Cześć!
Dużymi krokami zbliża się jesień. Jest już końcówka września i coraz szybciej robi się ciemno. W niektórych lokacjach, uczestnicy trenują już po zmroku, rozświetlając trasy czołówkami. Jest też już znacznie chłodniej, co sugerowałoby podniesienie temperatury naszych ciał. Możemy zrobić to na dwa sposoby, ubierając się cieplej, lub zwiększając intensywność naszych ćwiczeń. Na kolejny tydzień, zaproponujemy zatem intensywniejsze treningi.. cieplejsze ubrania zostawmy na październik.
Rozgrzewka
Proponujemy, aby rozgrzewkę rozpocząć standardowo i zwiększać intensywność wykonywanych ćwiczeń. Na koniec zostawmy mocniejszy akcent. Można zrobić serię przysiadów, intensywny bieg bokserski, wieloskoki z kijami lub nawet zaproponować uczestnikom małe „przebieżki”.
Wieloskoki
Aby wykonać wieloskoki, biegnij luźno i dynamicznie, wykonując długie, przemyślane przeskoki z nogi na nogę, z mocnym unoszeniem kolan do przodu. Pracujcie kijami odbijając się z nich, nasze ramiona są jak wahadła. Pamiętajcie o mocnym złapaniu kija podczas wbijania, bezpieczeństwo przede wszystkim. Dla mocniejszych uczestników, wieloskoki nie powinny sprawiać problemów.
Zdjęcie 1
Interwały
Część główna treningu będzie polegała na wykonaniu serii odcinków intensywnego marszu, przeplatanych odcinkami spokojnego marszu, w którym będziemy odpoczywać. Takie jednostki treningowe zwiększają wydolność organizmu, przyspieszają metabolizm i poprawiają ogólną kondycję.
Zaczynamy od rozgrzewającego marszu na odcinku 500 metrów. Marsz ten nie powinien być intensywny. Po 500 metrach, uruchamiamy turbo i rozpoczynamy nasze interwały. Wykonamy 10 serii bardzo szybkich odcinków 200 metrowych przeplatanych tak samo długimi odcinkami w swobodnym marszu, gdzie uspokoimy nasze tętno i oddech. Starajmy się, aby te szybkie odcinki były za każdym razem równie intensywne. Kończąc ostatnią serię, będziemy mieli już na liczniku 4,5km. Do 5km zostaje nam odcinek 500 metrów, który przejdziemy żwawo, a ostatnie 100 metrów mocno, tak jakbyśmy finiszowali na metę.
Takie zadaniowe treningi, dobrze jest wykonać na stadionie, lub na pomierzonych, bezpiecznych trasach.
Zdjęcie 2
Rozciąganie
Po tak intensywnej jednostce treningowej musimy wyciszyć nasze ciało. Proponujemy potruchtać przez dwie minuty, aż nasze serce uspokoi swój rytm i rozciągnąć swoje mięśnie ćwiczeniami, które znamy. My dorzucamy Wam ćwiczenie, którym rozciągniemy nasze mięśnie czworogłowe uda.
Stajemy w wykroku. Kolano nogi zakrocznej opieramy o ziemię. Jeżeli jest to prawe kolano, to lewą ręką łapiemy stopę nogi zakrocznej i przyciągamy do pośladka. Drugą ręką opieramy się na kijach i stabilizujemy postawę. Zmieniamy wykrok na drugą nogę i rozciągamy drugie udo. Starajcie się utrzymać proste plecy, a biodra wypychać do przodu, żeby zwiększyć intensywność rozciągania.
Zdjęcie 3
Intensywnie pozdrawiamy
Szymon i Fundacja
