Powrót do podstaw techniki
Witamy w nowym sezonie zajęć ChodzęBoLubię!
Pierwsze spotkanie w nowym cyklu to dobry moment, aby wrócić do podstaw techniki spaceru z kijkami. To także czas, aby zaopiekować się nowymi uczestnikami, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z kijkami.
Na początku zajęć warto zwrócić szczególną uwagę na sprzęt. Sprawdzamy, czy uczestnicy posiadają odpowiednie kije do marszu oraz czy są one prawidłowo dopasowane. Jeżeli ktoś korzysta z nieodpowiedniego sprzętu – nie wykluczamy go z zajęć. Wręcz przeciwnie – to dobra okazja, aby w praktyce pokazać, dlaczego niektóre elementy techniki są trudniejsze lub niemożliwe do wykonania. Taka obserwacja w praktyce często motywuje do zmiany sprzętu na prawidłowy.
Rozgrzewka (ok. 10–15 min)
Na początek proponuję rozgrzewkę całego ciała z wykorzystaniem kijków, zaczynając od góry ciała.
Proponowane ćwiczenia:
• skłony głowy na boki oraz półkrążenia (bez odchylania głowy do tyłu),
• krążenia ramion w przód i tył,
• ćwiczenia ramion i obręczy barkowej – kije układamy wzdłuż rąk tak aby groty były „przyklejone” do ramion (zwracamy uwagę aby uczestnicy mieli założone gumowe nakładki na groty) – wykonujemy obszerne krążenia do przodu, następnie do tyłu a potem ruchy naprzemienne do przodu i do tyłu (ruch podobny jak w kraulu),
• kolejne ćwiczenia obręczy barkowej z kijami – „wiosłowanie” do przodu i do tyłu,
• rozgrzewamy nadgarstki – ćwiczenie „śmigiełko”,
• naprzemienne wymachy ramion z kijami trzymanymi w połowie długości równolegle do podłoża – zwracamy uwagę na wahadłowy ruch,
• do poprzedniego ćwiczenia dodajemy elementy dynamiczne: unoszenie kolan, uginanie nóg do tyłu,
• krążenia bioder,
• wymachy nóg w przód i tył, oraz na boki,
• rozgrzanie stawów skokowych.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Ćwiczenia w miejscu
Zaczynamy od ćwiczeń w miejscu, aby uczestnicy mogli skupić się wyłącznie na ruchu rąk.
Progresja ćwiczeń:
• praca jedną ręką (druga przy tułowiu), następnie zmiana ręki
• praca obiema rękami jednocześnie
• praca naprzemienna
W początkowej fazie można zastosować krótkie zatrzymanie ręki z tyłu, aby uczestnicy mogli skontrolować ustawienie dłoni i zakres ruchu.
Ćwiczenia w marszu
Po wykonaniu ćwiczeń w miejscu przechodzimy do kolejnego etapu zajęć. Osoby początkujące, które napotkały trudności w poprzednich ćwiczeniach, mogą pozostać w miejscu i kontynuować pracę nad techniką. W tym czasie, w miarę możliwości, podchodzimy do nich i pomagamy w poprawnym wykonaniu ćwiczeń.
Etap 1 – marsz bez wbijania kijów:
Zaczynamy od marszu z pracą jednej ręki, następnie drugiej ręki. Kolejny etap to marsz z pracą obu rąk jednocześnie i na koniec marsz z ruchem naprzemiennym.
Na tym etapie warto zatrzymać grupę i przypomnieć najważniejsze elementy techniki (zakres pracy ramion – z przodu do wysokości linii pępka – do tyłu możliwie najdalej, ruch inicjowany z barku a nie łokci, kontrola dłoni – z przodu mocny chwyt rękojeści i rozluźnienie dłoni w momencie przekraczania linii bioder i wypuszczanie kija z tyłu.
Osoby, które na tym etapie mają trudności z koordynacją lub zakresem ruchu, mogą wrócić do ćwiczeń w miejscu lub kontynuować marsz bez wbijania kijów. Osoby zaawansowane przechodzą do kolejnego etapu.
Etap 2 – marsz z wbijaniem grotów w podłoże:
Ponownie zaczynamy od pracy jedną ręką, następnie drugą ręką. Przechodzimy do pracy oburącz jednocześnie. Ostatnim elementem będzie praca naprzemienna czyli marsz z prawidłową techniką.
Dostosowanie poziomu grupy
Osoby początkujące:
Więcej czasu spędzają na ćwiczeniach w miejscu, pracują w wolniejszym tempie.
Osoby bardziej zaawansowane:
Szybciej przechodzą do marszu, pracują nad płynnością i dynamiką, zwiększają zakres ruchu.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Na zakończenie proponuję ćwiczenia rozciągające zaczynając tym razem od dołu ciała. Pamiętamy oczywiście aby ćwiczenia wykonać również na drugą stronę.
• mięśnie łydek – kije i jedną stopę wysuwamy do przodu, tułów pochylamy lekko do przodu. Palce stopy, która jest z przodu przyciągamy do góry, prostujemy kolano.
• przednie pasmo mięśni nóg – stajemy w wykroku, uginamy kolano nogi z przodu do kąta prostego, kije powinny być wbite na wysokości bioder. Dociskamy w dół nogę z tyłu od grzbietowej strony stopy, biodra wypychamy do przodu.
• mięsień czworogłowy uda – stajemy na lewej nodze a prawą ręką przyciągamy prawą stopę do pośladów, kolana blisko siebie, biodra lekko kierujemy do przodu.
• mięśnie pośladkowe – w pozycji stojącej zakładamy jedną stopę na kolano drugiej nogi, i wykonujemy półprzysiad na jednej nodze. Biodra kierujemy do tyłu, tułów pochylony.
• mięśnie grzbietu i wydłużamy kręgosłup – wykonujemy opad tułowia trzymając z przodu kije, ramiona wyciągamy do przodu a biodra w tył.
• mięśnie tylne ramienia – łączymy kije ze sobą, łapiemy prawą ręką za jeden koniec i przekładamy je za plecy, lewą ręką łapiemy kije z tyłu pośrodku ich długości. Prawy łokieć przyciągamy do głowy a lewą ręką ciągniemy kije w dół.
• obręcz barkowa – chwytamy złączone kije w jedną rękę na środku ich długości. Ręka, która trzyma kije jest wyprostowana. Drugą rękę przekładamy za łokieć ręki, która trzyma kije i przyciągamy ją do klatki piersiowej, głowę odwracamy w przeciwnym kierunku do kijów.
• mięśnie przedramion – wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie. Chwytamy prawą ręką palce lewej dłoni i przyciągamy je do siebie rozciągając mięśnie przedramion. Następnie rozciągamy prawą rękę.
• mięśnie boczne karku – prawą ręką chwytamy głowę nad lewym uchem i przyciągamy głowę na bok tak aby prawe ucho dotknęło prawego ramienia.
Zakończenie
Dzisiejsze zajęcia były przypomnieniem podstaw techniki marszu z kijkami. Regularne wracanie do tych elementów pozwala utrwalać prawidłowe nawyki ruchowe i sprawia, że marsz staje się bardziej efektywny. Proponujemy uczestnikom wplatanie dzisiejszych ćwiczeń w swoje indywidualne marsze.
Do zobaczenia na kolejnych treningach!
Ewelina wraz z zespołem Fundacji.
