Biodra – motor napędowy chodu
Cześć kijkarze
Czas na kolejne porady, dzięki którym urozmaicicie swoje zajęcia, ale także zadbacie o zdrowie i uśmiech Waszych uczestników.
Nadchodzący tydzień będzie tygodniem Bioder. W rozgrzewkowym ćwiczeniu rozruszamy kończyny dolne, zadanie główne polegać będzie na wzmocnieniu mięśni stabilizujących stawy biodrowe, a wyciszymy się rozciągając okolice naszych pośladków.
Rozgrzejmy się
Do znanych nam już doskonale ćwiczeń rozgrzewkowych na górną cześć naszego ciała, dołożymy kilka ćwiczeń na rozruszanie naszych bioder.
Najprostszym ćwiczeniem będą krążenia bioder. Stopy ustawiamy na szerokości barków, ręce kładziemy na biodra i wykonujemy ruchy okrężne. Ćwiczenie to przypomina ruchy z latynoskich tańców, gdzie wyzwalają się emocje, siła i energia życia. Zwróćmy uwagę na poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Starajmy się, aby to nasze biodra wykonywały ruch, a reszta ciała pozostała nieruchomo. Rozluźnimy tutaj mięśnie głębokie wokół naszych bioder.
Kolejne ćwiczenie rozgrzewkowe to wymachy kończyn dolnych. Stajemy stabilnie wspierając się na kijkach, ustawiając stopy na szerokości bioder. Jedną nogą wykonujemy wymachy do przodu i do tyłu (płaszczyzna strzałkowa) zwiększając zakres pracy. Zwróćmy uwagę na postawę naszego ciała. Stoimy wyprostowani, nie pochylamy się do przodu, ani nie odchylamy do tyłu, kiedy nasza noga pracuje w wahadle. Wykonajmy to ćwiczenie dla drugiej nogi.
Wymachy kończyn dolnych, to również praca w płaszczyźnie czołowej. Nie zmieniamy stabilnej postawy wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Wykonujemy teraz odwodzenie kończyny dolnej w bok i wracamy do pozycji wyjściowej. Możemy tutaj wykonać również wahadło przekraczając oś naszego ciała, jednak zwróćmy uwagę na osoby z protezami stawów biodrowych, dla których ruch ten jest zakazany. Możemy również zakończyć przewodzenie nogi uniesieniem kolana w górę.
Zadanie główne
Wplatamy do Waszych ćwiczeń i spacerów dwa zadania na wzmocnienie mięśni i stabilizację bioder.
Jakie mięśnie działają w biodrach:
– pośladkowy wielki – napędza nasze kroki i stabilizuje miednicę, zapobiega przechylaniu ciała na boki.
– biodrowo-lędźwiowe – mięśnie, które odpowiadają za zginanie uda w stawie biodrowym, a także biorą udział w rotacji zewnętrznej uda.
– przywodziciele biodra – mięsnie umiejscowione po wewnętrznej stronie ud, odpowiedzialne za równowagę i stabilizację przy dynamicznych ruchach zmian kierunku.
– odwodziciele – mięśnie pośladkowe średni i mały, które pracują na boku bioder. Odpowiedzialne są za odwodzenie nogi, zapewniają stabilność i równowagę miednicy. Dzięki nim nie kołyszemy się na boki podczas chodu.
– rotatory zewnętrzne stawu biodrowego – mięśnie gruszkowate i bliźniacze. Dzięki nim ruch bioder jest precyzyjny i kontrolowany.
Zadanie pierwsze – przysiady szerokie – angażujące wewnętrzną stronę uda i pośladki. Stawiamy stopy szerzej niż biodra, palce u stóp patrzą na zewnątrz. Schodząc w dół utrzymujemy kolana na szerokości naszych stóp. Schodzimy do kąta 90 stopni. Pilnujmy pracę kolan w linii stóp, pracę pośladków symetrycznie do osi ciała. Wykonując przysiady zaczynamy od ruchu bioder do tyłu, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krzesełku. Zostawiamy klatkę piersiową wyprostowaną, nie pochylając się do przodu. Wykonajmy 4 serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń, z kilkunasto-sekundową przerwą między seriami.
Zadanie drugie – Romanian Dead Lift – wersja na jednej nodze – Jaskółka. Ćwiczenie, które angażuje staw skokowy, stabilność kolana oraz siłę i kontrolę obręczy biodrowej. Stajemy na jednej nodze, z bardzo lekkim ugięciem kolana (uruchamiamy mięsień czworogłowy, który będzie kontrolował pozycję jaskółki). Stopa patrzy na wprost, ręce kładziemy na biodrach i pochylamy się w przód wykonując ruch tylko w biodrze do pozycji jaskółki. Pilnujemy prostych pleców i kolana, aby nie uciekało na boki. Ćwiczenie to fajnie wykonywać jest na różnych typach nawierzchni, angażując do pracy mięśnie głębokie, a gdy jest to możliwe, wykonajmy je na boso. Polecamy 3 serie tego ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Rozciąganie
Pracowaliśmy dzisiaj pośladkami i pozostałymi mięśniami około-biodrowymi. Spróbujmy do naszego standardowego zestawu ćwiczeń rozciągających dołożyć dwa ćwiczenia.
Głęboki wykrok z uniesieniem rąk nad głowę. Wykonujemy duży wykrok i schodzimy nogą zakroczną nisko ku ziemi, aż do momentu wyraźnego uczucia rozciągania w górnej części uda. Stopa nogi wykrocznej jest przyklejona do podłoża, zwrócona na wprost. Kończyną rozciąganą jest tutaj noga zakroczna. Zwróćmy uwagę na wyprostowane plecy i biodra skierowane na wprost, bez rotacji. Jak ustabilizujemy pozycję, to unieśmy oba ramiona wyprostowane nad głowę, delikatnie wyginając nasze ciało do tyłu.
Głęboki przysiad (malasana), to ćwiczenie podpatrzone z jogi, otwierające i rozluźniające nasze biodra. Ustawiamy stopy na szerokości bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz. Schodzimy do przysiadu i przesuwamy ciężar na pięty, rozchylając kolana na boki. Staramy się docisnąć całe stopy do podłoża. Rozszerzamy uda szerzej niż szerokość klatki piersiowej, tak abyśmy pochylając się delikatnie do przodu zmieścili nasz tułów między nimi. Łączymy nasze dłonie, a łokciami próbujemy delikatnie rozszerzać kolana. Prostujemy plecy i oddychamy głęboko, aby rozluźnić mięśnie. Możemy lekko przesunąć biodra do przodu, aby bardziej wyczuć ich rozciąganie. Wytrzymajmy w tej pozycji 30 – 40 sekund, spokojnie oddychając.
Trzymając się podparci pod biodra i obserwując Wasze zmagania, pozdrawiamy Was serdecznie.
Fundacja Wychowanie przez Sport z Szymonem u boku.
