Porada treningowa (11)

Tabata – trening interwałowy

Dzień dobry

Na kolejny tydzień przygotowaliśmy dla Was coś mocniejszego. Podziałamy nad wydolnością i budową wytrzymałości. Do takich zadań należy dobrze się rozgrzać, więc nie odpuszczajcie rozgrzewki, pomimo wzrastającej temperatury otoczenia. Zadaniem głównym będzie Tabata, która poprawia naszą wydolność, zwiększa sprawność i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewamy się

Po naszej standardowej rozgrzewce musimy podbić trochę tętno. Proponujemy dwa dodatkowe ćwiczenia, które zrobicie w parach.

Koniki – jedna osoba z pary będzie napędem, a druga obciążeniem. Ustawiamy się jeden za drugim, osoba z przodu trzyma kije nisko za plecami, chwytając je na szerokości ramion. Druga osoba łapie kije wąsko, jak lejce. Ruszamy. „Konik” unosi wysoko kolana truchtając do przodu, „woźnica” oporując wymusza użycie siły przez ciągnącego. Taki interwał rozgrzewkowy trwa 10sekund, po czym pozycja woźnicy i konika zmienia się. Powtórzmy to ćwiczenie 4 razy, tak aby każda osoba z pary wykonała pracę ciągnącego dwa razy. Uwaga – dajmy możliwość ruszenia z miejsca naszemu „konikowi”, nie zaciągajmy hamulca zbyt mocno.

Drugie ćwiczenie również wykonamy w parach. Tym razem zmieniamy kierunek użycia siły. Teraz osoba stojąca z przodu trzyma kije przed sobą i oparta plecami o dłonie partnera stawia opór. Druga osoba z pary próbuje przepchnąć oporującego. Tutaj również zmieniamy się po 10 sekundach pracy i wykonujemy tyle razy ćwiczenie, aby osoba przepychająca popracowała dwa razy. Uwaga – tak jak w poprzednim ćwiczeniu, dajemy się przepychać, nie stoimy w miejscu jak głaz.

1a 1
1b 1

Zadanie główne – Tabata

Tabata – to intensywny trening interwałowy, w którym wykonujemy ćwiczenia z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, po czym mamy 10 sekund na złapanie oddechu. Powtarzamy tą sekwencję 8 razy wykonując różne rodzaje ćwiczeń lub przez 8 serii wykonujemy tylko jedno ćwiczenie. Całość trwa 4 minuty.

Dla prowadzącego tabatę polecamy zainstalowanie w telefonie aplikacji „Interwałowy czasomierz”, gdzie ustawiamy czas pracy i czas odpoczynku. Aplikacja odlicza i wydaje dźwięki pomocne w wykonywaniu serii ćwiczeń.

Spacerując poszukajmy dogodnego miejsca dla naszej grupy, gdzie każdy będzie miał dosyć przestrzeni na swobodne ćwiczenia.

Skupimy się na dwóch ćwiczeniach, które wykonamy na przemian. Będą to dobrze znane „pajacyki” i „bieg bokserski”. Ćwiczenia te wykonane na maksymalnej intensywności są doskonałymi „spalaczami” kalorii. To tylko 4 minuty ćwiczeń, a korzyści wiele. Nie odpuszczajcie.

Sugerujemy wykonać taką tabatę 3 razy podczas całego treningu.

2a 1
2b 1

Rozciąganie

Zaproponujemy Wam dwa ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek.

Rozciąganie mięśnia brzuchatego w wykroku. Stajemy w wykroku, nasze place stóp patrzą w tym samym kierunku. Możemy użyć kijków żeby utrzymać równowagę. Pilnujemy, aby pięta nogi zakrocznej nie odrywała się od podłoża, i aby nie skręcała się do środka lub na zewnątrz. Nogę zakroczną utrzymujemy wyprostowaną. Uginamy natomiast kolano nogi wykrocznej. Mięśnie łydki naciągają się, pochylamy się delikatnie do przodu, aby wzmocnić intensywność rozciągania. Wytrzymajmy w tej pozycji 30 sekund i zmieńmy rozciąganą nogę.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w wykroku. Stajemy w wykroku, nasze place stóp patrzą w tym samym kierunku. Możemy użyć kijków żeby utrzymać równowagę. Kolano nogi wykrocznej jest delikatnie ugięte. Tym razem kolano nogi zakrocznej ugina się jak najniżej, a my pilnujemy aby pięta nie odrywała się od podłoża. Dzięki temu ruchowi, wykonujemy zgięcie grzbietowe w stawie skokowym, rozciągając mięsień płaszczkowaty łydki. Wytrzymajmy w tej pozycji 30 sekund i zmieńmy rozciąganą nogę.

3a 1
3b 1

Jeśli macie swoje ulubione ćwiczenia wzmacniające, to polecamy wykorzystać je do intensywnych serii tabatowych zadań. Czekamy na Wasze zdjęcia i pozdrawiamy Was serdecznie.

Silny Zespół Fundacji z wytrzymałym Szymonem.