Cześć!
W poprzednim tygodniu, wielu z Was wcieliło się w rolę operatorów filmowych. Uczestnicy pięknie prezentowali się przed obiektywem, a później podziwiali kunszt technicznych spacerów. To właśnie nagrania i „widok z boku”, pozwalają uświadomić nam, gdzie obecnie jesteśmy z tą techniką. Pracujmy dalej.
Na kolejny tydzień mamy dla Was propozycję.. trochę wymuszoną panującymi na zewnątrz temperaturami. Jest coraz chłodniej i słyszeliśmy, że ćwiczenia i zwykłe maszerowanie nie podkręcają Waszych wewnętrznych „pieców”. Krew, nie krąży tak energicznie i nie dogrzewa wszystkich partii mięśni. Spróbujemy w tym tygodniu włączyć w nasze treningi tabatę, czyli trening o charakterze interwałowym. Dzięki niemu możemy poprawić wytrzymałość naszych mięśni, zwiększyć wydolność aerobową i anaerobową, a także przyspieszyć przemiany metaboliczne, które zachodzą w naszym organizmie. Ćwiczenia w tabacie wykonuje się na 100% swoich możliwości przez 20 sekund, a potem odpoczywa przez 10 sekund. Należy wykonać 8 takich rund, po których następuje zakończenie obwodu… i przerwa przed kolejnym. Zaleca się wykonanie od 2 do 3 takich 4minutowych obwodów. Ćwiczenia tabaty są różnorodne i mogą być wykonywane nawet przez początkujących. Należy tylko pamiętać, że te 20 sekundowe, powinniśmy wykonać ze stuprocentowym zaangażowaniem. Każdy dobiera intensywność wykonywania ćwiczeń do własnych możliwości.
Czy są przeciwwskazania? Tak. Osobom mało aktywnym, czy osobom ze schorzeniami układu krążenia, tabata nie jest zalecana w maksymalnej, stuprocentowej intensywności.
Na zajęcia przychodzą do nas osoby świadome swoich dolegliwości, osoby, które chcą być aktywne i chcą się ruszać. Dla tych, którzy mają wątpliwości, lub nie czują się na siłach mamy taryfę ulgową. Ćwiczenia wykonujcie według własnych możliwości, tak jak potraficie i na tyle ile pozwala Wasze ciało.
Rozgrzewka
Prosimy, rozgrzejcie dobrze dolne partie mięśni dynamicznymi ćwiczeniami, ponieważ w naszej tabacie postawimy właśnie na wzmocnienie tej części Waszego ciała. Może to być lekkie bieganie w miejscu, bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami, przysiady czy wykroki.
Część główna
Rozpoczynamy część główną treningu spokojnym marszem. Po 15 minutach zatrzymujemy się w dogodnym miejscu i przystępujemy do tabaty. Będzie to doskonały przerywnik na podniesienie temperatury naszych ciał.
Tabatę wykonajcie w sekwencji 2 x 4 ćwiczenia. Do pomiaru czasu można użyć aplikacji na telefon o nazwie Interwałowy Czasomierz, gdzie ustawiamy ilość cykli, czas pracy i odpoczynku.
Ćwiczenia:
– bieg bokserski
– pajacyki
– przysiady z kijem trzymanym nad głową na wyprostowanych ramionach
– bieg w miejscu – pięty o pośladki
– bieg bokserski
– pajacyki
– przysiady z kijem trzymanym nad głową na wyprostowanych ramionach
– bieg w miejscu – pięty o pośladki
Po 4 minutach wysiłku ruszajcie dalej w trasę, żeby uspokoić tętno. Dla grup, które potrzebują wyzwań i mają niespożyte siły, proponujemy przerwanie marszu po 15 minutach i powalczenie w kolejnej 4 minutowej tabacie. Powodzenia.
Rozciąganie
Jak po każdym treningu, tak i po naszej mocniejszej części należy się schłodzić i rozciągnąć. Dla grup, które wykonywały podwójną tabatę proponujemy 10 minut swobodnego marszu, który wyciszy nasze serducha. Dla reszty, których tętno jest już wyrównane, nasi trenerzy pokażą dobrze znane ćwiczenia rozciągające, dokładając jedno relaksacyjne.
Odkładamy kije na bok. Stajemy w lekkim rozkroku i rozkładamy szeroko nasze ramiona. Wewnętrzną stronę dłoni kierujemy ku górze. Otwieramy klatkę piersiową i ściągamy łopatki. Możemy zamknąć oczy i spokojnie oddychać, zrzucając ciężar całego dnia.
Z ciepłymi pozdrowieniami
Szymon i Fundacja
