Kolejny trening marszowy proponuję uzupełnić o ćwiczenia wzmacniające, które należy wykonywać regularnie w celu osiągnięcia efektu silnych mięśni. Okazuje się bowiem, że kijki mogą być dużą pomocą w utrzymaniu równowagi czy określonej pozycji podczas ćwiczeń. Wzmocnione mięśnie pozwolą poprawić jakość marszu, a mianowicie:
– silne nogi mogą przyczynić się do wydłużenia kroku marszowego oraz zwiększenia jego częstotliwości,
– silne ramiona wykonają obszerniejszą pracę, która będzie wspomagała szybszy marsz dłuższym krokiem,
– silny tułów (mięśnie brzucha i grzbietu) utrzyma podczas marszu wyprostowaną sylwetkę zapobiegając powstawaniu wad postawy, ale też bólom kręgosłupa, które pojawiają się przy osłabionej muskulaturze.
Zestaw ćwiczeń wzmacniających najlepiej włączyć w trening marszowy, np. po rozgrzewce i krótkim (10-20 minut) marszu. Każde ćwiczenie należy powtórzyć minimum 10 razy, a podczas kolejnych zajęć nieznacznie zwiększać ilość powtórzeń. Obok ćwiczeń indywidualnych warto zaplanować takie, przy których będzie niezbędna pomoc kolegi (współćwiczącego) – jego opór lub ciężar ciała.
Czasem też można wykorzystać przeszkody terenowe, ławeczki, krawężniki czy tzw. „ścieżki zdrowia”, które coraz częściej spotykamy w lasach czy parkach miejskich. Naturalna i zróżnicowana konfiguracja terenu, jego naturalne przeszkody, takie jak pagórki, rowy, pochyłości, skarpy podczas marszu i ćwiczeń z kijkami będą stanowić dodatkową atrakcję. Wszelkie podejścia i zejścia z różnych wzniesień, przejścia po nierównym, wymagającym terenie to pierwszy etap wzmacniania dla pracujących mięśni.
ĆWICZENIA INDYWIDUALNE – WZMACNIAMY MIĘŚNIE
1. PRZYSIADY LUB PÓŁPRZYSIADY. Ustawcie się w pozycji wyprostowanej, kijki powinny być ustawione pionowo przed wami – oparte o podłoże na szerokość nieznacznie większą niż biodra. Wykonajcie przysiad, a jeśli jest to niemożliwe z racji ograniczeń ruchowych – półprzysiad. Wspierając się na kijkach wyprostujcie się. Powtórzcie ćwiczenie 10-15 razy.
2. WYPADY W PRZÓD. Możecie je wykonać w miejscu (wypad w przód – powrót), ale i w ruchu tzw. marsz wypadami pracując ramionami z kijkami jednostronnie (ruch obu ramion w przód – jak odpychanie się kijkami jadąc na nartach). Powtórzcie wypady minimum 10 razy.
3. WYPADY W BOK. Stojąc w pozycji jak wyżej z kijkami ustawionymi dość wąsko wykonajcie wypad w prawą stronę uginając prawą nogę, lewa powinna być wyprostowana. Po wypadzie wróćcie do pozycji wyjściowej wspierając się na kijkach, a następnie wykonajcie wypad w lewą stronę. Ćwicząc w ten sposób wykonajcie 5-10 wypadów na każdą nogę.
3. WSTĘPOWANIE. Do tego ćwiczenia wykorzystajcie krawężnik lub inne niewielkie wzniesienie (np. leżący stabilnie pień drzewa). Kijki ustawcie na krawężniku lub tuż za pniem. Wykonajcie wstępowanie (wejście w przód i zejście w tył z podwyższenia). Takich wejść i zejść proponuję minimum 10 na każdą nogę. Wysokość podwyższenia też ma znaczenie. Jeśli będzie to niewysoki krawężnik, wówczas liczba powtórzeń powinna być większa, np. 20-30 na każdą nogę.
4. UGIĘCIA I WYPROSTY. W ustawieniu jak wyżej postawcie jedna stopę na podwyższeniu – początkowo będzie ugięta. Wykonując jej wyprost (w górę) przeciwna noga powinna być unoszona w tył – w górę. Powtórzcie ugięcia i wyprosty 8-12 razy na każdą nogę.
5. KRZESEŁKO. Do tego ćwiczenia musicie ustawić się tyłem do drzewa – w oparciu plecami o pień w pozycji tzw. krzesełka (nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym). Kijki ustawcie przed sobą obok kolan. Wykonajcie na zmianę wznos prawego i lewego kolana utrzymajcie pozycję „krzesełkową” (10 razy każdą nogą). W kolejnym ćwiczeniu wyprostujcie prawą a następnie lewą nogę (10 razy każdą nogą). A na koniec spróbujcie dotknąć stopą przeciwnego kolana (każda stopa – dotknięcie 2 razy).
6. UGIĘCIA RAMION. Stojąc przodem do pnia drzewa jedną rękę (ramię wyprostowane) połóżcie na pniu, a drugą ręką trzymajcie dwa kijki oparte o podłoże obok drzewa. Wykonajcie jedna ręką ugięcia (5-10 ugięć). To samo wykonajcie drugą ręką (5-10 razy) po przełożeniu kijków do drugiej ręki.
Po ćwiczeniach wzmacniających pozostaje kontynuować spacer z kijkami i „delektować się” otaczającą was przyrodą. Mnie w tym roku wyjątkowo zachwyca śpiew ptaków. Mam wrażenie, że tak pięknie jeszcze nigdy nie śpiewały.
Ze sportowym pozdrowieniem i mięśni wzmocnieniem – Dorota Kamień
