Aktywność ruchowa z kijkami daje ćwiczącym szerokie spektrum możliwości, z którego warto skorzystać w pełnym zakresie. Technika marszowa to tylko pierwszy krok na drodze dbałości o dobrą sprawność i lepszą wydolność. Stałe tempo marszu (wysiłek jednostajny, ciągły i umiarkowany) jest podstawą, na której należy budować bardziej wymagającą wytrzymałość. Zmienna intensywność pobudza układ krążeniowo – oddechowy do zwiększonej pracy, która w życiu codziennym bywa potrzebna w typowych i nietypowych sytuacjach, np. z marszu przejście do szybkiego biegu by zdążyć wsiąść do odjeżdżającego autobusu/tramwaju. Ciągłe tempo przyzwyczaja organizm do umiarkowanego wysiłku, ale jednocześnie nie zmusza do wzrostu intensywności. Bez intensywnych „wstawek” wysiłkowych pojawić się mogą ograniczenia, które zatrzymają wydolność na pewnym – niższym poziomie. Znając swoje maksymalne możliwości wydolnościowe można precyzyjnie planować, a przede wszystkim kontrolować intensywność ćwiczeń.
Podstawowym parametrem wysiłkowym wykorzystywanym w sporcie do kontroli intensywności jest tętno. Można je zmierzyć aparaturą (dodatkowe funkcje w zegarku, telefonie, smartfonie), ale też palpacyjnie – przykładając dłoń w okolicy tętnicy szyjnej lub nadgarstowej i licząc uderzenia tętna przez 10 sekund (a potem mnożąc przez 6 = tętno podczas minuty) lub 15 sekund (a następnie mnożąc przez 4 = tętno podczas minuty).
Kontrolujemy – sprawdzamy tętno w różnych sytuacjach wysiłkowych
Głównym zadaniem podczas dzisiejszych zajęć będzie kontrola tętna w różnych momentach aktywności marszowej z kijkami.
a) Pierwszy pomiar wykonajcie bezpośrednio po rozgrzewce. Sprawdźcie, jakie jest Wasze tętno wyjściowe (ale nie spoczynkowe) – przed marszem.
b) Przemaszerujcie w umiarkowanym tempie 15-20 minut, zatrzymajcie się i ponownie zmierzcie tempo – tym razem marszowe umiarkowane (drugi pomiar).
c) Zwiększamy tempo marszu. Instruktor/trener sygnalizuje np. głośnym hasłem „start” przyspiesza marsz całej grupy. Starajcie się je utrzymać na dystansie 200 – 300 m. Jeśli trudno jest określić długość dystansu można zastąpić go czasem trwania intensywnego marszu, np. 2-3 minuty (4-8x). Po pokonaniu zaplanowanego dystansu kolejne hasło „stop” zatrzymuje grupę. Nie zwlekając zmierzcie tętno (trzeci pomiar). Takie przyspieszone odcinki powtórzcie 4-8 razy (starajcie się utrzymać stałe – wyższe tętno). Między nimi możecie wykonać 2-3 minuty swobodnego marszu – uspokojenie.
d) Ponownie przejdźcie do marszu ciągłego w umiarkowanym tempie (15-20 minut) tym razem bez kontroli tętna.
e) Końcowy marsz na uspokojenie tętna (z jego pomiarem na zakończenie – czwarty pomiar) powinien trwać ok. 10 minut.
f) Zakończenie – stretching z kijkami. Proponuję, aby w czasie indywidualnego rozciągania instruktor/trener zapytał każdego o jego wartości tętna. Należy podać 4 wartości:
– po rozgrzewce,
– po marszu ciągłym,
– po marszu przyspieszonym,
– po marszu na uspokojenie.
I jeszcze dla maszerujących pozostaje do odrobienia praca domowa: zmierzyć swoje tętno spoczynkowe, np. po obudzeniu się lub po dłużej trwającym siedzeniu, przy oglądaniu telewizji itp. Informację każdy powinien podać podczas kolejnych zajęć.
Z pulsującym pozdrowieniem – Dorota Kamień
Ps. Na dziś będzie też praca domowa:
Oblicz maksymalną wartość swojego tętna, którą powinieneś/ać wykorzystać do planowania intensywności ćwiczeń pozwalając na bezpieczne uprawianie sportu. Jest to wstęp do świadomego i odpowiedzialnego dawkowania i kontroli wysiłku fizycznego.
Popularny wzór na tętno maksymalne: 208 – (0,7 x wiek)*
TWOJE TĘTNO MAKSYMALNE WYNOSI:……………………………
| * przedstawiony powyżej wzór został opracowany przez trzech lekarzy: H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder. Należy jednak pamiętać, że u części osób (w zależności od poziomu wydolności) uzyskany wynik może różnić się od stanu faktycznego nawet o 10 uderzeń. ** Wzór dość często stosowany przez zawodników i określający maksymalne tętno wysiłkowe dla kobiet i mężczyzn został opracowany przez profesjonalistkę – Sally Edwards, utytułowaną triatlonistę: a) kobiety: Tmax = 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) b) mężczyźni: Tmax = 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4 |
