Sezon spacerów z kijami może trwać cały rok, jednak wiosna powinna rozpocząć się mocnym akcentem uaktywniającym. Po zimowym uśpieniu przychodzi bowiem czas przebudzenia dla przyrody, a my jesteśmy przecież jej częścią. Dlatego podczas regularnych zajęć postaramy się „podkręcić śrubkę aktywności” w zakresie różnych zdolności motorycznych, które powinny poprawić naszą sprawność i jakość życia.
Pierwszy marsz zrealizujmy łagodnie, stopniowo wprowadzając organizm w klimat budzącej się natury, ale też czasem kapryśnej i zmiennej temperatury czy aury. Nic nie szkodzi, damy radę w każdych warunkach.
Rozpocznijmy od solidnej rozgrzewki przypominając sobie kilka ćwiczeń, które przygotują nas do wysiłku o umiarkowanej (bezpiecznej dla zdrowia) intensywności marszowej. Ruch przyczyni się do niewielkiego wzrostu temperatury ciała, co poprawi możliwości funkcjonalne mięśni, odpowiednio je dotleniając. Już na wstępie postarajmy się uaktywnić główne partie mięśniowe: nóg, tułowia i ramion, które podczas marszu z kijami wykonują zwiększoną pracę.
Zaczynamy:
Uwaga! Podczas rozgrzewki w grupie zachowajmy bezpieczne odległości od siebie, aby swobodnie wykonywać nawet obszerne ruchy i ćwiczenia z kijkami. Proponuję ok. 2 m odstępu.
1. PRZETOCZENIE NA STOPACH. W pozycji wyprostowanej postaw kijki pionowo przed sobą (będą pomagały utrzymać równowagę podczas ćwiczeń). Trzymając za rękojeści wykonaj wspięcie na palce, a po wspięciu – przetoczenie na podeszwach obuwia z przejściem ciężarem ciała na pięty. Powtórz przetoczenie z palców do pięt i z pięt do palców 8-10x.
2. WYMACHY NÓG. Ustawienie j.w., wykonaj wymach prawą nogą w przód i w tył (6-8x), a następnie lewą nogą (6-8x).
3. WYPADY W BOK. Ustawienie j.w., wykonaj wypad w bok prawą, a następnie lewą nogą 6-8x (podczas ćwiczenia kijki nie zmieniają położenia – trzymajmy je w pionie).
4. WYPADY W PRZÓD. Ustawienie j.w., wykonaj wypad w przód z obniżeniem ciężaru ciał (obniżenie bioder – utrzymane 2-3 sek.) prawą, następnie lewą nogą 6-8x.
5. SKRĘTY TUŁOWIA. Ustawienie j.w., skręty tułowia z kijkami, które stawiamy za plecami (2-3 sek. utrzymujemy pozycję skrętu). Skręt w prawo – postawienie kijków, skręt w lewo – postawienie kijków (4-6x).
6. OPADY TUŁOWIA. Kijki trzymamy nachwytem na szerokość barków. Układamy je za głową na barkach, wykonujemy opad tułowia i wyprost (6-8x) w wolnym tempie.
7. KIEROWNICA. Kijki trzymane jw., ramiona unosimy w przód. Wykonujemy przed sobą ramionami ruchy zbliżone do skrętu kierownicą w prawą – lewą stronę (na zmianę); momentem zmiany kierunku jest skrzyżowanie ramion.
8. WIOSŁOWANIE. Trzymamy kijki j.w., wykonujemy nimi ruch wiosłowania kajakowego – kijki to nasze wiosło. „Wiosłujemy” 6-8x w przód, a następnie 6-8x w tył.
9. SKŁONY W BOK. Kijki trzymamy j.w., unosimy je nad głowę, wykonujemy skłon w bok (w prawą – lewą stronę – na zmianę 6-8x).
10. PAJACYKI NOŻNE. Stojąc z kijkami opartymi o podłoże (jak w ćw. 1-4) wykonujemy „pajacyki” (podskokiem przejście do rozkroku i powrót – podskokiem złączenie nóg. W podobny sposób możemy wykonać też „pajacyki” z podskokami w przód i w tył (6-10x).
A po rozgrzewce rozpoczynamy marsz, a raczej spacer. Dlaczego spacer? Tak pięknie rozwijająca się roślinność zmusza do jej podziwiania, a to możemy uczynić spacerując w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę. Na większą intensywność przyjdzie jeszcze czas, o to już zadba Wasz Trener.
Ze sportowym – marszowym pozdrowieniem, Dorota Kamień
