Dzień dobry!
Na dziś przygotowaliśmy dla Was kolejne ćwiczenie, które warto wprowadzić jako uzupełnienie treningów z kijami.
Martwy ciąg z użyciem kijów to ćwiczenie, które skupia się na podnoszeniu ich z podłoża w sposób powtarzalny i kontrolowany. W przeciwieństwie do tradycyjnego martwego ciągu ze sztangą, to ćwiczenie wykorzystuje kije do nordic walkingu, umożliwiając większą liczbę powtórzeń w wolnym tempie, co pozwala skoncentrować się na poprawie techniki i osiągnięciu doskonałych efektów.
Aby wykonać martwy ciąg z kijami, zacznij, trzymając kije poziomo przed sobą, stojąc w lekko rozstawionych nogach. Następnie, zginając biodra i kolana, opuść kije w dół, utrzymując lekko zgięte łokcie. W tym momencie poczujesz napięcie w mięśniach grzbietu, pośladków i nóg.
Wzrok skieruj przed siebie, utrzymując prostą linię kręgosłupa. W kolejnym kroku, wyprostuj się powoli, unosząc kije w górę, jednocześnie prostując plecy i nogi w kolanach. W górnej pozycji, zatrzymaj się na moment, utrzymując kontrolę i napięcie mięśniowe.
Powoli opuść kije, zginając biodra i kolana, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch przez określoną liczbę powtórzeń, skupiając się na zachowaniu poprawnej techniki i kontroli ruchu.
Martwy ciąg z kijami korzystnie wpływa na rozwój mięśni prostowników grzbietu, mięśni pośladkowych, mięśni czworogłowych i dwugłowych ud.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem tego ćwiczenia skonsultować się z trenerem, aby upewnić się, że jest ono odpowiednie dla Twojego zdrowia.
Mięśnie zaangażowane w ruch:
- pośladkowy,
- dwugłowy uda,
- czworogłowy uda,
- prostownik grzbietu,
- czworoboczny lędźwi,
- czworoboczny.
Pozycja wyjściowa:
- Chwyć kije nachwytem na szerokość ramion.
- Wykonaj półprzysiad.
- Ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową, cofnij brodę, ustawiając kręgosłup szyjny, wzrok skieruj do przodu.
Ruch:
- Wykonaj głęboki wdech.
- Wraz z długim wydechem zacznij unosić kije blisko nóg.
- Prostuj sylwetkę w stawach biodrowych oraz kolanowych. Nie pozwól, aby podczas ruchu plecy wygięły się w łuk.
- Kończąc ruch, poczuj napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i zakończ wydech.
- Wykonując głęboki wdech, powoli opuść tułów i odstaw kije na podłogę.
- Wykonaj kolejny wyprost.
- Kije możesz trzymać cały czas w rękach, lub w celu pogłębienia zakresu ruchu odstawiaj je za każdym razem na ziemię.
Ćwiczenie wykonuj w seriach po 10-15 powtórzeń 2 -3 razy na jednym treningu.
Powodzenia!
