Maszerując z kijkami stopniowo się wzmacniamy. Jednak w każdą umiarkowaną aktywność fizyczną warto wkomponować bardziej wymagające dla naszego organizmu ćwiczenia. Wymagania te mogą dotyczyć różnych kwestii, m.in. intensywności i poprawy wydolności, układu ruchu i wzmocnienia mięśni, zwiększenia ich siłowych możliwości. Do tej grupy zadań ruchowych należy zaliczyć ćwiczenia skocznościowe. Jeżeli u maszerującego nie występują dolegliwości będące przeciwskazaniem do dynamicznego treningu, wówczas kilka minut aktywności ze zwiększonym obciążeniem jest nawet zalecane.
Dozowanie ćwiczeń skocznościowych powinno obejmować zaplanowanie i wykonanie ich w określonej kolejności oraz w seriach. Należy też pamiętać, aby przed dynamiczną częścią treningu zdrowotnego (ale też sportowego) przeprowadzić solidną rozgrzewkę z szerszym zestawem ćwiczeń rozciągających szczególnie dolnych partii ciała, które będą pokonywać większe obciążenia (głównie pokonywanie ciężaru własnego ciała) z dużą częstotliwością i dynamiką.
Trening z kijkami i z podskokami
1. Rozgrzewka w miejscu (10 – 15 minut z wykorzystaniem znanych ćwiczeń stopniując intensywność ruchu i jego zakres).
2. Ćwiczenia dogrzewające w marszu (ze wznosem ramion z kijkami trzymanymi w dłoniach, z wypadami, wznosem kolan itp.).
3. Marsz ze stopniowo narastającą intensywnością (tempem marszu) 15 – 20 minut.
4. Ćwiczenia skocznościowe (10 – 15 minut). Realizujcie je na naturalnym podłożu, wyznaczcie na podłożu linię patykiem, który jednocześnie może być też linią zastępczą. Nad linią / patykiem będziecie wykonywać skoki w pozycji wyprostowanej opierając się na kijkach. Ruch przebiega w kierunkach: w przód i w tył oraz w prawą i lewą stronę.
a) skoki nad linią / patykiem w przód i w tył (prawa noga w przód, do niej dołączona lewa, prawa noga w tył, do niej dołączona lewa),
b) skoki nad linią / patykiem obunóż w przód i w tył,
c) skoki nad linią / patykiem jednonóż (prawa, potem lewa) w przód i w tył (druga noga uniesiona nad podłożem),
d) skoki nad linią / patykiem w bok z postawieniem za linią tylko jednej nogi (prawej nogi po prawej stronie linii oraz lewej nogi po lewej stronie linii); kijki ustawione po dwóch stronach linii / patyka,
e) skoki obunóż nad linią / patykiem w prawą, lewą stronę.
f) skoki jednonóż w bok (w prawą, lewą stronę, druga noga uniesiona nad podłożem).
Ilość skoków dostosujcie do swoich aktualnych możliwości. Na początku proponuję w każdym ćwiczeniu wykonać 10 odbić (lub przeskoków nad linią / patykiem). W ćwiczeniach z odbiciem jednonóż liczbę powtórzeń sumujemy podwójnie, czyli: 7 ćwiczeń x 10 skoków = 70 odbić. Możecie też zaplanować dwie przerwy skocznościowe, by rozłożyć obciążenie (4 ćwiczenia + 3 ćwiczenia) lub też je zwiększyć i podwójnie wykonać 7 ćwiczeń.
5. Marsz w tempie umiarkowanym ok. 30 minut zakończony ćwiczeniami stretchingowym w miejscu i uspokojeniem organizmu (szczególnie w zakresie pracy krążeniowo – oddechowej).
Pozdrawiam skocznie i dynamicznie w ten piękny jesienny czas – Dorota Kamień
