Witajcie!
Ostatni tydzień to mocniejsze akcenty i ćwiczenia do tabaty. Rozgrzaliście nie tylko siebie, ale i temperatura otoczenia podniosła się znacznie na Waszych zajęciach. Mamy nadzieję, że tabata jako zadanie w treningu głównym zostanie z Wami na dłużej w chłodniejsze dni. Na ostatni tydzień października, tuż po zmianie czasu z letniego na zimowy mamy dla Was propozycję zabawy w „autobusy”.. nie zapomnijcie skasować biletów 😉
Rozgrzewka
Do standardowego zestawu rozgrzewkowego prosimy dołożyć w tym tygodniu ćwiczenie związane z transportem.
Kajak – ćwiczenie imitujące ruchy wiosłowania. Stajemy w stabilnej pozycji, na lekko ugiętych kolanach. Chwytamy nasze kije na całej szerokości, tak jakbyśmy trzymali wiosło. Wykonujemy ruchy przypominające wiosłowanie, angażując ramiona, plecy i tułów. Jedna ręka wykonuje ruch pociągnięcia do siebie, druga jest wyprostowana do przodu. Zmieniamy tempo i kierunek ruchu, wykonując ruchy do przodu i do tyłu.
Część główna
„Autobusy” lub „Gąsienice” jest to ćwiczenie interwałowe. W zależności od liczebności grupy ustawiamy naszych uczestników w rzędzie, lub rzędach. Zalecana maksymalna liczba uczestników w rzędzie to 15 osób. Nasz rząd to taki „autobus”, który będzie poruszał się na wprost w jednostajnym, wolnym tempie. Uczestnicy wykonują ćwiczenie „C”, czyli pracują jednocześnie dwoma kijami, wbijając je w ziemię, tak jakby jechali na nartach. Ramiona pracują równolegle względem siebie. Kiedy koła autobusu wpadną już w ruch, ostatnia osoba „redukuje bieg” i idąc pełną techniką, pracując naprzemiennie wyprzedza całą grupę (interwał krótkiego czasu). Gdy wyprzedzający znajdzie się na początku „autobusu”, dołącza do grupy, zwalnia i zmienia schemat ćwiczenia na „C”. Następna osoba z końca, wyprzedza grupę pełną techniką, wskakując na początek „autobusu”. Postarajmy się, żeby każdy uczestnik miał możliwość wykonania takich dwóch lub trzech krótkich interwałów. Dla wzmocnienia interwałów, możecie zamienić ćwiczenia między grupą, a wyprzedzającym. „Autobus” będzie poruszał się wtedy pełną techniką, a wyprzedzający wzmocni mocno barki, otworzy klatkę piersiową i sklei łopatki poruszając się techniką „C”, pracując równocześnie dwoma kijkami.
Rozciąganie
Ćwiczenie rozciągające, które zaproponujemy Wam na ten tydzień, będzie wymagało użycia krawężnika, schodów lub podwyższenia. Staniecie na podwyższeniu przednią częścią stóp, tak aby pięty wystawały poza krawędź. Możemy użyć kijów do ustabilizowania naszej pozycji i powoli opuścić pięty poniżej poziomu podwyższenia. Schodzimy piętami do momentu, kiedy poczujemy, że nasze mięśnie łydek się rozciągają. Utrzymujemy taką pozycję od 20 do 30 sekund i wracamy spokojnie do pozycji wyjściowej. Powtórzmy to ćwiczenie 3 razy. Dla wzmocnienia rozciągania, możemy wykonać to ćwiczenie dla każdej łydki osobno, stając jedną nogą na podwyższeniu, a drugą opierając na dole podkolanowym.
Pozdrowienia śle
Ekipa Fundacji z Szymonem za kierownicą „autobusu”
