Codzienna aktywność człowieka powinna mieścić się w określonych normach bądź zaleceniach lekarzy i specjalistów w zakresie zdrowia. Podstawową formą przemieszczania się, podczas której sprawna osoba wykorzystuje przyswojoną w pokarmach i przetworzoną energię, jest marsz. Jego możliwości techniczno – wydolnościowe są szerokie, dlatego warto z nich skorzystać dbając o własną sprawność fizyczną. W mediach dość często podawane są informacje na temat minimalnej ilości aktywności odnoszące się do marszu – liczby wykonywanych kroków dziennie. Wychodząc naprzeciw tym zaleceniom na sportowym rynku pojawiły się urządzenia wspomagające ich liczenie typu krokomierze, smartwatche bądź aplikacje na smartfony, które powszechnie i chętnie są stosowane przez ćwiczących w różnym wieku. Aby przy okazji liczenia kroków precyzyjnie określić długość kroków w czasie pokonywanego dystansu warto sprawdzić, jaką długość ma indywidualny krok marszowy (typowy np. dla dłuższego, minimum 30-minutowego spaceru).
| Zalecenia i normy podawane przez specjalistów Optymalna, dzienna liczba kroków jest sprawą indywidualną, uzależnioną od wielu czynników. Dla osób prowadzących bierny tryb życia początkowo dawka ta powinna wynosić 2500-5000 kroków. Światowa Organizacja Zdrowia WHO podaje, że zdrowe osoby powinny wykonać ok. 6-8 tys. kroków. Tymczasem przeciętnie większość osób robi ich ok. 2,5 tys., co nie wystarcza do zachowania pełnego zdrowia. A jak określić długość pokonanego krokami dystansu? Długość kroku to sprawa indywidualna. U osoby dorosłej krok marszowy mieści się w granicach 60cm-150cm. Warto, aby każdy poznał swoje możliwości spacerowe, umiarkowane i dynamiczne kroku marszowego (a może biegowego?), które zastosuje podczas dowolnej aktywności. |
Przed przystąpieniem do zadania rachunkowego należy zmierzyć na trasie marszu (przy równym podłożu i na prostym odcinku) dystans 100 m. Można to zrobić przy pomocy np. rowerowego licznika lub GPS-u w telefonie.
Rozpoczynamy działania matematyczne
Jeżeli dystans został dokładnie oznaczony, pierwsze zadanie będzie polegać na przeliczeniu wykonanych kroków na tym odcinku. Proponuję przejść dystans 100m na początek bez kijków, a kolejny raz – z kijkami. Będziecie mogli sprawdzić, czy podczas marszu z kijkami wykonujecie dłuższy krok (przy prawidłowej technice kijki przyczyniają się do zwiększenia obszerności pracy ramion, a to powoduje z kolei wydłużenie kroku marszowego). Końcowe obliczenia możecie przeprowadzić natychmiast (np. w telefonach przy wykorzystaniu funkcji kalkulatora) lub potraktować jak pracę domową.
| Marsz bez kijków 100m : liczba kroków = ? | Marsz z kijkami 100m : liczba kroków = ? |
A teraz trochę rywalizacji z wykorzystaniem już wymierzonej trasy
1. MARSZ KOORDYNACYJNY. Pokonajcie dystans swobodnym krokiem marszowym trzymając kijki w połowie ich długości poziomo w stosunku do podłoża (jak podczas początkowych etapów nauczania sprawdzając poprawność koordynacyjną – bez odpychania się kijkami). Podczas marszu należy policzyć „postawione” kroki ale też zwrócić uwagę na poprawną – naprzemienną pracę ramion i nóg.
2. KOT W SIEDMIOMILOWYCH BUTACH. Pokonajcie dystans 100m jak najmniejszą liczbą kroków. Ale pamiętajcie, że ma to być marsz, a nie bieg. Podczas biegu bowiem występuje faza lotu (obie stopy w pewnym momencie przemieszczania się nie dotykają podłoża, natomiast w marszu przynajmniej jedna stopa ma kontakt z podłożem – tzw. jednokrok, a czasem są to i dwie stopy – dwukrok). Wygrywa osoba z najmniejszą liczbą kroków.
3. MARSZ SYNCHRONICZNY. Połączcie się w dwójki i spróbujcie przejść dystans 100m synchronicznie, tzn. pracują tylko zewnętrzne kijki, a wewnętrzne połączcie i trzymajcie wspólnie poziomo w stosunku do podłoża (każdy trzyma dwa złączone kijki jedna ręką). Należy też zwrócić uwagę, aby wysokość ciała osób w dwójce była zbliżona, aby była też podobna długość ich kroku. Synchroniczne pokonanie całego dystansu możecie nagrodzić gromkim okrzykiem na cześć synchronicznych par: „hip – hip – hura!!!”.
A po matematycznej zabawie marszowej możecie przejść do swobodnego marszu i rozluźnienia. Rywalizacja bowiem oraz towarzyszące im zadania techniczne wymagają zwiększonej koncentracji, czasem zwiększonego napięcia i obciążenia mięśni, dlatego po ich zakończeniu należy „rozluźnić” ciało i sferę psychiczną ćwiczących spacerem bez zobowiązań wynikowych.
Życząc wesołej zabawy podczas rywalizacji – Dorota Kamień
