Rozpoczynamy kolejny miesiąc ogólnopolskiej akcji ChodzęBoLubię. Od początku sezonu uczyliśmy naszych uczestników stawiać pierwsze kroki, przysłowiowe „ABC” mają już za sobą. Wzbogacaliśmy spotkania ćwiczeniami doskonalącymi technikę, ćwiczeniami zajmującymi naszą głowę oraz „dziecinnie prostymi” grami i zabawami. Czas na zaawansowane ćwiczenia, które sprawią, że maszerując, będziemy jeszcze bardziej wpływali pozytywnie na nasze zdrowie. Nie zapominamy oczywiście o debiutantach, których nie rzucamy na „głęboką wodę”, a którym poświęcamy szczególną uwagę na ich pierwszych zajęciach. Dla nich kilka ćwiczeń „ABC” będzie już „zaawansowaną” przygodą z kijami.
W tym tygodniu postawimy na zakresy pracy ramion z przodu jak i z tyłu. Poprawny zakres ruchu naszych „wahadeł” z przodu ma na celu synchronizację wbicia kija z postawieniem stopy, a co za tym idzie skuteczne odepchnięcie i maksymalne odciążenie stawów kolanowych. Natomiast poprawny zakres pracy ramion do tyłu wpływa korzystnie na pracę mięśni naszych pleców oraz klatki piersiowej, uruchamia łopatki, a co najważniejsze i wielokrotnie potwierdzane przez naszych uczestników, prostuje naszą sylwetkę.
Startujemy..
Wykonajmy nasz standardowy pakiet ćwiczeń rozgrzewkowych, w którym szczególną uwagę skierujmy na górne partie mięśni. Poświęćmy więcej czasu na krążenia ramion w przód i w tył, oraz naprzemienne krążenia. Przenieśmy nasze kije z klatki piersiowej, nad głową, opuszczając je na kark. Kije trzymamy w tym ćwiczeniu szeroko, próbując prostować uniesione ręce nad głową. Otwórzmy też klatkę piersiową, pracując ramionami na boki na wysokości barków i przekładając kije z ręki do ręki przed sobą. Rozgrzewkowo możemy również przejść kilka stumetrowych odcinków ćwiczeniem „C” czyli równoczesnymi wymachami ramion do przodu i do tyłu, ze ściąganiem łopatek i wypinaniem klatki piersiowej. Kijami w tym ćwiczeniu możemy pracować początkowo w powietrzu, a w kolejnych „setkach” coraz mocniej wbijać je w ziemię, angażując do pracy ramiona i łopatki, oraz eksponując klatkę piersiową.
Część główna..
Ćwiczenia na zakresy ruchu naszych ramion wykonywać będziemy w parach. Najskuteczniejsza metoda na uzyskanie prawidłowego zakresu to „praca do czegoś”, w naszym przypadku „do kija”. Jedna osoba z pary będzie wyznaczała zakres, który spróbujemy osiągnąć.
Na początek zakres pracy do przodu. Jak wiemy praca naszych ramion z przodu nie powinna przekraczać wysokości pępka lub powinna kończyć się na wysokości podawania dłoni podczas witania. Jedna osoba z pary trzyma poziomo kij przed drugim uczestnikiem na umówionej wysokości (ogranicznik). Zwróćmy uwagę na to, aby kij znajdował się w odległości pozwalającej na swobodne wymachy. Rozpoczynamy ćwiczenie, pracując równocześnie kijami w powietrzu, a po 100 metrach osadzając je w ziemię (ćwiczenie „C”). Starajmy się nie przekraczać wyznaczonego „ogranicznika”. Można tutaj umówić się, że kij ma być obijany przez dłonie pracującej osoby. Po zakończonym ćwiczeniu zamieniamy się rolami w parach.
Ćwiczenie na zakresy „do tyłu” to odpowiednik poprzedniego ćwiczenia, gdzie osoba wyznaczająca zakres trzyma poziomo kije za plecami ćwiczącego, na wysokości bioder. Tutaj rola wyznaczającego zakres jest większa, ponieważ musi on trzymać kije w takiej odległości, aby osoba ćwicząca dążyła do obijania ich dłonią. Zwiększając odległość, wymuszamy większy zakres pracy ramion do tyłu, dokładając pracę łopatek ułatwiamy osiągnięcie celu. Tak jak w ćwiczeniu na zakres z przodu, proponujemy wykonać ćwiczenie „C” w powietrzu, a po 100 metrach osadzać kije w ziemię. Po wykonaniu ćwiczenia nie zapomnijmy podmienić się rolami w parach.
Łatwiejsza wersja ćwiczeń zwiększania zakresu do tyłu, to praca tylko jednego ramienia. Zamieniamy ćwiczenie „C” na ćwiczenie „A” lub „B”. Pracujemy tylko jedną ręką, drugą dłoń z kijem trzymamy blisko ciała na wysokości obojczyka (przytulamy kij).
Rozciąganie..
Złapmy mocno kije skierowane grotami ku górze jedną ręką w 1/3 wysokości. Druga ręka podtrzymuje rękojeść i wypycha całe ramię do góry kierując je lekko za siebie. Uczestnicy często nazywają tą pozycję opisowo, jako „strzelanie kijami w niebo”. Rozciągamy tutaj mięsień piersiowy mniejszy. Wytrzymajmy kilkanaście sekund i zmieńmy rozciągane ramiona.
Powodzenia w zwiększaniu zakresów, uruchamianiu łopatek i otwieraniu klatki piersiowej. Ćwiczenia nie należą do prostych, ale mają wpływ na prostowanie sylwetki.
Autor artykułu: Szymon Sypniewski, trener CBL Konin
