Temat: Trening interwałowy
Trzeci miesiąc naszych treningów został wyznaczony miesiącem wyzwań. Na pierwszych czerwcowych zajęciach mocno przepracowaliśmy otwieranie klatki i zwiększanie zakresu ruchu, a na drugich postawiliśmy na solidne wzmacnianie mięśni. Dzisiaj czas na kolejny krok w naszych czerwcowych wyzwaniach – wchodzimy na wyższe tętno i sprawdzamy naszą wydolność w treningu interwałowym.
Ponieważ nasza grupa CBL jest wyjątkowa i różnorodna, dzisiejszy trening dzielimy na dwie sekcje: „Sprinterzy” (dla tych, którzy chcą urwać sekundy na zawodach i popracować nad prędkością) oraz „Technicy” (dla osób stawiających na idealny krok i dopracowanie techniki).
Trening przeprowadzimy na pętli (np. stadion lub odmierzona pętla w parku) o długości 400 metrów, lub na wyznaczonych 200 metrowych odcinkach co ułatwi nam kontrolę dystansu bez patrzenia na zegarki.
W szybkich marszu nie chodzi o maksymalne wydłużanie kroku. Zbyt długi krok może działać jak hamulec i nadmiernie obciążać kręgosłup. Aby zwiększyć prędkość, zwykle skracamy krok i zwiększamy jego częstotliwość, zachowując jednocześnie prawidłową technikę oraz pełny zakres pracy ramion. Dzisiaj nasi „sprinterzy” przetestują to w praktyce.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę dynamiczną całego ciała. Dodatkowo robimy jedno okrążenie (400 m) spokojnego marszu, aby dobrze dogrzać mięśnie i zapoznać się z pętlą.
Część główna: Interwałowe wyzwanie na dystansie (ok. 20-25 min)
Każde okrążenie to 400 metrów podzielone na pół (200 m zadania + 200 m odpoczynku). Ćwiczenia można wykonywać na stadionie lub wyznaczamy dwie 200 metrowe ścieżki w parku (w jedną stronę grupa mocno pracuje szybkościowo lub technicznie a powrót w spokojnym tempie). Najlepiej wyznaczyć 2 osobne ścieżki lub pętle aby grupy nie „przeszkadzały” sobie w ćwiczeniach. Na stadionie możemy wyznaczyć osobne tory dla grup.
Grupa „sprinterów” wykonuje 6 pętli dynamicznych, a grupa „techników” wykonuje 5 pętli. Dzięki temu jest szansa, że obie grupy skończą w podobnym czasie.
GRUPA 1: „Sprinterzy” (Szybkościowa / Pod zawody)
Zasada: 200 metrów intensywnego marszu – pilnujemy równego rytmu przez cały odcinek / 200 metrów marszu regeneracyjnego, skupionego na technice i wyrównaniu oddechu. Warto zwrócić uwagę na to, że jeżeli przy szybkich odcinkach technika zacznie się znacznie pogarszać, zmniejszamy tempo marszu.
Pętla 1: 200 m marszu szybkiego (tempo pod zawody) ➡️ 200 m spokojnego i prawidłowo technicznego marszu.
Pętla 2: 200 m marszu bardzo szybkiego (praca kadencją) – staramy się zwiększyć tempo na tyle, aby nadal zachować kontrolę techniki – testujemy metodę mniejszych kroków wykonywanych z większą częstotliwością ➡ 200 m spokojnego marszu.
Pętla 3: 200 m marszu szybkiego – idziemy w tempie z pierwszego okrążenia ➡ 200 m spokojnego marszu.
Pętla 4: 200 m marszu bardzo szybkiego – ponownie idziemy naszym tempem maksymalnym ➡ 200 m spokojnego marszu.
Pętla 5: 200 m marszu szybkiego – idziemy w tempie porównywalnym do tempa z pierwszego okrążenia ➡ 200 m spokojnego marszu.
Pętla 6: 200 m marszu skupionego na technice – idziemy w tempie szybkim ale z uwagą skupioną maksymalnie na technice ➡ 200 m spokojnego marszu.
GRUPA 2: „Technicy” (trening techniczny)
Zasada: 200 metrów skupienia na technice / 200 metrów swobodnego, normalnego marszu.
Pętla 1 (Prawa ręka): 200 m: Marsz z aktywną pracą tylko prawej ręki (lewa odpoczywa) – pilnujemy wbicia i dalekiego wypchnięcia w tył. 200 m: Swobodny marsz z naprzemienną pracą oburącz na złapanie luzu.
Pętla 2 (Lewa ręka): 200 m: Marsz z aktywną pracą tylko lewej ręki (prawa odpoczywa) – pilnujemy wbicia i dalekiego wypchnięcia w 200 m: Swobodny marsz.
Pętla 3 (Oburącz): 200 m: Marsz z mocną pracą obu rąk jednocześnie – pilnujemy, żeby dłonie mijały linię bioder i puszczały rękojeść z tyłu. 200 m: Swobodny marsz.
Pętla 4 (Zatrzymanie w tyle): 200 m: Marsz z zatrzymaniem ręki w tyle – co trzeci krok zatrzymujemy rękę z tyłu na kolejne trzy kroki, świadomie pogłębiając zakres ruchu. (100m pracujemy prawą ręką a 100 metrów lewą). 200 m: Swobodny, normalny marsz.
Pętla 5 (naprzemienna praca): 400 m: Marsz z pełną prawidłową techniką, swobodne tempo pozwalające skupić się na wszystkich aspektach technicznych.
Część uzupełniająca: Spokojny marsz
Po zakończeniu pętli interwałowych, gdy emocje i tętno już trochę opadną, łączymy obie grupy w jedną ekipę i wyruszamy na wspólny, spokojniejszy, klasyczny marsz. Pilnujemy wdrożonych elementów: “Sprinterzy” pamiętają o rytmie, a “Technicy” dbają o luźne ramiona i poprawny krok.
Rozciąganie i wyciszenie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających, skupiając się na nogach, pośladkach oraz rozluźnieniu obręczy barkowej.
Dzisiejszy trening na odcinkach pokazał, że „podkręcanie śruby” dla każdego oznacza coś innego i to jest piękne w zajęciach „ChodzęBoLubię” Grupa zaawansowana dostała solidny wycisk na 200-metrowych odcinkach. Z kolei grupa podstawowa, dzięki 200-metrowym zadaniom, zrobiła kolejny krok w stronę automatyzacji poprawnej techniki. Wielkie brawa za pot, uśmiech i czerwcowy ogień.
Z pozytywną energią pozdrawia Ewelina wraz z ekipą Fundacji.
