Trenerzy!
Pracowity tydzień przed nami. Obchodzimy w nim Światowy Dzień Pszczół, co będzie miało wpływ na główne ćwiczenie naszej porady. Popracujemy nad prawidłową postawą i techniką maszerujących uczestników. Zachęcimy Was także, do wspólnych wypadów w las i tereny zielone, gdzie świętować będziemy Europejskie Dni Parków Narodowych oraz Europejskie Dni Obszarów Natura 2000.
Rozgrzejmy się..
Poznaliśmy już kilka ćwiczeń związanych z rozgrzewaniem górnych partii mięśni. Co tydzień dokładamy kolejne, które możecie wykorzystać do ułożenia Waszych ulubionych układów rozgrzewkowych. Mamy nadzieję, że ostatnie taneczne falowanie biodrami będzie towarzyszyło Wam przed każdym treningiem. A teraz kolejne ćwiczenie na rozruszanie stawów biodrowych.
Wbijamy kije przed sobą. Postarajmy się wbić je szerzej, niż rozstaw naszych barków. Opierając się na kijach, utrzymujemy równowagę i rozpoczynamy wymachy jedną nogą do przodu i do tyłu. W początkowej fazie wykonujemy swobodne wymachy tak, aby stopniowo rozgrzewać nasze biodra. Kilka końcowych wymachów powinno być wykonanych w maksymalnym zakresie. Zwróćcie uwagę swoim uczestnikom, którzy posiadają endoprotezy bioder, aby nie unosili nogi zbyt wysoko (nie wolno przekroczyć konta 90stopni).
Wykonajmy po 20 wymachów jedną i drugą nogą
Część główna treningu..
Wielu z Was maszeruje na treningach po lasach i terenach zielonych. Bardzo często są to obszary Natura 2000 lub nawet Parki Narodowe. Warto czasami zatrzymać się, wsłuchać w przyrodę i pooddychać jej powietrzem. Zachęcamy Was do jak najczęstszych spacerów wśród natury. Zwróćcie szczególną uwagę na suchą ściółkę w lasach.. obecnie ogłoszono zagrożenie pożarowe w naszych lasach.. bądźcie rozważni.
Proponowane ćwiczenie ma pomóc Waszym uczestnikom uzyskać prawidłową postawę i dopracować elementy techniki nordic walking oraz wyrobić świadomość korygowania błędów. Zadanie polega na maszerowaniu prawidłową techniką i zatrzymywaniu się co piąty krok. Zatrzymanie powinno trwać minimum 3 sekundy. W trakcie zatrzymania uczestnik sprawdza poznane ostatnio elementy wzorca techniki nordic walking.
Zwróćcie uwagę na:
– cztery punkty kontaktu z ziemią (oba kije i obie stopy)
– poprawnie osadzony kij w obszarze pomiędzy piętą nogi wykrocznej, a palcami nogi zakrocznej
– zaciśniętą dłoń na kiju wbitym między nogami
– naturalną pozycję nadgarstka
– drugi kij powinien być przedłużeniem naszego ramienia i tworzyć z nim prostą linię za plecami
– dłoń znajdująca się za plecami, powinna być otwarta z palcami skierowanymi wzdłuż kija
Trener może pomagać uczestnikom i sprawdzać wszystkie detale.. z zewnątrz lepiej widać 😉. Pracujcie tak na odcinkach 100 metrowych przeplatając ćwiczenie swobodnym marszem. Dla zwiększenia intensywności, możecie zatrzymywać się co 3 kroki i spróbować utrzymać wzorzec przez 5 sekund – do pracy zaangażujemy mięśnie głębokie.
Do dzieła!
Rozciągnijmy się..
Wbijamy kije przed sobą, opieramy się na nich i przyjmujemy pozycję wykroku. Kolano nogi zakrocznej opieramy o podłoże. Napinamy pośladki i wypychamy nasze biodra do przodu. Utrzymajmy tak pozycję i poczujmy jak rozciągają i otwierają się nasze biodra. Odmianą tego ćwiczenia jest pozycja z wyprostowaną nogą zakroczną, bez opartego kolana o podłoże. Tutaj również wypychamy nasze biodra do przodu, ściągając mocno pośladki. Ćwiczenie wykonajmy po 3 razy, zmieniając nogę wykroczną.
Do zobaczenia nasze „pszczółki”.. pracujcie wytrwale i pamiętajcie o swoich „królowych”.. w niedzielę 26 maja obchodzimy Dzień Matki.
PozdrawiaMy
Miododajna ekipa Fundacji z jej pismakiem „Guciem”
