Kolejny raz podczas aktywności marszowej sięgamy po metody treningowe, ale tym razem w odmiennej wersji ćwiczeniowo – zabawowej. W klasycznym marszu realizujemy zazwyczaj metodę ciągłą, z intensywnością bezpieczną – umiarkowaną, pozwalającą przemieszczać się z kijkami przez wiele kilometrów bez odczuwania dużego zmęczenia. Dążąc do zlikwidowania monotonii ruchu wprowadzimy przerwy zadaniowe, podczas których każdy wykona kilka dodatkowych ćwiczeń usprawniająco – wzmacniających. Istotne będzie też ustawienie, dzięki któremu zaplanujecie kolejność ćwiczeń. A zatem do dzieła!
Wzmacnianie „na okrągło”
Na początkowym etapie zajęć – podczas rozgrzewki – każdy ćwiczący powinien zastanowić się i wybrać dla siebie jedno ćwiczenie, które będzie wykonywał w czasie przerwy zadaniowej. Po 10-15 minutach marszu zatrzymajcie się, ustawcie na obwodzie koła i na hasło instruktora np. „start” każdy wykonuje swoje ćwiczenie (powtarzając je wielokrotnie, do momentu odwołania). Na kolejne hasło „w prawo” każdy uczestnik zmienia swoje ćwiczenie na takie, które wykonuje osoba stojąca po jego prawej stronie. Instruktor w czasie jednej przerwy zadaniowej może zmienić ćwiczenie (podać hasło) np. 3x. Po 3-krotnej zmianie ponownie wracacie do marszu, aby po 30 minutach zasygnalizować kolejną przerwę i ćwiczenia w kole. 3-4 takie przerwy zadaniowe z ćwiczeniami powinny stanowić wystarczający przerywnik do zastosowania zmienności motorycznej. Jakie zaplanować ćwiczenia? Dowolne, które poznaliście m.in. podczas licznych dotychczasowych zajęć.
Przykłady ćwiczeń do zastosowania w kole
(stojąc z kijkami opartymi o podłoże lub trzymanymi w dłoniach):
a) marsz w miejscu z wysokim wznosem kolan,
b) skip C w miejscu (pięty uderzają o pośladki),
c) wypady w przód prawą / lewą nogą na zmianę,
d) wypady w bok w prawą / lewą stronę,
e) przysiady,
f) „jaskółka” ze wznosem / opustem (na zmianę) nogi zakrocznej,
g) półprzysiad z szeroko rozstawionymi w bok ramionami,
h) skręty tułowia stojąc w miejscu (skręt tylko górnej części ciała),
i) „pompki” czyli ugięcia ramion w oparciu na kijkach, itp.
W powyższym planowaniu liczy się pomysłowość i dobra pamięć maszerujących, ponieważ wysiłek fizyczny czasem trzeba połączyć z mobilizacją szarych komórek. Umiejętności i wiedza zdobyta podczas zajęć w takich sytuacjach jest sprawdzana, co stanowi również jeden z elementów treningu sportowego – kontrola efektów treningowych.
Życzę kreatywności w czasie marszowej aktywności – Dorota Kamień
