Aktywność fizyczna realizowana w grupie kolegów, znajomych, przyjaciół czy członków rodziny łagodzi „skutki wysiłku”, a zmęczenie pojawia się z pewnym opóźnieniem. Wspólny marsz, pokonywane kolejne kilometry, ale i inne dodatkowe ćwiczenia fizyczne nie są tak uciążliwe, gdy towarzyszy im sympatyczna rozmowa oraz uspokajające otoczenie przyrody. Podczas takich zajęć uczestnicy mają wrażenie, że czas mija błyskawicznie, a zaplanowaną trasę spaceru pokonali znacznie szybciej, niż było to zaplanowane. I o to właśnie chodzi!!!
Z sympatycznego towarzystwa znajomych warto korzystać nie tylko podczas marszu, ale również w czasie ćwiczeń dodatkowo usprawniających układ ruchu. Współdziałanie i wzajemna pomoc mogą przynieść wiele pozytywnej energii, a dodatkowo integrują ćwiczących. Wspólne wykonywanie ćwiczeń zwiększa też możliwości w zakresie:
* wzmacniania mięśni – obciążenia (pokonywanie oporu partnera lub jego ciężaru ciała),
* gibkości (zwiększanie ruchomości w stawach, elastyczności mięśni i innych elementów układu ruchu),
* szybkości (kierowanie pojedynczym ruchem, szybkością reakcji np. na określony sygnał itp.).
Zaczynamy maszerowanie i dodatkowe ciała zginanie – rozciąganie
Po rozgrzewce i marszu trwającym ok. pół godziny zatrzymajcie się w terenie o równym podłożu. Dodatkowe usprawnianie z kijkami zacznijcie od wykonania kilku ćwiczeń gibkościowych. W tym celu dobierzcie się w dwójki (zwróćcie uwagę, aby mieć podobną wysokość ciała). Do ćwiczeń będzie potrzebna każdej dwójce jedna para kijków, drugą należy odłożyć w bezpieczne miejsce (by nie utrudniały ćwiczeń i nie uległy przypadkowemu uszkodzeniu).
Ćwiczenia gibkościowo – rozciągające w dwójkach:
1. WYPADY. Ustawcie się tyłem do siebie (ok. 1 m odległości) trzymając wspólnie jedną parę kijków nad głową wykonajcie wykrok w przód prawą nogą – powrót – wykrok lewą nogą powrót – powrót. W ten sposób rozciągacie przód ciała – klatkę piersiową, obręcz barkową, brzuch. Ćwiczenie wykonujcie w spokojnym tempie, powtarzając wykrok 3-5 razy na każdą nogę.
2. SKRĘTY TUŁOWIA. W ustawieniu tyłem do siebie (odległość jak wyżej) jedna osoba trzyma parę kijków grotami do ziemi – ustawione pionowo. Wykonajcie jednocześnie skręt tułowia, aby między sobą przekazać sobie kijki. Kolejny skręt wykonajcie w przeciwnym kierunku ponownie przekazując sobie kijki. Ćwicząc w ten sposób przekażcie kijki 10 x.
3. NISKIE PRZESZKODY. Ustawcie się przodem do siebie w odległości określonej długością kijków (ok. 1m – 1,30m). Każdy z dwójki trzyma kijki za określony ich koniec – jedna osoba trzyma je za rękojeści, druga za okolice grotów. Pochylając się nieznacznie w przód – obniżając kijki bliżej podłoża – spróbujcie przejść nad kijkami – początkowo jedną nogą nad tym samym kijkiem i wrócić, a następnie tak samo nad drugim kijkiem. Poruszając się w ten sposób przenieście każdą nogę 5 x.
4. DOOKOŁA. Jedna osoba z dwójki wykonuje przysiad (ewentualnie w półprzysiadzie), ramiona z kijkami unosi w bok, każdy kijek powinien być uniesiony poziomo nad podłożem – ma on być przeszkodą dla ćwiczącego. Druga osoba – bez kijków maszerując dookoła kolegi pokonuje przeszkody – kijki górą – przenosząc nad nimi nogi. W ten sposób się poruszając okrąża kolegę trzy razy. Po wykonaniu zadania zamieńcie się rolami.
a) Drugim wariantem tego ćwiczenia będzie przechodzenie pod kijkami. Wówczas osoba trzymająca kijki stoi wyprostowana, ćwiczący pod każdym kijkiem musi obniżyć pozycję.
b) Trzeci wariant to kijki ustawione pionowo i przechodzenie między kijkiem a trzymającym.
5. ROZLUŹNIENIE. Na koniec spróbujcie się nawzajem rozluźnić, stojąc tyłem do siebie (jak w ćwiczeniu 1) z ramionami uniesionymi w górę i trzymając wspólnie parę kijków. Jedna osoba wykonuje łagodny opad tułowia, a w tym czasie druga kładzie się na plecach kolegi. Takie rozciąganie można też zintensyfikować podnosząc rozciąganą osobę nieznacznie nad podłoże. Rozciągnięcie utrzymać przez kilka sekund. Po rozciągnięciu jednej osoby zamieńcie się miejscami i rolami.
Po kilku ćwiczeniach gibkościowych i rozciągających, które warto powtarzać regularnie, kontynuujcie marsz. Rozpocznijcie go w swobodnym tempie 3-5 minut. Ćwiczenia w miejscu to jednak inny charakter wysiłku niż marsz ciągły. Jeśli planujecie dłuższy spacer, przyspieszajcie stopniowo „dochodząc” do stałej – optymalnej prędkości. Pamiętajcie, by marsz z kijkami sprawiał przyjemność i umożliwiał swobodną obserwację otoczenia oraz wymianę zdań. Tempo pozwalające ćwiczącym rozmawiać określane jest mianem intensywności umiarkowanej, a więc bezpiecznej dla zdrowia.
Życzę przyjemnych i „rozciągających wrażeń”, Dorota Kamień
