Hej!
Ćwiczenia z poprzedniej porady były doskonałym elementem pracy nad synchronizacją i koordynacją ruchów. Trzeba było się zgrać w parze, żeby oba ćwiczenia wyszły nam prawidłowo. Ćwiczenia te, były również wstępem do indywidualnej pracy nad techniką, którą dzisiaj zarejestrujemy.
Rozgrzewka
Na rozgrzewkę przypomnimy sobie ćwiczenia ABC, jednak przed ich wykonaniem przeprowadźmy standardową serię ćwiczeń rozgrzewających według własnych propozycji.
ABC, to schemat ćwiczeń technicznych.
- to wahadłowy ruch jednego ramienia z wyprostowanym łokciem. Kiedy ramię wykonuje ruch do przodu, dłoń na kiju zaciska się. Wysokość, do której pracujemy z przodu to wysokość pępka. Następuje mocne wbicie kija w ziemię. Miejsce wbicia to przestrzeń między połową długości kroku, a tylną stopą. Trzymając mocno rękojeść, odpychamy się używając kija i przenosimy nogę zakroczną do przodu. Nasza dłoń mija wtedy biodro i rozluźnia zacisk na rękojeści, powodując wypuszczenie kija. Ramię poruszając się wahadłowo do tyłu, tworzy za plecami jedną linię z kijem. Wahadłowy powrót ramienia do przodu odrywa kij od ziemi. Dłoń zaciska się na rękojeści, na wysokości biodra. Wykonujemy kolejny cykl. Nasze drugie ramię nie pracuje, przytulając drugiego kija do klatki piersiowej.
- to identyczny ruch jak powyżej, tylko wykonany drugim ramieniem.
- łączymy tutaj oba poprzednie ruchy A i B. Pracujemy jednocześnie oburącz, tak jakbyśmy jechali na nartach. Zwróćmy tutaj uwagę na równoległą pracę obu ramion względem siebie. Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych ćwiczeń otwierających naszą klatkę. Ma ono też ogromny wpływ na korygowanie naszej postawy.
Część główna
Przypomnijmy sobie drugie ćwiczenie z porady z zeszłego tygodnia, gdzie naprzemiennie pracowaliśmy ramionami w parze (ćwiczenie D). Dzisiaj naprzemienną pracę wykonacie indywidualnie.
- jest to ćwiczenie, które polega na połączeniu ruchów A i B, wykonanych naprzemiennie.
Dodatkową trudnością, będzie fakt, że zostaniecie nagrani przez Waszych trenerów. Trenerzy wykorzystując wszelkie sprzęty do rejestracji wideo, ustawiają się w dogodnym, dobrze oświetlonym miejscu i nagrają prawidłowy marsz każdego uczestnika. Nagranie to jest świetnym materiałem nie tylko dla oceniających, ale i dla Was samych. To tutaj możecie zobaczyć jak daleko do tyłu porusza się ramię, czy kij wbijany jest w momencie postawienia stopy i czy sylwetka maszerującego jest wyprostowana. Wprawne oko wychwyci także moment zamykania i otwierani dłoni na rękojeści. Nagrywajcie swoje marsze i korygujcie błędy. Świadomość poprawnych ruchów z kijami jest wielkim krokiem do prozdrowotności.
Rozciąganie
Po zakończonych sesjach filmowych, należy rozciągnąć nasze mięśnie. Posiadamy już dość duży wachlarz ćwiczeń rozciągających, które wykorzystajmy w tej części treningu. Dodatkowym zadaniem będzie rozciągnięcie tylnej taśmy kończyn dolnych z nogą opartą o kije.
Stawiamy kije na odległość wyciągniętej ręki i opieramy o nie stopę, tak aby tylko pięta miała styk z podłożem. Prostujemy nogę w kolanie i dokładamy drugą rękę do rękojeści kija. Łydka i tylna część uda zaczynają się rozciągać. Aby wzmocnić efekt rozciągania, przesuwamy dłonie w dół kijków. Wytrzymujemy w najniższym położeniu kilkanaście sekund i zmieniamy rozciąganą nogę.
Z pozdrowieniami Szymon i Fundacja
