Temat: Kompleksowe wzmacnianie
Czerwiec w pełni, a słońce i piękna pogoda nie opuszczają naszych zajęć „ChodzęBoLubię”. Nasze grupy są już w świetnej formie, technika marszu jest coraz lepsza, dlatego to idealny moment, aby wprowadzić do naszych treningów element, który urozmaici zajęcia, a jednocześnie przyniesie korzyści zdrowotne i sprawnościowe. Dzisiaj skupimy się na kompleksowym wzmacnianiu całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha (core), ramion oraz nóg.
Silny gorset mięśniowy (brzuch i plecy) to fundament prawidłowej postawy podczas marszu z kijami. Z kolei wzmocnione ramiona i nogi dają nam siłę do efektywnego odepchnięcia i dynamicznego kroku. Do realizacji dzisiejszego planu wykorzystamy to, co znajdziemy w naszej parkowej lub leśnej przestrzeni – stabilne ławki parkowe, które idealnie posłużą nam jako podwyższenie, oraz oczywiście nasze niezawodne kijki. Trening przeprowadzimy w bardzo atrakcyjnej dla uczestników formie interwałowej (krótkie bloki Tabaty), przeplatanej spokojnym marszem na wyrównanie tętna.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała, przygotowując stawy i mięśnie do intensywniejszej pracy.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Przed rozpoczęciem prosimy uczestników o sprawdzenie stabilności ławek. Można wykorzystać do ćwiczeń murki lub inne dostępne w miejscu ćwiczeń podwyższenia. W razie braku jakichkolwiek podwyższeń, ćwiczymy na ziemi.
Ćwiczenia realizujemy w formie czasowej:
20 sekund intensywnej pracy na 10 sekund przerwy/płynnej zmiany.
Każdy blok składa się z dwóch ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie przez 3 serie (łącznie 6 rund po 20 sekund w każdym bloku). Między blokami wprowadzamy około 3-5 minutowy spokojny marsz z kijami dla wyrównania oddechu i tętna. Przypominamy też o nawodnieniu między blokami.
Jeżeli któreś z ćwiczeń jest dla kogoś zbyt intensywne lub za trudne prosimy o wolniejsze tempo, lub zamieniamy dla tej osoby na inne ćwiczenie w pozycji stojącej. Można tutaj wykorzystać jedno z ćwiczeń rozgrzewkowych lub ćwiczenia techniczne w pozycji stojącej.
BLOK I: Stabilizacja i siła ramion (Ławka parkowa)
Ćwiczenie 1A: Klasyczna deska (plank) na prostych rękach w oparciu o ławkę. Dłonie oparte o siedzisko ławki na szerokość barków, ciało w jednej linii od głowy po pięty. Mocno napinamy pośladki i brzuch, nie pozwalamy opadać biodrom w dół (eliminujemy hiperlordozę).
Ćwiczenie 1B: Deska z uginaniem kolan. Z pozycji deski na prostych rękach w oparciu o ławkę uginamy kolana i zatrzymujemy je tuż nad ziemią (nie dotykamy podłoża). Wytrzymujemy sekundę, napinając mocno brzuch, i wracamy do pozycji wyjściowej. Jeżeli dla kogoś to ćwiczenie jest za trudne można wprowadzić naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji plank.
20s ćw. 1A (plank)/ 10s przerwy / 20s ćw. 1B (plank z uginaniem kolan) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie.
BLOK II: Brzuch i stabilizacja (Ławka parkowa)
Ćwiczenie 2A: Deska na prostych rękach z unoszeniem prawej ręki. W pozycji stabilnej deski w oparciu o ławkę unosimy prawą rękę w bok na wysokość barków i wracamy do pozycji deski. Pilnujemy, aby biodra nie kołysały się na boki – cała siła stabilizacji idzie z napiętego brzucha. Podpowiadamy, aby podciągnąć miednicę pod siebie, co dodatkowo napina mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 2B Deska na prostych rękach z unoszeniem lewej ręki. Ćwiczenie wykonujemy w ten sam sposób co ćwiczenie 2A, z tym że podnosimy lewą rękę.
20s ćw. 2A (deska z unoszeniem prawej ręki) / 10s przerwy / 20s ćw. 2B (deska z unoszeniem lewej ręki) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie
BLOK III: Brzuch i stabilizacja rotacyjna (Ławka parkowa)
Ćwiczenie 3A: Deska boczna (side plank) z rotacją (podnoszeniem prawej ręki). Zaczynamy w pozycji deski w oparciu o ławkę. Następnie unosząc prawą rękę do góry bokiem przechodzimy jednocześnie do pozycji deski bocznej. Ramię unosimy pionowo w górę, kierując za nim wzrok i otwierając klatkę piersiową, zatrzymujemy ruch na 1 sekundę a następnie wykonujemy kontrolowany powrót. Ponownie przypominamy o mocnym napięciu mięśni brzucha. Osoby odczuwające dyskomfort w odcinku szyjnym, lub zawroty głowy, wykonują ćwiczenie bez podążania wzrokiem za unoszoną ręką. Głowa pozostaje w przedłużeniu kręgosłupa a wzrok skierowany przed siebie.
Ćwiczenie 3B: Deska boczna (side plank) z rotacją (podnoszeniem lewej ręki). Wykonujemy ćwiczenie jak w punkcie 3A, z tym że tym razem podnosimy lewą rękę.
20s ćw. 3A (deska boczna z podnoszeniem prawej ręki) / 10s przerwy / 20s ćw. 3B (deska boczna z podnoszeniem lewej ręki) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie.
BLOK IV: Siła nóg i mięśni brzucha (Z wykorzystaniem kijków)
Ćwiczenie 4A: Pół-jaskółka z energicznym uniesieniem prawego kolana. Stoimy na lewej nodze (kolano delikatnie ugięte aby kolano nie było usztywnione), kijki trzymamy przed sobą dla asekuracji. Wykonujemy pochylenie tułowia w przód z odprowadzeniem prawej nogi w tył (pozycja pół-jaskółki), a następnie energicznym, dynamicznym ruchem przenosimy tę nogę do przodu, unosząc kolano wysoko w stronę klatki piersiowej. Podczas uniesienia kolana wykonujemy wydech i aktywnie napinamy mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 4B: Pół-jaskółka z energicznym uniesieniem lewego kolana. Analogiczne jak poprzednio ćwiczenie, z tym, że teraz stoimy na prawej nodze i pracujemy lewą nogą.
20s ćw. 4A (pół-jaskółka + prawe kolano do góry) / 10s przerwy / 20s ćw. 4B (pół-jaskółka + lewe kolano do góry) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie.
BLOK V: Siła nóg i dynamika bioder (Z wykorzystaniem kijków)
Ćwiczenie 5A: Zakrok z energicznym uniesieniem prawego kolana do przodu. Kijki trzymamy przed sobą jako stabilne podparcie. Wykonujemy stabilny zakrok prawej nogi (biodra schodzą pionowo w dół, kolano lewej nad kostką), po czym energicznie odpychając się z nogi z przodu, energicznie przenosimy prawe kolano do klatki piersiowej. Zatrzymujemy pozycję na 1s. i wracamy do zakroku.
Ćwiczenie 5B: Zakrok z energicznym uniesieniem lewego kolana do przodu. W tym ćwiczeniu zamieniamy nogi, czyli zakrok wykonujemy lewą nogą i lewe kolano przenosimy do klatki piersiowej.
20s ćw. 5A (zakrok + prawe kolano do przodu) / 10s przerwy / 20s ćw. 5B (zakrok + lewe kolano do przodu) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie
Jeżeli czas pozwoli po ćwiczeniach wzmacniających wyruszamy z kijkami na trasę.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy zestawem ćwiczeń rozciągających, pamiętając o mocno zaangażowanych partiach mięśniowych:
- Rozciąganie łydek i pasma biodrowo-piszczelowego w oparciu o ławkę lub z kijkami.
- Rozciąganie mięśni brzucha: w pozycji stojącej, kijki trzymane oburącz nad głową, wykonujemy delikatne wydłużenie sylwetki w górę i delikatnie wygięcie w tył (tylko w bezpiecznym zakresie, napinając pośladki i kontrolując odcinek lędźwiowy) oraz delikatne skłony boczne.
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – przyciąganie pięty do pośladka w staniu jednonóż (asekuracja o kijek lub ławkę).
Dzisiejszy trening to doskonały dowód na to, że zajęcia CBL mogą być niezwykle wszechstronne i kompleksowo rozwijać sprawność naszych uczestników. Wprowadzenie elementów wzmacniających w formie dynamicznej Tabaty przy ławkach nie tylko podkręciło metabolizm i dało mnóstwo satysfakcji, ale przede wszystkim wyposażyło naszych podopiecznych w silniejszy gorset mięśniowy. Silniejszy core to bezpieczniejszy, bardziej stabilny i wydajny marsz na każdej nawierzchni.
Ogromne brawa dla Wszystkich uczestników i trenerów oraz instruktorów za zaangażowanie, pot wylany przy ławkach i niezmiennie genialną, czerwcową energię. Dbajcie o regenerację i do zobaczenia na kolejnych treningach ChodzęBoLubię.
Ze sportowymi pozdrowieniami – Ewelina z całą ekipą Fundacji.
