W marszu z kijkami siła stanowi element niezwykle istotny, chociaż „ukryty”, który pozwala wykonywać ćwiczenia dynamicznie, skutecznie i bezpiecznie. Silne mięśnie to możliwość realizacji wielu nawet trudnych zadań treningowych, dlatego ćwiczenia wzmacniające układ ruchu powinny być stałym elementem niemal każdego treningu (sportowego, zdrowotnego, rekreacyjnego itp.). Mimo, iż podczas poprawnego marszu z kijkami pracuje szeroki zestaw mięśni człowieka, to należy sobie zdawać sprawę, że jest to głównie wysiłek wytrzymałościowy. Umożliwia on wykonywanie ćwiczenia przez dłuższy czas, ale z udziałem niewielkiego oporu. Warto zatem dążyć do stopniowego zwiększania obciążeń, by wysiłek miał charakter nie tylko wytrzymałościowy, ale też siłowy. Silne mięśnie pozwolą kontynuować intensywny marsz, z efektywną pracą nie tylko dolnych (nóg), ale i górnych części ciała (ramiona, barki). Należy pamiętać również o systematycznym wzmacnianiu mięśni posturalnych (brzucha, grzbietu, obręczy biodrowej), które wspomagają kręgosłup, by sylwetka była spionizowana, krok marszowy wydłużony, a ramiona pracowały obszerniej z mocniejszym naciskiem kijkami o podłoże.
Ćwiczenia siłowe z kijkami
* PÓŁPRZYSIADY jednonóż w podparciu na kijkach (na prawej, a następnie na lewej nodze, druga w tym czasie uniesiona w górę w przód) 10x prawa, 10x lewa noga,
* OPADY tułowia z kijkami na barkach. Stojąc w niewielkim rozkroku wykonajcie opad tułowia, a następnie wyprost (10x).
* POMPKI NA KIJKACH (ćwiczenie trudniejsze). W tym ćwiczeniu kijki należy wysunąć w przód. Opierając się na kijkach uginajcie (może być różny zakres ugięcia – to zależy od możliwości siłowych ćwiczącego) rytmicznie ramiona. Sylwetka powinna być w czasie ugięć wyprostowana, aby efekt ćwiczenia był jak najlepszy. Ilość powtórzeń dobierzcie odpowiednio do swoich możliwości (4-10 ugięć ramion).
* WYPADY z kijkami opartymi o podłoże. Możecie je wykonać w przód (prawą nogą 10x, potem lewą nogą 10x), lub w bok (ilość powtórzeń jak obok).
* KRZESEŁKO. Opierając się na kijkach obniżcie pozycję uginając nogi w stawach kolanowych i biodrowych (6-10x).
Pamiętajcie, że silne mięśnie są podstawą dynamicznej aktywności. Starajcie się je wykonywać regularnie na zajęciach i nie tylko.
Pozdrawiam, Dorota Kamień
