Łopatki idą w ruch!
Witajcie.. Bo Lubiący..
Poprzedni tydzień obfitował w kilka gier i zabaw. Mamy nadzieję, że na treningach było dużo uśmiechów i endorfin.
W tym tygodniu, zaproponujemy Wam pracę nad ramionami i łopatkami. Zadbamy o rozruszanie Waszych kończyn górnych i zrobimy kilka ćwiczeń technicznych, tak aby zwiększyć ich zakresy ruchu.
Na rozgrzewkę
Poprośmy uczestników o wypięcie kijków i złapanie ich w połowie długości. Rozpoczynamy od swobodnego marszu w miejscu z naprzemiennie pracującymi ramionami. Tutaj wprawne oko trenera zdolne jest do wyłapania „miśków” czyli osób mających problemy z koordynacją. Nie przerywamy marszu, wykonujemy teraz krążenia ramion w przód (oba ramiona jednocześnie) i po kilkunastu ruchach zmieniamy kierunek wykonując krążenia ramion w tył. Dla rozluźnienia atmosfery możemy zaproponować również naprzemienne krążenia ramion w różnych kierunkach. Jedno ramię porusza się do przodu, a drugie do tyłu. Kolejnym rozgrzewkowym ćwiczeniem będzie otwieranie klatki piersiowej. Stajemy w delikatnym rozkroku z wyciągniętymi ramionami przed sobą na wysokości barków. W jednej dłoni trzymamy oba kijki. Otwieramy teraz klatkę wykonując wymach ramion na boki i wracamy do pozycji wyjściowej gdzie przekładamy kijki z ręki do ręki. Ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe jakie mamy do zaoferowania to wymachy kijem za plecami. Łapiemy kijek oburącz, za naszymi plecami, na wysokości pośladków. Rozstaw złapanego kija dłońmi powinien być zbliżony do rozstawu naszych barków. Wykonujemy teraz krótkie wymachy kijem w tył, im bardziej rozruszane łopatki, tym odległość będzie większa. Powtarzajmy to ćwiczenie często na naszych treningach. W codziennym życiu, ramiona bardzo rzadko pracują za naszymi plecami co „upośledza” mięśnie przy łopatkach.
Część główna
Spacerując po Waszych ścieżkach, zaproponujcie swoim podopiecznym odcinkową zabawę. Na początek zróbcie odcinek w którym pracować będziecie równoczesnymi wymachami ramion do przodu i do tyłu, ze ściąganiem łopatek i wypychaniem klatki piersiowej. Początkowo pracujcie kijami w powietrzu, a na kolejnym odcinku wbijajcie kije w ziemię, angażując do pracy ramiona i łopatki, oraz eksponując klatkę piersiową. Następny odcinek niech będzie miksem dwóch poprzednich, czyli 5 wymachów w powietrzu (ustalamy zakres ruchu ramion w tył), 5 wymachów w ziemię z zachowaniem zakresu. W kolejnym odcinku dołożymy koordynację, przejdźmy go z równoczesnymi wymachami ramion, gdzie jeden kij pracuje w powietrzu, a drugi wbija się w ziemię. Eksperymentujcie tymi odcinkami, tak aby rozruszać łopatki, wyprostować się, otworzyć klatkę i rozruszać głowę.
Rozciąganie
Rozciągnijmy klatkę piersiową i zaangażujmy nasze łopatki. Chwytamy nasze kije na całej szerokości i przenosimy je na wyprostowanych ramionach nad głowę. Bardziej rozciągnięci uczestnicy mogą przenieść kije za głowę i ściągnąć łopatki. Wytrzymajmy 15 sekund w takiej pozycji i powtórzmy ćwiczenie 3 razy.
Powyższe porady i systematyczna praca nad wzmacnianiem mięśni górnej części pleców, poprawią postawą Waszego ciała. Powodzenia.
Zespół Fundacji i Szymon, trener z Konina
