Cześć!
Dochodzą nas słuchy, że ćwiczenia z ostatniej porady miały moc. Podobno na jej uwolnienie trzeba było poczekać dwa dni. Wzmocniliśmy nimi uda z wszelkimi przyczepami, oraz mięśnie pośladkowe. Kolejny tydzień zapowiada się natomiast relaksująco, powiedzieć można przyjaźnie. W zadaniu głównym popracujemy w parach nad techniką, synchronizacją i koordynacją.
Rozgrzewka
Rozgrzewamy wszystkie partie mięśni. Wykonujemy ćwiczenia w schemacie od góry do dołu, lub odwrotnie. Włączamy ćwiczenie, w którym zaangażujemy mięśnie skośne brzucha i mięśnie pleców. Zwiększymy mobilność odcinka piersiowego naszego kręgosłupa i zaangażujemy układ nerwowy śledząc wzrokiem poruszającego się kijka.
Rotacja tułowia z kijkami
Stajemy stabilnie w delikatnym rozkroku. Przed sobą w każdej dłoni trzymamy pionowo po jednym kiju. Ramiona są wyprostowane na wysokości barków. Napinamy mięśnie brzucha. Wykonujemy jedną ręką półkolisty ruch za nasze plecy trzymając wzrok na poruszającym się kiju. Nasz kręgosłup zaczyna pracować. Wracamy do pozycji wyjściowej i taki sam ruch wykonujemy drugim ramieniem. Kręgosłup odkręca się w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy w spokojnym tempie uważając na nasz błędnik, bo od takich obrotów może zakręcić się nam w głowie.
Zadanie główne
Część główna treningu będzie polegała na wykonaniu dwóch ćwiczeń. Wyznaczcie 100 metrowy odcinek, po którym w parach przemaszerujecie ćwicząc koordynację i synchronizację ruchów. Każdy z uczestników potrzebować będzie tylko jednego kija do tych przemarszów. Dobieramy się w pary. Stajemy obok siebie i plątamy wewnętrzne ramiona na naszych plecach. Zewnętrzne ramiona, będą pracowały z kijami, dlatego wepnijmy kije w rękawiczki i przygotujmy się do pierwszego zadania.
Równoczesna praca zewnętrznych ramion w parze
Zaczynamy krok wewnętrznymi nogami, wbijając oba kije równocześnie w momencie postawienia stóp z przodu. Kiedy zewnętrzne nogi stawiają krok do przodu, nasze ramiona trzymające kije powinny być za nami i tworzyć prostą linię z kijami (zwiększamy zakresy pracy ramionami do tyłu). To ćwiczenie według instruktorskiego ABC, powinniśmy nazwać „Ćwiczeniem C w parze”, gdzie indywidualnie każdy uczestnik z pary wykonuje „Ćwiczenie A” lub „B”. Matematycznie będzie to A + B = C
Naprzemienna praca zewnętrznych ramion w parze
W przypadku naprzemiennej pracy ramion zewnętrznych w parze, dochodzi nam koordynacja i zgranie, czyli tak zwany synchron. Tutaj uczestnicy muszą dogadać się, którą nogą mają zamiar rozpocząć marsz. Dodajmy, że będzie to ta sama noga. Jeżeli startujecie prawą nogą, to lewe ramię zewnętrzne jest z przodu i wbija kij, a prawe ramię zewnętrzne znajduje się z tyłu, wykonując aktywne odepchnięcie. To ćwiczenie nazwiemy „Ćwiczeniem D w parze”. Na początku może być trochę śmiechu, ale o to chyba nam wszystkim chodzi. Do dzieła.
Rozciąganie
Pamiętajmy, aby po naszym treningu rozciągnąć co trzeba. Fajnie jest, aby ćwiczenia rozciągające również wykonywać według schematu od góry do dołu, lub na odwrót. My polecamy wykonanie ćwiczenia, które rozciągnie nam mięśnie przy kręgosłupie, odciąży go i pozwoli zrelaksować się przez chwilę.
Zwis na kijach
Stajemy w lekkim rozkroku i wbijamy nasze kije przed sobą w takiej odległości, abyśmy na wyprostowanych ramionach, pochyleni maksymalnie do przodu poczuli jak nasz kręgosłup się rozciąga. Głowę chowamy między ramiona i w takiej pozycji odpoczywamy.
Zmodyfikujemy delikatnie ćwiczenie wyciągając prawe ramię bardziej do przodu, a prawy pośladek cofając do tyłu. Modyfikacja ta przyniesie korzystne efekty rozciągające boczne partie kręgosłupa, oraz zmobilizuje powięź i skośne mięsnie brzucha. Wytrzymajmy w tej pozycji 30 sekund i zmieńmy stronę rozciąganą na lewą.
Pozdrawiamy w parze
Szymon i Fundacja
