Temat: Wzmacnianie górnych partii ciała
Mamy nadzieję, że powrót do regularnych treningów po wakacjach przebiega w świetnej atmosferze. Na poprzednich zajęciach przypomnieliśmy sobie podstawy techniki prawidłowego marszu z kijami. W tym tygodniu zajmiemy się wzmocnieniem mięśni górnych partii ciała — ramion, obręczy barkowej oraz górnej części pleców.
Silna góra jest kluczowa dla generowania prawidłowego odepchnięcia i stabilnej sylwetki podczas marszu. Wprawdzie sam marsz mocno angażuje te partie, ale warto regularnie wspierać ten proces dedykowanym, funkcjonalnym treningiem siłowym. Część główna dzisiejszych zajęć (ok. 20–25 minut) będzie poświęcona właśnie takim ćwiczeniom.
Po każdym opisie umieściłam pogrubiony skrót ułatwiający szybki podgląd w trakcie prowadzenia grupy. Pamiętajcie, że ilość powtórzeń i tempo można dopasować do stopnia wytrenowania uczestników.
Rozgrzewka (ok. 5-10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę z porady 1/2026 lub z poprzedniej porady nr 14/2026.
Część główna treningu — Wzmacnianie (ok. 20–25 min). Przy każdym ćwiczeniu pilnujemy prawidłowej sylwetki – głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa – nie zadzieramy jej do góry ani nie opuszczamy w dół.
Ćwiczenie 1: Unoszenie ramion nad głowę. Stajemy w lekkim rozkroku i delikatnie uginamy nogi w kolanach. Kije chwytamy szeroko, po obu ich końcach i ustawiamy w pozycji poziomej na wysokości barków. Zwracamy uwagę uczestników na wyprostowane łokcie. Kije unosimy nad głowę i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy około 5-10 powtórzeń i prosimy uczestników, aby kolejne 5 powtórzeń wykonali wolniej z zatrzymaniem u góry i przeniesieniem rąk do tylu, za linię uszu, następnie robimy 5-10 sekund przerwy i ponownie 5-10 powtórzeń a następnie 5 powtórzeń z zatrzymaniem u góry.
Kije nad głowę i na wysokość barków – x 5-10 i x 5 wolno z zatrzymaniem, 5-10 s. przerwy – x 5-10 i x 5 wolno z zatrzymaniem
Ćwiczenie 2: Przyciąganie kijów do brzucha w opadzie tułowia. Nogi w lekkim rozkroku, kolana ugięte, plecy proste, tułów pochylony do przodu. Zwracamy uwagę aby głowy nie zadzierać do góry ani aby nie opadała w dół – głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Trzymamy kije złączone podchwytem na szerokość barków. Przyciągamy kije do brzucha, mocno ściągając łopatki i prowadząc łokcie blisko tułowia. Staramy się aby łokcie mocno wysuwały się za plecy. Ćwiczenie to wykonujemy w wolniejszym tempie z zatrzymaniem na 1 sekundę kijów przy brzuchu. Wykonujemy 5-10 powtórzeń, następnie 5-10 s. przerwy i wykonujemy kolejną serię 5-10 powtórzeń.
Opad tułowia, przyciąganie kijów do brzucha + ściągnięcie łopatek –
x 5-10, 5-10s. przerwy, x 5-10.
Ćwiczenie 3: Przenoszenie kijów za głowę. Ustawiamy się w pozycji wyjściowej z 1 ćwiczenia czyli stajemy w lekkim rozkroku i delikatnie uginamy nogi w kolanach. Kije chwytamy szeroko, po obu ich końcach i ustawiamy w pozycji poziomej na wysokości barków, ręce wyprostowane w łokciach. Kije unosimy nad głowę a następnie, przenosimy je za głowę i opieramy na łopatkach. Wykonujemy ok. 5-10 powtórzeń (góra – łopatki). Następnie prosimy uczestników, aby kolejne 5 powtórzeń wykonali wolniej zatrzymując na parę sekund kije na łopatkach i pogłębiając ruch tj. starając się kije skierować jeszcze niżej. Następnie 5-10 s. przerwy i wykonujemy kolejną serię ćwiczeń.
Kije nad głowę i za głowę na łopatki – x 5-10 i x 5 wolno z zatrzymaniem, 5-10s przerwy, x 5-10 i x 5 wolno z zatrzymaniem
Ćwiczenie 4: Triceps w wypadzie. Stajemy w wypadzie, lewa noga z przodu, wyprostowaną lewą rękę opieramy na kolanie lewej nogi. W prawej ręce trzymamy złączone kije w połowie ich długości. Ramię prawej ręki ugięte w łokciu i uniesione równolegle do podłoża. Wykonujemy wyprost ręki w stawie łokciowym do tyłu, prostując ramię i napinając mięsień trójgłowy (triceps). Wykonujemy 5-10 powtórzeń, następnie 5 powtórzeń z zatrzymaniem wyprostowanej ręki i mocniejszym napięciem mięśni. Następnie 5-10s. przerwy i wykonujemy kolejną serię ćwiczeń. Następnie zamieniamy strony, czyli prawa noga jest z przodu, opieramy prawą rękę na kolano i pracujemy lewą ręką.
Wyprost ramienia w tył (triceps) – na każdą ze stron – x 5-10 i x 5 wolno z zatrzymaniem, 5-10s przerwy, x 5-10 i x 5 wolno z zatrzymaniem
Ćwiczenie 5: Unoszenie kijów bokiem. Stajemy z nogami na szerokość bioder, lekko uginamy je w kolanach. Chwytamy do każdej ręki kij w połowie jego długości. Wyprostowane ręce z kijami trzymamy przy udach, następnie bokiem przenosimy kije do wysokości barków a potem nad głowę. Przez pierwsze 5 powtórzeń wykonujemy chwilowe zatrzymanie kijów na wysokości barków, nad głową oraz na dole. Następne 5-10 powtórzeń wykonujemy płynny ruch. Następnie 5-10s. przerwy i wykonujemy kolejną serię.
Kije bokiem uda→barki→nad głowę – x 5 z zatrzymaniem, x 5-10 płynnie, 5-10s. przerwy, x 5 z zatrzymaniem, x 5-10 płynnie
Ćwiczenie 6: Biceps. Stajemy z nogami na szerokość bioder, uginamy lekko kolana. Chwytamy kije podchwytem na szerokość barków, łokcie blisko ciała. Uginając łokcie, przyciągamy kije do klatki piersiowej, mocno napinając bicepsy. Następnie prostujemy ręce kierując kije do ud. Gdy kije dotkną ud dodatkowo mocno napinamy triceps, czyli staramy się mocno docisnąć kije do ud. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie z lekkim zatrzymaniem i dodatkowym napięciem mięśni przy klatce piersiowej i przy udach. Wykonujemy 5-10 powtórzeń, następnie 5-10s. przerwy i ponownie 5-10 powtórzeń.
Biceps – kije do klatki piersiowej i do ud – x 5-10, 5-10 s. przerwy, x 5-10
Część marszowa i podział na grupy (ok. 20–25 min)
Po zakończonym bloku siłowym przechodzimy do marszu naszymi ulubionymi ścieżkami, pilnując prawidłowej techniki.
Jeżeli na zajęciach są nowe osoby lub takie, które potrzebują podstawowych ćwiczeń technicznych instruktor/trener zostaje z nimi i szlifuje podstawy, a grupa zaawansowana rusza w trasę. Gdy za zajęciach jest dwóch trenerów/instruktorów, jeden prowadzi naukę techniki dla początkujących, a drugi wyrusza na marsz z grupą zaawansowaną, pilnując prawidłowej techniki i udzielając wskazówek.
Warto, aby trenerzy/instruktorzy zachęcali osoby, których technika marszu jest słaba, aby ćwiczyły z grupą początkującą.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Po intensywnym treningu wzmacniającym i marszu uspokajamy tętno i dokładnie rozciągamy zaangażowane partie mięśniowe. Wykonujemy standardowe ćwiczenia rozciągając skupiając się na górnych partiach ciała, które dzisiaj mocno pracowały. Proponuję następujące ćwiczenia na górną partię ciała:
• Rozciąganie tricepsów (mięśni trójgłowych): Chwytamy za jeden koniec złączonych kijów prawą ręką i przekładamy nad głową kije za plecy. Lewą ręką łapiemy kije z dołu na wysokości pasa lub wyżej. Delikatnie ciągniemy kije w dół lewą ręką, rozciągając tył prawego ramienia. Następnie zamieniamy strony.
• Rozciąganie obręczy barkowej: Złączone kije chwytamy do prawej ręki na środku ich długości. Prawa ręka z kijami jest wyprostowana i wyciągnięta do przodu na wysokości ramion. Lewą rękę przekładamy za łokieć ręki rozciąganej i przyciągamy ją do klatki piersiowej, wykonując delikatny skręt głowy w prawą stronę. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę,
• Rozciąganie mięśni grzbietu i tylnych mięśni ramion: Stajemy w lekkim rozkroku, kije ustawiamy lub wbijamy przed sobą (kije w odległości ok. 5 cm od siebie). Następnie wykonujemy opad tułowia w przód jednocześnie krzyżując ręce. Groty kijów mocno kierujemy na boki i dociskamy skrzyżowane ręce klatką piersiową w dół.
• Rozciąganie mięśni przedramion: Kije odkładany na ziemię. Splatamy palce dłoni, wypychamy wnętrze dłoni do przodu na wysokości barków i powoli prostujemy ramiona, chowając głowę między barki i zaokrąglając górną część pleców.
Dzisiejszy trening był skupiony na wzmacnianiu mięśni górnych partii ciała. Pamiętajmy, że mocne mięśnie to nie tylko lepsze wyniki, ale przede wszystkim wyższy komfort marszu i piękniejsza postawa w czasie marszu ale również na co dzień. Korzystajmy z pięknych letnich dni, czerpmy garściami radość z ruchu na świeżym powietrzu i ładujmy baterie na cały nadchodzący tydzień.
Życzymy Wam ogromu satysfakcji z każdego wykonanego ćwiczenia. Z pozytywną energią pozdrawia Was Ewelina z całą ekipą Fundacji.