Dzień dobry!
Zanim zaczniemy…pooddychajmy…wdech…. wydech…. wdech…wydech…
Wyprostuj plecy, spleć palce rąk i wyciągnij ramiona jak najwyżej w górę.
Dobra, a teraz czytaj dalej.
Przechodząc do tematu, wierzę, że Wasze nogi już odpoczęły po ostatnim treningu z wyzwaniem “120 przysiadów” i jesteście gotowi na kolejną dawkę ćwiczeń.
Dziś proponuję wykonanie ćwiczenia, które z pewnością znacie i wykonywaliście już nie raz. Jednakże, tym razem chciałbym, abyśmy wykonali je wyjątkowo intensywnie.
Długotrwała pozycja siedząca (np. praca przy komputerze lub jazda samochodem) oraz praca w pozycji stojącej przy stole sprzyjają przygarbieniu się. Pochylanie głowy, przykurcze klatki piersiowej i osłabienie mięśni barków to tylko niektóre z problemów, z jakimi możemy się spotkać. Jeśli do tego dodamy stres, miękki fotel i brak ruchu, to mamy gotową receptę na przygarbiony górny odcinek kręgosłupa.
Ratunkiem są systematyczne treningi marszowe z kijami oraz poniższe ćwiczenie, które można łatwo wykonać na każdym treningu.
Unoszenie i opuszczanie ramion z przed klatki piersiowej i za głową wzmacnia mięśnie, których przyczepy znajdują się na ramionach i na łopatkach (czworoboczny, naramienny, obły mniejszy, podgrzebieniowy) oraz rozciąga mięśnie piersiowe.
Voilà! Lekarstwo na przygarbioną sylwetkę gotowe! Można stosować bez ograniczeń!
Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, a kije trzymamy po obu końcach, unosząc na wysokość klatki piersiowej:
Zadanie do wykonania to wykonywanie ćwiczenia przez 10 minut w ciągu jednego treningu, czyli np. 5 serii po 2 razy po 60 sekund.
Oto przykładowy trening trwający około 90 minut:
- Rozgrzewka 10 minut w miejscu.
- Rozgrzewka 10 minut w marszu.
- 1 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 1 – 2 minutowa przerwą
- 2 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatmi piersiowej i za głowę.
- 10 minut marszu
- 3 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 1 – 2 minutowa przerwą
- 4 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatmi piersiowej i za głowę.
- 10 minut marszu
- 5 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 1 – 2 minutowa przerwą
- 6 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę
- 10 minut marszu
- 7 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 1 – 2 minutowa przerwą
- 8 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 10 minut marszu
- 9 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 1 – 2 minutowa przerwą
- 10 seria – 60 s. dynamiczne unoszenia ramion z przed klatki piersiowej i za głowę.
- 10 minut – marsz uspokajający.
- 10 minut – ćwiczenia rozciągające.
Powodzenia!
