W życiu codziennym zdarzają się sytuacje, które zmuszają każdego człowieka do szybkiej reakcji lub wykonania pewnych czynności z dużą szybkością. Mimo obniżających się z wiekiem możliwości szybkościowych (a dzieje się to często już od ukończenia szkoły, a czasem i wcześniej) warto tej zdolności poświęcić więcej czasu podczas dowolnej aktywności ruchowej. Uprawiając sport regularnie i wykonując ćwiczenia szybkościowe można opóźnić ten niekorzystny proces i utrzymać ciało w dobrej dyspozycji sprawnościowej przez dłuższy czas.
Należy jednak pamiętać, aby przez ćwiczeniami o charakterze szybkościowym dobrze rozgrzać organizm. Mięśnie bowiem będą wykonywać ruchy dynamiczne, czasem z dużą częstotliwością, dlatego wymagają odpowiedniego przygotowania (nieznacznie podwyższona temperatura ciała, zwiększona elastyczność czynnych elementów układu ruchu uzyskana dzięki właściwemu rozgrzaniu). Szybkość obejmuje trzy składowe, które podczas ćwiczeń należy doskonalić pojedynczo lub w połączeniu: szybkość reakcji, szybkość pojedynczego ruchu i częstotliwość.
Zaczynamy pracę nad szybkością
Po rozgrzewce i krótkim marszu (np. 10 minut) zatrzymajcie się na otwartej przestrzeni o równym ale naturalnym podłożu. Początkowo wykonajcie kilka ćwiczeń szybkościowych indywidualnie.
Uwaga! Przed ćwiczeniami odepnijcie wiązania kijków od dłoni
1. SZYBKA RĘKA. Postawcie kijek (lub kijki – wersja trudniejsza) przed sobą, opierając otwartą dłoń o na rękojeści (lub dłonie – na dwóch kijkach), wykonajcie jak najszybciej ruch, po którym należy chwycić kijek/kijki, aby nie upadł/y:
– klaśnięcie przed sobą,
– klaśniecie przed sobą dwa – trzy razy,
– klaśnięcie za sobą,
– klaśnięcie nad sobą.
2. SZYBKI RUCH. A teraz dołączcie obszerniejszy ruch (ustawienie jak wyżej):
– przysiad,
– obrót,
– pajacyk.
3. CZĘSTOTLIWOŚĆ. Stojąc w miejscu, trzymając kijki za rękojeści (oparte o podłoże) na sygnał instruktora/trenera „start” wykonajcie:
– bieg w miejscu starając się jak najszybciej 10 x unieść kolana,
– w podskokach skręty bioder 10 x (w prawą i lewą stronę na zmianę).
A teraz dobierzcie się w dwójki, element rywalizacji dodatkowo mobilizuje do dynamicznego działania:
4. SZYBKA REAKCJA. Ustawcie się przodem do siebie w odległości ok. 0,5 m. Możecie rozpocząć ćwiczenie od wykorzystania tylko jednego kijka, później spróbujcie z dwoma. Jedna osoba trzyma kijek w połowie długości uniesiony 1 m (lub wyżej) nad podłożem. W dowolnym momencie otwiera dłoń, a współćwiczący stara się go chwycić, aby uratować przed upadkiem. Po powtórzeniu ćwiczenia na prawą, lewą rękę i obie kilka razy zamieńcie się rolami.
5. SZYBKIE BIEGANIE. Ustawcie się ok. 2 m od siebie, każdy trzyma 1 kijek ustawiony pionowo. Na sygnał instruktora/trenera szybkim biegiem zamieńcie się miejscami starając się jednocześnie chwycić kijek kolegi/koleżanki, zapobiegając jego upadkowi. Jeśli zadanie się udaje wykonać można zwiększyć odległość między ćwiczącymi w dwójce.
Szybkość wykonana, organizm zmęczony? Pora na rozluźnienie i zasłużony dłuższy spacer z kijkami (30 minut lub dłużej). Pamiętajcie jednak, by mimo szybkościowego zmęczenia kontrolować poprawną technikę.
Z szybkościowym pozdrowieniem – Dorota Kamień
