Dzień dobry!
Kolejny tydzień z kijami przed nami. Większość z Was spaceruje po leśnych ścieżkach, czy parkach. Niektórzy wybierają otwarte przestrzenie, takie jak place, polany czy stadiony. Mamy dla Was propozycję na ten tydzień. Niezależnie, gdzie odbywają się Wasze zajęcia, uzupełnimy je elementami gimnastyki.
Rozgrzewka
Rozgrzejcie się standardowymi ćwiczeniami, tak aby przygotować mięśnie, więzadła i stawy oraz 3 układy do działania. Te 3 układy to układ krążenia, układ oddechowy i nerwowy. Jeżeli chodzi o pobudzenie krążenia krwi oraz dostarczanie tlenu do wszystkich zakamarków naszego ciała, to nie mamy wątpliwości, że jest to niezbędne przed treningiem. Co z tym układem nerwowym? To też bardzo ważny układ, którego pobudzenie zmniejsza czas reakcji na różne bodźce. Zacznijcie rozgrzewkę od prostych, mniej intensywnych ćwiczeń, aby zakończyć ją dynamicznymi ruchami.
Dynamiczne wykroki
Aby wykonać dynamiczne wykroki, stańmy prosto ze stopami na szerokość bioder, a następnie zróbmy duży krok do przodu, obniżając biodra, aż kolana utworzą kąty 90 stopni. Upewnijmy się, że przednie kolano jest nad stopą, a tylne kolano znajduje się tuż nad ziemią. Wróćmy do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie brzucha i pośladków, i powtórzmy ruch drugą nogą, tworząc płynną sekwencję.
Kontrolujcie ruch i nie pozwalajcie, aby kolana uderzały o podłoże. Utrzymujcie tułów w stabilnej, pionowej pozycji, unikając pochylania się do przodu, można ustabilizować pozycję opierając się na kijach. Upewnijcie się, że przednie kolano nie wykracza poza linię palców stopy. Przez cały czas trwania ćwiczenia napinajcie mięśnie brzucha i pośladków, aby wspierać stabilność i efektywność.
Gimnastyka
Do części głównej Waszych treningów, wplatamy w tym tygodniu dodatkowe ćwiczenia. Do ich wykonania wykorzystać możecie napotkane na trasach drzewa, ławki, płoty, szlabany.
Pompki na ławce, płocie, szlabanie, drzewie:
Pompki przy drzewie to ćwiczenie, w którym stoimy naprzeciwko pnia drzewa, opierając dłonie na pniu i wykonując ruch zbliżania tułowia do drzewa, a następnie odsuwania go.
Unoszenie palców stóp w oparciu o drzewo:
Stajemy plecami do drzewa i opieramy się o nie. Nasze stopy stawiamy w odległości około 30-40cm od pnia. W takiej pozycji wykonujemy wznosy palców stóp, tak aby tylko pięty dotykały podłoża. Pracujemy tutaj mięśniami łydek oraz mięśniami przypiszczelowymi.
Przysiady w parach trzymając się za kije i tworząc przeciwwagę:
Przysiady w parach to ćwiczenie, w którym dwie osoby wykonują przysiady jednocześnie, stając naprzeciwko siebie, trzymając się za ręce lub za kije trzymane w poziomie na wysokości klatki piersiowej.
Przysiad wykroczny izometryczny z uniesieniem pięty:
Wykonujemy wykrok, taki jak w rozgrzewce. Zatrzymujemy się w dole ruchu napinając mięśnie, utrzymujemy statyczną pozycję i unosimy piętę przedniej nogi (wykrocznej), opierając się tylko na palcach.
Zakroki z rękoma na biodrach:
Zakroki z rękoma na biodrach to ćwiczenie polegające na zrobieniu kroku do tyłu i obniżeniu bioder, tak aby kolano nogi zakrocznej zbliżyło się do podłoża (ale go nie dotykało), a kolana obu nóg były zgięte pod kątem około 90 stopni. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zakrok drugą nogą.
Rozciąganie
Głęboki przysiad, nazywany również słowiańskim przykucem, to pozycja przypominająca kucanie. W tym ćwiczeniu nasze pośladki schodzą najniżej jak to możliwe i są bardzo blisko ziemi. Ciężar naszego ciała spoczywa na stopach, które powinny przylegać do podłoża.
Ustawiamy stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, lekko skierowane na zewnątrz. Napinamy mięśnie brzucha i ściągamy łopatki, aby ustabilizować tułów. Wycofujemy biodra i pochylamy tułów do przodu, utrzymując proste plecy. Kontynuujemy ruch w dół do momentu, aż pośladki znajdą się w najniższym punkcie, tuż przy ziemi. Utrzymujemy kolana w linii pionowej, zgodnej z linią stóp, unikając ich zbiegania się do środka, a stopy dociskamy mocno do ziemi, unikając ich odrywania.
Z gimnastycznym pozdrowieniem
Szymon i Fundacja
