Dzień Dobry !
Dziś mam dla Was propozycje ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion w połączeniu z wzmacnianiem mięśni stabilizujących postawę.
Wytrzymałość mięśni posturalnych pozwala nam nie tylko zachować poprawną sylwetkę w trakcie marszu z kijami, ale również w życiu codziennym.
Systematyczne ćwiczenia tych mięśni przeciwdziałają szkodliwym skutkom długotrwałej pozycji siedzącej i podnoszą świadomość utrzymania poprawnej pozycji w trakcie codziennych czynności. Plecy są wyprostowane. Brzuch napięty. Głowa cofnięta i uniesiona wysoko. Sylwetka nabiera świeżego i sprężystego wyglądu.
Do najważniejszych mięśni stabilizujących postawę, o które warto dbać należą mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, mięśnie miednicy, bioder i ud.
Mięsień prosty brzucha i grzbietu, odgrywa ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu jego naturalnej krzywizny.
Mięśnie miednicy, bioder i ud pomagają utrzymać równowagę ciała i kontrolować ruchy kończyn dolnych, a także wspomagają mięśnie brzucha i dolnej części pleców w utrzymaniu równowagi.
Regularne trenowanie mięśni stabilizujących postawę pozwala również zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność w sporcie. W domu polecam jak najczęściej wykonywać takie ćwiczenia jak plank (deska) przodem i tyłem, spięcia brzucha oraz przysiady.
Na najbliższych treningach z kijami polecam natomiast wykonać dwie serie następujących ćwiczeń:
Pozycja wyjściowa.
Stań w lekkim rozkroku.
Stopy na szerokość bioder.
Kije chwyć przed sobą, w ćwiczeniu 1 nachwytem, na szerokość ramion, a w ćwiczeniach 2 i 3 po jednym do każdej reki po środku ich wysokości.
Ramiona wyprostowane.
Ćwiczenie 1.
Unoś ramiona przodem od wysokości pasa nad głowę i powoli opuszczaj z powrotem.
W górę – w dech.
W dół – wydech.
Ćwicz 40 sekund.
(!)Ten sam ruch wykonaj stojąc na jednej nodze (lewej).
Ćwicz 40 sekund.
Ćwiczenie 2.
Unoś i opuszczaj ramiona od wysokości pasa bokiem nad głowę.
W górę – w dech.
W dół – wydech.
Ćwicz 40 sekund.
(!) Ten sam ruch wykonaj stojąc na jednej nodze (lewej).
Ćwicz 40 sekund.
Ćwiczenie 3.
Unieś i opuść ramiona przodem, unieś i upuść ramiona bokiem, unieś i opuść ramiona w jak największym zakresie w tył.
W górę – w dech.
W dół – wydech.
Ćwicz 40 sekund.
(!) Ten sam zestaw ruchów wykonaj stojąc na jednej nodze (lewej).
Ćwicz 40 sekund.
Drugą serię ćwiczeń wykonaj po 10-15 minutowym marszu.
W drugiej serii ćwiczenia na jednej nodze wykonaj stojąc na nodze prawej.
Udanego treningu!
Pozdrawiam!
Aleksander Wilanowski
