Elongacja to pojęcie, z którym warto się zapoznać, a w kolejnym kroku wykorzystać podczas ćwiczeń z kijkami lub też bez nich.
| Elongacja (wydłużanie) to określenie stosowane m.in. w korekcji wad postawy dotyczących kręgosłupa. Poprzez ćwiczenia elongacyjne powinno nastąpić doprowadzenie do naturalnej – fizjologicznej wielkości krzywizn kręgosłupa. Celem tych ćwiczeń jest prostowanie lub wydłużanie kręgosłupa. Ćwiczenia elongacyjne (antygrawitacyjne) mogą mieć charakter czynny lub bierny. Ich zadaniem jest wydłużanie kręgosłupa w jego osi długiej, aktywizacja mięśni grzbietu. Obok elongacji (rozciągania) należy też pamiętać o regularnym wzmacnianiu mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej pozycji podczas ćwiczeń elongacyjnych. |
Informacje na ten temat pojawiają się często już w wieku dziecięcym – przy powstających wadach postawy, których w ostatnim czasie jest coraz więcej. Ich korygowanie wspomagają właśnie ćwiczenia elongacyjne. Jednak okazuje się, że każdy człowiek, czasem tylko profilaktycznie bądź też zdrowotnie (przy już istniejących problemach z układem ruchu), powinien tego rodzaju ćwiczenia wykonywać regularnie. Szczególnie kręgosłup – mocno obciążany – potrzebuje pomocy w postaci rozciągnięcia a czasem i wzmocnienia mięśni go obudowujących oraz rozluźnienia okolic stawowych. Rozciąganie poprzez wydłużanie – to dobry sposób na lepsze funkcjonowanie w życiu codziennym.
Elongacja na leśnych ścieżkach
Podczas spaceru z kijkami w terenie parkowym czy leśnym możecie zaakcentować określone, zadania ruchowe, które będą mieć charakter ćwiczeń elongacyjnych. Zaplanujcie kilkuminutowe przerwy w marszu na ćwiczenia wydłużające. Wybierzcie też odpowiednie miejsce – drzewa pozwalające wykonać kilka prostych powtórzeń.
1. DOTYK DOSIĘŻNY. Podczas tego etapu marszu wykorzystajcie tylko jeden kijek do podparcia, a drugi unieście grotem w górę. Przechodząc pod wysoko rosnącymi gałęziami starajcie się dotknąć wybranej „wzrokiem” gałęzi rozciągając sylwetkę w górę w maksymalnym zakresie (wiedząc, ze w koronach drzew kleszcze nie przebywają). Najlepszym rozwiązaniem będzie dotknięcie na zmianę prawym, a potem lewym kijkiem (5x prawym,, 5x lewym).
Uwaga: Zmienność dotknięcia zabezpiecza przed działaniem jednostronnym, które stosowane w nadmiarze może doprowadzić do skrzywienia kręgosłupa bądź innych asymetrii, a tego nie chcemy.
2. WSPIĘCIE DOSIĘŻNE. Zatrzymajcie się między drzewami, zachowując bezpieczne odległości od siebie. Unieście dwa kijki w górę starając się nimi dotknąć wysoko rosnących gałęzi. Można wówczas wspiąć się też na palce – aby zwiększyć wydłużenie sylwetki i szanse na dotknięcie gałęzi. Po każdym dotknięciu zmieńcie drzewo i dotykane gałęzie (8-10x).
3. ZWIS NA GAŁĘZI LUB DRĄŻKU. Podczas marszu wyszukajcie takie drzewa, które mają poziomo ułożone gałęzie i odstawcie kijki (można je oprzeć o pnie). Na wybranej gałęzi wykonajcie zwis trzymając się oburącz. Jeśli zwis jest niemożliwy do wykonania, bo gałąź nie jest zbyt wysoko, wystarczy ugiąć nogi w kolanach (stopy unieść w tył lub kolana w górę) i bez podparcia o podłoże utrzymajcie w tej pozycji 5-10 sekund.
Uwaga: zwis nie musi być nudnym ruchem. Rozkrok czy wykrok w zwisie to też pewna odmiana. Wykonajcie też skręty tułowia – obok rozciągnięcia kręgosłupa rozciągnie się również obręcz barkowa.
Jeśli na trasie marszu, np. w parku mijacie sprzęty sportowe typu drążki, drabinki postarajcie się je wykorzystać elongacyjnie. Wystarczy tak niewiele, aby pomóc sobie i złagodzić dolegliwości bólowe kręgosłupa. Należy jednak pamiętać, że najlepsze efekty osiągniecie dopiero po pewnym czasie – bądźcie cierpliwi, ale przede wszystkim systematyczni. Samodzielnie wykonując powyższe ćwiczenia sprawdziłam i mogę potwierdzić – ćwiczenia elongacyjne powtarzane regularnie kręgosłup odciążają i pomagają!
Pozdrawiam elongacyjnie – Dorota Kamień
