Cześć!
Kolejne spotkania ChodzęBoLubię przed nami. Widzieliśmy, że fajnie bawiliście się na swoich treningach i większości z Was spodobało się rozciąganie kciuków. W tym tygodniu skupimy się na łopatkach
i zwiększaniu zakresu ruchu ramion do tyłu.
Rozgrzewka
Proponujemy Wam proste ćwiczenia rozgrzewkowe, krążenia ramion w przód, krążenia ramion w tył, przenoszenie kijów nad głową. Rozgrzeją one Waszą obręcz barkową. Dodatkowym ćwiczeniem rozgrzewkowym będzie ruch łopatek.
Stajemy wyprostowani, ręce trzymamy wzdłuż tułowia. Zaczynamy rotować naszym barkiem do tyłu, uruchamiając łopatkę. Pogłębiamy ruchy, tak abyśmy odczuli, że nasze łopatki pracują. Zmieńmy kierunek
i pokręćmy teraz tym samym barkiem do przodu. Wykonajmy to ćwiczenie również dla drugiego barku, aby na koniec uruchomić jednocześnie oba. Można również spróbować pewnej wariacji tego ćwiczenia i rotować jednym barkiem do przodu, a drugim do tyłu w tym samym czasie. Takie dyskotekowe ruchy rozgrzeją nas doskonale.
Zakresy
Będziemy ćwiczyć zakresy ruchu naszych ramion do tyłu. Ćwiczenie to wykonajmy w parach, gdzie jedna osoba będzie ćwiczyła, a druga będzie pomagała i wskazywała optymalny zakres pracy.
Ćwiczący przytula jednego kija do siebie, drugie ramię wykonuje prawidłowy, wahadłowy ruch i osadza trzymany kij w ziemię. Partner podąża obok ćwiczącego, ustawiając się lekko z tyłu i trzyma swoje kije poziomo za ćwiczącym, na wysokości jego bioder. Zadaniem „pomocnika” jest trzymanie kijów w takiej odległości, aby ćwiczący dążył do ich obijania. Zwiększając odległość, wymuszamy na ćwiczącym większy zakres pracy ramion do tyłu. Dokładając pracę łopatek, ułatwiamy osiągnięcie tego celu.
Ćwiczenie należy wykonać na dystansie 100 metrów dla jednego i drugiego ramienia. Następnie role w parach zmieniają się i druga osoba ćwiczy swoje zakresy. Proponujemy również wykonać to ćwiczenie pracując jednocześnie oburącz.
Rozciąganie
Łapiemy kije na całej szerokości i na prostych ramionach przenosimy je za głowę. Ściągamy łopatki i rozciągamy mięśnie piersiowe. Wytrzymujemy w takiej pozycji 10 – 15 sekund i wracamy do punktu wyjściowego. Powtórzmy to ćwiczenie od 3 do 5 razy.
Pozdrawiamy
Zespół Fundacji z Szymonem z Konina
