Spacer z kijkami w licznej grupie, czy tylko w towarzystwie jednej znajomej osoby daje wiele możliwości ruchowych, m.in. można wykonać szereg ćwiczeń z pomocą współćwiczącego. Wysiłek ciągły podejmowany w marszu przez dłuższy czas mobilizuje organizm (a szczególnie układ krążeniowo – oddechowy) do zwiększonej pracy wytrzymałościowej. W tej umiarkowanej aktywności nie można zapomnieć o układzie ruchu, a przede wszystkim mięśniach, które potrzebują większych obciążeń, by się wzmocnić, poprawić możliwości siłowe i na bieżąco wspomagać aparat kostno – stawowy w czasie dowolnego ruchu. Dzięki silnym mięśniom wykonamy „cięższą” pracę fizyczną zarówno w czasie wymagającego treningu, jak i codziennych czynności typu porządki domowe czy ogrodowo – działkowe. Dlatego jak najczęściej planujmy tzw. wstawki siłowe wplecione w zajęcia marszowe.
Przepychanie i dźwiganie w dwójkach
1. KRZESEŁKO W WERSJI 1. W ustawieniu tyłem do siebie wykonajcie pozycję półprzysiadu z oparciem się o plecy kolegi/koleżanki. Kijki w tym czasie powinny być oparte przed wami o podłoże. Licząc do 10-ciu utrzymajcie nieruchomo to ustawienie. Trudniejsza wersja – kijki są trzymane w dłoniach poziomo do podłoża (bez podparcia).
2. KRZESEŁKO W WERSJI 2. Ustawienie j.w., ale podczas pozycji krzesełkowej unieście nieznacznie nad podłoże stopę w górę (kolano w górę, noga nadal ugięta) prawą, a po 3 sekundach lewą. Takich wznosów wykonajcie na każdą nogę 5-6. Postarajcie się utrzymać równowagę.
3. KRZESEŁKO W WERSJI 3. Ustawienie j.w., ale podczas pozycji krzesełkowej unieście stopę w górę (prostując nogę w stawie kolanowym) prawą, a po 3 sekundach lewą. Takich wznosów wykonajcie na każdą nogę 5-6. I pamiętajcie o równowadze.
4. PRZEPYCHANIE NA STOJĄCO. Ustawcie się naprzeciw siebie w odległości ok. 1-1,5m. Do tego ćwiczenia wykorzystajcie jedną parę kijków trzymając je razem. Chwyćcie kijki oburącz nachwytem na wysokości barków. Spróbujcie się mocować przepychając w przód kolegę/koleżankę, która z kolei przepchnięta robi kroki w tył. Możecie też przepychać kogoś za wyrysowaną na podłożu linię.
5. ODCHYLENIE OD NORMY. Ustawcie się przodem do siebie trzymając wspólnie jedną parę kijków: jedynka w pozycji wykrocznej, dwójka wyprostowana. Dwójka wykonuje wychylenie wyprostowanej sylwetki w tył, a jedynka stara się kontrolować zakres wychylenia, a następnie pociągnąć kolegę/koleżankę do pozycji wyprostowanej. Powtórzcie wychylenie 6-10 razy i zamieńcie się rolami.
Powyżej podane propozycje mogą oczywiście ulec rozszerzeniu. Zachęcam do aktywnej kreatywności i różnorodności w czasie przerw marszowych – Dorota Kamień
