Porada treningowa (12)

Wzmacniamy uda i pośladki

Cześć!

Kolejny tydzień jest ostatnim tygodniem czerwca. To dla niektórych ostatnie dni w szkole, albo ostatnie dni przed wymarzonym urlopem. Dla nas, to też ostatnie zajęcia przed przerwą wakacyjną. W końcu mamy lato. Na nadchodzące upalne dni, przypominamy o odpowiednim nawadnianiu i ochronie przed szkodliwymi promieniami UV. Stosujcie filtry, nawadniajcie się wodą mineralną lub dostępnymi w tym okresie pysznymi arbuzami i unikajcie treningów w pełnym słońcu.

Rozgrzewka

Rozbudźmy naszych uczestników podstawowymi ćwiczeniami rozgrzewkowymi. Wykonajmy krążenia ramion, nadgarstków, kolan, bioder i stawów skokowych, wymachy nóg i ramion, skręty tułowia. Dołóżmy też dodatkowe ćwiczenia takie jak półprzysiady i spacer na piętach.

Półprzysiady z podparciem na kijach – stawiamy stopy na szerokości barków, palce skierowane lekko na zewnątrz. Wbijamy kije przy naszych stopach i korzystając z podparcia wykonujemy półprzysiad. Zaczynamy obniżać nasze ciało tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle, uginamy jednocześnie biodra                 i kolana. Zwracamy uwagę na utrzymanie kolan w osi pionowej, tak aby nie schodziły się do środka lub na zewnątrz. Pilnujemy, aby piszczele były jak najbliżej pionu, a uda tworzyły z nimi kąt 90 stopni. Patrzmy przed siebie, wypinamy klatkę piersiową i ściągamy łopatki. Dzięki temu nasze plecy będą proste. Zwróćmy też uwagę na kontakt naszych stóp z podłożem, powinny być przyklejone i nie odrywać się od niego.

Chodzenie na piętach – to skuteczna rozgrzewka dla naszych stóp, łydek i mięśni piszczelowych. Stajemy prosto, ze złączonymi stopami. Unosimy palce obu stóp i równomiernie przemieszczamy się do przodu, stawiając kroki na pietach. Utrzymujemy wyprostowane kolana i mocno zadarte palce stóp do góry. Przejdźmy tak kilkadziesiąt metrów dla dobrego ukrwienia i odżywienia naszych mięśni.

1a 1 1
1b 1 1

Zadanie główne – wzmocnienie

Podczas treningu wykonajmy kilka ćwiczeń wzmacniających nasze uda, mięśnie pośladkowe i poprawmy naszą równowagę wraz z koordynacją.

Przysiad „co krok” z trzymanym kijem nad głową. Ustawiamy stopy na szerokości bioder. Ręce podnosimy do góry trzymając szeroko kije. Wykonujemy przysiad, schodząc w dół i wypychając biodra do tyłu. Pamiętajmy o utrzymywaniu kolan nad stopami. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy krok do przodu. Powtarzamy sekwencję przysiadów i kroków na określonym przez trenera odcinku. Proponujemy wyznaczyć odcinek 20-30 metrowy i wykonać 3 przejścia z przysiadami na tym odcinku.

Marsz z wykrokami to kolejne ćwiczenie, które możemy wykonać na wyznaczonym odcinku. Do tego ćwiczenia nie będą potrzebne kije. Ustawiamy stopy na szerokości barków, przyjmujemy wyprostowaną pozycję, a ręce opieramy na biodrach. Robimy duży krok do przodu jedną nogą i uginamy kolana do kąta prostego, tak aby kolano przedniej nogi nie przekraczało linii palców. Używając mięśni przedniej nogi, uda i pośladków, podnosimy ciężar naszego ciała i wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejny krok wykonujemy drugą nogą i powtarzając tą sekwencję idziemy do przodu, ćwicząc również równowagę.

2a 1 1
2b 1 1

Rozciągamy

Pamiętacie ćwiczenie rozgrzewkowe, które nazwaliśmy „żabkami”? Wykonywaliśmy wtedy ruchy, jakbyśmy płynęli stylem klasycznym, żabką. Dzisiaj przedstawimy Wam „bociana”.

„Bocian” – rozciąganie mięśni czworogłowych. Możemy użyć naszych kijów jako podparcia. Jedną ręką opieramy się na kijach. Uginamy jedną nogę w kolanie i przyciągamy stopę do pośladka, trzymając kostkę ręką. Stojąc wyprostowanym przyklejamy kolana do siebie. Delikatnie pociągamy ugiętą nogę, tak aby kolano cofnęło się do tyłu. Poczujemy rozciąganie mięśni czworogłowych. Dla zwiększenia efektu możemy wypchnąć biodra do przodu. Utrzymajmy taką pozycję przez 20 sekund. Osoby                             z doskonałą równowagą, mogą zrezygnować z podpierania się na kijach. Wykonajmy to ćwiczenie dla obu nóg.

3

Korzystając z okazji, chcielibyśmy życzyć Wam udanych i bezpiecznych wakacji. Odpoczywajcie, bawcie się i łapcie słoneczną energię. Nie zapomnijcie o filtrach, nakryciach głowy i nawodnieniu. Widzimy się ponownie we wrześniu.

Pozdrawiamy

Zespół Fundacji i Szymon.