy, a grupa zaawansowana rusza w trasę. Gdy za zajęciach jest dwóch trenerów/instruktorów, jeden prowadzi naukę techniki dla początkujących, a drugi wyrusza na marsz z grupą zaawansowaną.
Przypominamy: Każdy może wybrać grupę dostosowaną do swoich potrzeb i samopoczucia.
Rozciąganie (ok. 5–10 min)
Trening kończymy spokojnym zestawem ćwiczeń rozciągających.
Pamiętajcie, że nasz organizm ma naturalną mądrość i często wystarczy przekierować uwagę na miłą rozmowę lub zabawę ruchem, a ciało samo odnajdzie idealną harmonię kroku.
Niech ten lekki, swobodny rytm towarzyszy Wam przez cały nadchodzący tydzień.
Ewelina z całą ekipą Fundacji.