Temat: Przedwakacyjne wzmacnianie – interwał siłowy z dbałością o technikę
Czas płynie nieubłaganie – przed nami przedostatni tydzień naszych zajęć ChodzęBoLubię przed przerwą wakacyjną. W lipcu i sierpniu robimy wolne, by powrócić do Was z pełną energią we wrześniu. Zanim jednak rozjedziemy się na urlopy, chcemy maksymalnie i bezpiecznie wzmocnić nasze ciała.
Dzisiejszy trening to wyjątkowy interwał siłowo-wytrzymałościowy. Zamiast szybkiego marszu, stawiamy na maksymalną dokładność i głębokie zaangażowanie mięśni. Bardzo wolne, precyzyjne wykonywanie specjalnych ćwiczeń w marszu potężnie aktywuje mięśnie głębokie, stabilizacyjne oraz buduje siłę nóg i brzucha. Liczy się jakość ruchu, a nie pośpiech.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Standardowy zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych. Dodatkowo wykonujemy 1 pętlę (400 m) spokojnego marszu z kijami, aby dobrze dogrzać i przygotować organizm do pracy siłowej.
Część główna: Interwał siłowy na odcinkach (ok. 25 min)
Pracujemy na pętli o długości 400 metrów (np. stadion lub wyznaczona ścieżka). Wykonujemy łącznie 6 pełnych okrążeń. Ponownie uczestników możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza grupa „wzmacnianie” będzie wykonywać ćwiczenia na odcinku 100 metrów oraz 300 metrów marszu regeneracyjnego (klasyczną, prawidłową techniką), a grupa „techniczna” będzie wykonywać ćwiczenia techniczne na odcinku 200 metrów oraz 200 metrów marszu prawidłową techniką.
Długość odcinka wzmacniającego można elastycznie dopasować do możliwości i stopnia zaawansowania grupy w danym dniu. Jeżeli widzimy, że uczestnicy szybko tracą stabilizację, skracamy odcinek wzmacniający do 50-60 metrów. Można też zasygnalizować pojedynczym osobom, aby indywidualnie skróciły odcinek wzmacniający i szybciej przeszły do marszu.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie i dokładnie. Wolny krok zmusza mięśnie do dłuższej i mocniejszej pracy. Mówimy uczestnikom, że nie śpieszymy się – im dokładniej wykonają ćwiczenia, tym lepszy efekt uzyskają.
Opcja A: Grupa „Wzmacnianie”
Pętla 1, 3 i 5: Marsz z pogłębieniem wykroku
100 m ćwiczenia: W marszu przechodzimy do szerokich, głębokich wypadów. Przy wykroku noga z przodu powinna być ugięta w kolanie tworząc kąt prosty. Dbamy o to, by kolano z przodu nie uciekało przed linię palców stopy, a plecy pozostały wyprostowane. Wykorzystujemy stabilną pracę kijów, aby mocno odpychać się w tył z wysokości bioder. To ćwiczenie wspaniale rzeźbi uda i pośladki.
300 m odpoczynku: Spokojny marsz prawidłową techniką dla wyrównania oddechu.
Pętla 2, 4 i 6: Marsz z unoszeniem kolan i skrętem tułowia
100 m ćwiczenia: Unosimy kije poziomo trzymając je za oba końce przed sobą na linii ramion. Z każdym krokiem podnosimy jedno kolano wysoko w górę, wykonując jednoczesny, kontrolowany skręt klatki piersiowej i rąk w stronę uniesionej nogi. Druga noga w tym czasie mocno prostuje się w kolanie i wspina na palce. Ruch jest powolny i płynny. Świetnie wzmacnia mięśnie brzucha, talię oraz mięśnie głębokie odpowiedzialne za postawę.
300 m odpoczynku: Spokojny marsz prawidłową techniką.
Opcja B: Grupa „Technika” (Alternatywa dla każdego)
Jeśli z powodu problemów ze stawami lub gorszego dnia ktoś nie chce wykonywać głębokich wypadów czy skrętów, przechodzi na bezpieczną opcję techniczno-regeneracyjną (wykorzystujemy elementy z poprzednich zajęć):
• Pętla 1 i 4 (Prawa ręka): 200 m marszu z aktywną pracą tylko prawej ręki (lewa odpoczywa), groty wbijamy w podłoże, zwracamy szczególną uwagę na prawidłową pracę dłoni (chwytanie i wypuszczanie kija) oraz pracujemy nad pogłębieniem zakresu.
➡200 m swobodnego marszu z naprzemienną pracą rąk.
• Pętla 2 i 5 (Lewa ręka): 200 m marszu z aktywną pracą tylko lewej ręki (prawa odpoczywa) ➡ 200 m swobodnego marszu.
• Pętla 3 i 6 (Oburącz): 200 m marsz z pracą obu rąk jednocześnie. Pracujemy nad otwarciem klatki piersiowej i pogłębieniem zakresu ➡200 m swobodnego marszu.
Część uzupełniająca: Marsz prawidłową techniką.
Po zakończeniu 6 pętli łączymy obie grupy. Ruszamy na wspólny, odprężający marsz ciągły w średnim tempie. Skupiamy się na prawidłowej technice i równym rytmie marszu.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Bardzo ważny punkt dzisiejszych zajęć. Wykonujemy ćwiczenia rozciągające skupiając się na dokładnym rozciąganiu mięśni czworogłowych ud, pośladków oraz pasma biodrowego, które wykonały dzisiaj największą pracę. Pamiętamy, aby ćwiczeń rozciągających nie wykonywać pulsacyjnie (często osoby mają tendencję do takiego rozciągania). Wchodzimy w pozycję powoli i szukamy momentu przyjemnego rozciągania a nie bólu.
• pasmo biodrowo-piszczelowe – stajemy prosto i krzyżujemy nogi tak, aby prawa noga przeszła przed lewą (stopy blisko siebie). Lewy kij odstawiamy szeroko w bok i mocno się na nim opieramy dla równowagi. Prawą rękę z kijem trzymanym za grot unosimy wysoko nad głowę i wykonujemy głęboki skłon tułowia w lewą stronę, jednocześnie mocno wypychając prawe biodro w prawą stronę. Można lewą ręką złapać grot prawego kija i chwytając go następnie coraz bliżej rękojeści – pogłębiać skłon. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• mięsień czworogłowy uda – stajemy na lewej nodze a prawą ręką przyciągamy prawą stopę do pośladków, kolana blisko siebie, biodra lekko kierujemy do przodu. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą nogę.
• mięśnie pośladkowe – w pozycji stojącej zakładamy zewnętrzną kostkę prawej nogi na kolano lewej nogi, i wykonujemy półprzysiad stojąc na lewej nodze. Biodra kierujemy do tyłu, tułów pochylony. Następnie zamieniamy nogi i wykonujemy to samo ćwiczenie stojąc na prawej nodze.
• wypad w przód z rotacją – robimy duży krok w przód prawą nogą (lewa zostaje z tyłu z piętą uniesioną nad ziemią). Kije stawiamy przed sobą dla utrzymania równowagi. Powoli obniżamy biodra (w pionie), pilnujemy aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło za linię palców. Gdy poczujemy rozciąganie w lewym biodrze, powoli skręcamy sam tułów w prawą stronę (w stronę nogi wykrocznej). Rozciągamy głębokie zginacze biodra oraz mobilizujemy kręgosłup. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.
Przedwakacyjne wzmacnianie za nami. Dzisiejszy trening pokazał, że wolne, precyzyjne ćwiczenia potrafią dać naprawdę mocny wycisk. Marsz z wypadami oraz skręty tułowia uruchomiły mięśnie, o których istnieniu niektórzy mogli zapomnieć. Osobom, które wybrały opcję techniczną, należą się ogromne brawa za mądre słuchanie swojego ciała i szlifowanie czystości kroku. Widzimy się już za tydzień na ostatnich zajęciach przed letnią przerwą.
Z pozytywną energią pozdrawia Ewelina wraz z ekipą Fundacji.
