Pora jesienna bywa często zmienna. Można czasem w słonecznych promieniach opalić twarz, maszerując w przewiewnej odzieży (a nawet w koszulce na krótki rękaw), by kolejnego dnia wyjmować z szafy ciepłą kurtkę, czapkę czy nieprzemakalne obuwie. Tych chłodnych, wietrznych i deszczowych dni jest zazwyczaj więcej. A niska temperatura nie pomaga naszym mięśniom, które są bardziej narażone na nadmierne napięcia, mniejszą elastyczność, co z kolei przyczynia się do powstawania ograniczeń ruchowych chwilowych, tymczasowych lub też (jeśli o to nie zadbamy) na dłuższy czas. Dlatego w chłodniejsze dni powinniśmy więcej minut poświęcić na rozgrzewkę i rozciąganie. Możemy do tego celu wykorzystać kijki, kolegę / koleżankę czy nawet odłożyć sprzęt i wykonać kilka obszernych ruchów o zwiększonym zakresie.
Jesienne rozciąganie w dwójkach
Podczas rozgrzewki po ćwiczeniach indywidualnych połączcie się w dwójki: osoby o podobnej wysokości (jeśli się uda, to i o zbliżonej masie ciała). Takie dobranie się osób ułatwi wykonanie niektórych ćwiczeń.
1. SKRĘT TUŁOWIA. Ustawcie się tyłem do siebie w odległości ok. 0,5 – 1m. Jedną parę kijków odstawcie, a drugą parę przekazujcie sobie podczas jednoczesnego wykonywania skrętu w tył (10 x).
2. ROZCIĄGANIE NÓG W PRZÓD. Ustawcie się naprzeciwko siebie w odległości ok. 2m. Jedna osoba oparta o kijki unosi nogę w przód. Osoba stojąca przed nią w niewielkim pochyleniu trzyma kijki równolegle do podłoża. Na nich należy ułożyć stopę, która powinna być powoli wysuwana (dzięki kijkom) w przód. Osoba rozciągana powinna w odpowiednim dla siebie momencie zasygnalizować zakończenie rozciągania. Następnie w ten sam sposób należy rozciągnąć mięśnie drugiej nogi. A po rozciągnięciu kończyn dolnych u jednej osoby do tego rozciągającego ćwiczenia przystępuje druga osoba z dwójki.
3. ROZCIĄGANIE NÓG W TYŁ. Ćwiczenie o zbliżonych charakterze co powyższe, jednak osoba rozciągana wysuwa swoją nogę w tył. Za nią stoi kolega z dwójki z kijkami, na których należy położyć stopę i powoli ją cofać do momentu zasygnalizowania przez rozciąganego zakończenia rozciągania.
4. ROZCIĄGANIE NOGI W BOK. Nie można zapomnieć o wewnętrznych partiach mięśni nóg. W tym celu należy się ustawić obok siebie wykorzystując tylko jedna parę kijków. Jedna osoba opierając się o własne kijki unosi nogę w bok, a druga chwyta za stopę i delikatnie przesuwa ją w bok do momentu zasygnalizowania zakończenia rozciągania. Tak rozciągnijcie prawa i lewą nogę, a następnie zamieńcie się w dwójkach.
5. KRĄŻENIE KIJKAMI. Ustawcie się naprzeciwko siebie w odległości ok. 1m. Do tego ćwiczenia potrzebujecie jednej pary kijków. Chwyćcie je razem i wykonajcie obszerne krążenie kijkami w przód i do siebie przypominające nawijanie sznura na dużą szpulę. Możecie też wykonać przed sobą krążenie w prawą i lewą stronę przypominające wycieranie okien. Kilka krążeń pozwoli obszernie rozgrzać obręcz barkową.
6. PRZEJŚCIA POD I NAD PRZESZKODĄ. Do tego ćwiczenia należy ustawić się przy drzewie. Wystarczy do pomocy jeden kijek. Jedna osoba z dwójki opiera grot o pień na różnej wysokości, a sam odsuwa się na odległość 1-2m od drzewa, a druga osoba bez kijków przechodzi nad kijkiem, a po kilku takich przejściach (można po każdym przejściu okrążyć drzewo) i nieznacznym podniesieniu kijka przejść pod kijkiem. Zwinność jest tu na pierwszym miejscu. Po kilku przejściach nad i pod kijkiem zamieńcie się rolami.
A po solidnej rozgrzewce marsz powinien być już tylko wielką przyjemnością.
Pozdrawiam w kolorach jesieni – Dorota Kamień
