Cześć!
Po tygodniu intensywnych ćwiczeń, nie zwalniamy tempa. Temperatura powietrza idzie w dół, my też postaramy się obniżyć nasze środki ciężkości. Nadchodzący tydzień będzie dla naszych uczestników wyzwaniem dla mięśni ud i mięśni pośladków.
Rozgrzewka
Rozgrzewamy wszystkie partie mięśni, a największą uwagę zwracamy na dogrzanie dolnych partii. Proponujemy wykonać kilkanaście wykroków na jedną i drugą nogę oraz szerokie przysiady z unoszeniem kolan na zewnątrz.
Wykroki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na wbitych przed sobą kijkach. Napnij mięśnie brzucha. Wykonaj wykrok jedną kończyną dolną i pozwól, aby oba stawy kolanowe ugięły się jednocześnie. Obniżaj pozycję, aż staw kolanowy kończyny zakrocznej będzie tuż nad podłożem. Następnie odepchnij się kończyną wykroczną do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę. Utrzymuj stawy kolanowe w jednej linii ze stopami.
Przysiady z unoszeniem kolan
Rozstaw stopy na szerokość barków. Czubki butów skieruj lekko na zewnątrz. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Ugnij biodra i kolana schodząc biodrami do wysokości kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś lewe kolano w bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ponownie przysiad i po powrocie do wyjściowej pozycji unieś prawe kolano w bok. Powtórz te kroki dziesięć razy. Pilnuj, aby kolana i stopy były skierowane na zewnątrz, plecy były wyprostowane, a brzuch wciągnięty.
Część główna
Część główna treningu będzie polegała na wykonaniu serii odcinków z przysiadami i wykrokami chodzonymi, przeplatanych odcinkami spokojnego marszu. Takie jednostki treningowe wzmocnią nasze mięśnie czworogłowe kończyn dolnych oraz mięśnie pośladkowe. Przyczynią się również do wzmocnienia stabilizacji naszego ciała oraz poprawią ogólną kondycję. Wykonajmy minimum 3 serie wykroków i przysiadów w części głównej treningu.
Wykroki chodzone
Wykroki chodzone angażują przede wszystkim mięśnie nóg, takie jak mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, a także mięśnie pośladkowe. Dodatkowo, ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i pleców działające stabilizacyjnie, poprawia koordynację, równowagę i pomaga w skorygowaniu dysproporcji mięśniowych między nogami.
Stajemy wyprostowani, łapiemy kije na całej szerokości i unosimy je na wyprostowanych rękach nad głowę. Wykonujemy wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty pod kątem ok. 90 stopni. Pamiętamy o wdechu. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku. Wykonując wydech, wstajemy dynamicznie i przenosimy nogę zakroczną do przodu robiąc kolejny wykrok. Tym sposobem przesuwamy się do przodu. Przejdźmy takimi wykrokami od 20 do 40 metrów.
Przysiady chodzone z uniesionymi kijami nad głową
Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, stajemy wyprostowani i łapiemy kije na całej szerokości uniesione nad głowę. Stopy ustawiamy nieco szerzej niż szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Napinamy mięśnie brzucha i cofamy biodra imitując ruch siadania na niewidzialnym krześle. Uginamy kolana, pilnując aby nie schodziły się do środka. Obniżamy się do momentu, kiedy uda znajda się równolegle do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej prostując biodra i kolana. Robimy krok do przodu i ponownie wykonujemy przysiad. Tym sposobem przesuwamy się do przodu. Przejdźmy od 20 do 40 metrów robiąc takie przysiady co krok.
Rozciąganie
Po treningu pamiętajmy, aby rozciągnąć spracowane mięśnie. Dzisiaj mocno działały nam mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, oraz mięsnie pośladkowe. W celu rozciągnięcia mięśni czworogłowych, polecamy zajrzeć do poprzedniej porady.
Mięsień dwugłowy uda rozciągniemy następującym ćwiczeniem. Stajemy prosto i opieramy jedną nogę na stabilnym podwyższeniu (ławka, niski płot, pień drzewa, krzesło). Utrzymujemy proste kolano. Pochylamy się delikatnie do przodu, aż poczujemy napięcie tylnej części uda. Dla zwiększenia efektu rozciągania, przyciągamy palce stopy do siebie. Utrzymajmy pozycję przez około 60 sekund, a następnie powtórzmy ćwiczenie na drugą nogę.
Aby rozciągnąć pośladki, stajemy w prostej stabilnej pozycji. Uginamy jedno kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej. Utrzymajmy pozycję przez kilkanaście sekund, odczuwając rozciąganie w pośladku. Wróćmy do pozycji wyjściowej i powtórzmy ćwiczenie z drugim kolanem.
Pozdrawiamy
Szymon i Fundacja
