Witam ponownie wszystkich z Was i cieszę się, że po raz kolejny zdecydowaliście się wyjść z domu, aby zadbać o swoje zdrowie, powiem krótko: świetna decyzja!!!
Spróbuję pomóc Wam, aby najbliższe zajęcia były jak najbardziej efektywne i jednocześnie możliwie najprzyjemniejsze, choć atmosfera zawsze w największym stopniu zależy od Was samych zatem już na wstępie zajęć pamiętajcie o wzajemnym uśmiechu.
Dziś kilka ćwiczeń siłowych, na różne partie Waszych mięśni – o Panie mięśni to ja prawie nie mam – udam, że nie słyszałem tego typu narzekania. Mięśnie ma każdy, choć nie raz przez lata zaniedbań pozostają one w okrojonym kształcie i wyglądzie. Nie jest naszym celem zrobienie z Was kulturystów, niemniej warto, aby to, co macie w sobie przynajmniej pracowało sprawniej.
Ćw. 1*
Złapcie oba kije na szerokości waszych ramion (dłonie około 30 cm od siebie), kije znajdują się przed Wami w pozycji poziomej poniżej pasa przy Waszym ciele. Następnie unoście je, wzdłuż ciała w górę aż do całkowitego wyprostowania rąk w łokciach nad Waszymi głowami. Możecie imitować ruch sztangisty, podczas gdy on podnosi ogromne ciężary. Ważne, aby cały ten ruch trwał kilka sekund, kije powolutku wędrowały do góry a Wy abyście naprężali ręce, trzymając mocno kije i wyobrażając sobie, że podnosicie nie leciutki kijki tylko ogromny ciężar wiszący na ich końcach… p o w o l i, to samo zróbcie, kiedy kije z powrotem wędrują w dół.
Ćw. 2*
W kolejnym ćwiczeniu trzymajcie dłonie na wbitych przed Wami kijkach i naprzemiennie znowu bardzo powoli podnoście i opuszczajcie kolana, docelowo kolano podnoszonej nogi może wędrować do wysokości Waszego pasa lub w miarę możliwości jeszcze wyżej, przytrzymując je chwilę możliwie najwyżej. Pamiętajcie jednak, że to kolano ma podnosić się np. do piersi a nie Wasza klatka piersiowa ma zginać się w dół, aby zbliżyć się do kolana. Możecie również spróbować dotknąć kolanem prawym lewego łokcia i odwrotnie. Pamiętajcie, aby wznoszenie kolan i ich opuszczanie trwało nie jedną sekundę tylko było wykonywane wolno, przy prostej sylwetce i możliwie wysoko.
Ćw. 3*
Ponownie stańcie w delikatnym rozkroku podpierając się kijami trzymając je wbite w ziemię przed sobą. Próbując zachować prostą postawę podnieście tym razem wyprostowaną nogę (zwracam uwagę wyprostowaną), przed siebie możliwie najwyżej na końcu spróbujcie przytrzymać ją możliwie najwyżej przez 3-5 sekund następnie delikatnie i powoli opuście nogę i zróbcie to samo, ale za sobą czy za swoimi plecami spróbujcie podnieść nogę do tyłu, oczywiście znowu prostą, zatem nie zginając jej w kolanie. Dalej powtórzcie ćwiczenie w przód i w tył na drugą nogę.
Ćw. 4*
Na koniec dzisiejszej mini siłowni jeszcze coś dla naszych łydek, tzw. wspięcia. Delikatnie trzymając kije wbite w ziemię spróbujcie stanąć na palcach na 10-15 sekund stając się możliwie jak najbardziej uniesionymi. Kije będą pomagały utrzymać wam równowagę.
W wersji trudniejszej możecie próbować wspinać się na jednej nodze a następnie na drugiej, za każdym razem wytrzymując w górze kilka do kilkunastu sekund.
Być może ktoś z Was zechce spróbować wspięcia bez pomocy kijów (kije trzymajcie w powietrzu bok siebie w dowolny sposób) na dwóch nogach lub w wersji najtrudniejszej na jednej nodze.
Dla Waszych instruktorów rzucam mega wyzwanie – wspięcie na jednej nodze na 15-30 sekund, bez wsparcia kijów (kije w dłoniach obok ciała) i… z zamkniętymi oczami, jeśli ktoś dokona tej sztuki i wytrzyma wspomniane sekundy proszę o symboliczne brawa ode mnie.
Powyżej zaproponowałem Wam przykładowe ćwiczenia wzmacniające.
We wszystkich ćwiczeniach pozostawajcie wyprostowani, pewnie stojąc w delikatnym rozkroku.
*Każde ćwiczenie wykonajcie w 4-6 serii po 10-20 powtórzeń pomiędzy seriami warto zrobić kilka głębszych oddechów. Przypominam, aby każde ćwiczenie wykonywać wolno bez pośpiechu wtedy efekty będą zdecydowanie najlepsze.
Marcin Rosak
