Marsz z kijkami regularnie uprawiany „przynosi” wiele korzyści każdemu piechurowi. Najcenniejsze z nich to te, które są zdrowotnie odczuwalne przez ćwiczącego. Efekty oczekiwane – mile widziane dotyczą – dobrego poziomu sprawności fizycznej, dobrego stanu zdrowia czy odporności. Aby je osiągnąć należy uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie realizować plany treningowe. Brzmi poważnie, jednak należy pamiętać, że obejmują one zazwyczaj podstawowe parametry, jak: ilość treningów (jednostek) w każdym tygodniu, czas trwania pojedynczych zajęć czy bardziej szczegółowo „zawartość” takiego treningu (rodzaj ćwiczeń, ich intensywność itp.). Kolejny już raz przystąpimy do zaplanowania i zrealizowania takiej jednostki treningu zdrowotnego z wykorzystaniem poznanych dotychczas ćwiczeń z kijkami.
Trening zdrowotny – akcent na dynamikę marszową
1. ROZGRZEWKA. Wykonajcie ją w 10-15 minut. Do realizacji w miejscu lub w czasie marszu z wykorzystaniem ćwiczeń o większym zakresie ruchu niż w tradycyjnym cyklu ruchowym (wymachy i krążenia ramion, wznosy i wymachy nóg, rozciągnięcia, skręty tułowia, skłony itp.). Zestaw ćwiczeń w waszej pamięci jest na pewno bardzo obszerny.
2. MARSZ NA ROZPOCZĘCIE. W tej części przeznaczcie 15-20 minut na swobodny marsz (z intensywnością umiarkowaną, umożliwiającą prowadzenie rozmowy podczas spaceru).
3. DYNAMICZNE ODMIANY MARSZU. Zrealizujcie je na równym podłożu, wyznaczając sobie prosty odcinek o długości ok. 50-100 m, na którym w jednym kierunku wykonacie dynamiczne ćwiczenie marszowo – skocznościowe, a w drodze powrotnej swobodny marsz związany z odpoczynkiem i chwilowym rozluźnieniem.
– PODSKOKI Z RÓWNOSTRONNĄ PRACĄ RAMION. Biorąc pod uwagę naprzemianstronną pracę ramion podczas klasycznego marszu w tym ćwiczeniu zmienicie zarówno pracę nóg (podskoki zmienne), jak i pracę ramion (tym razem będzie ona równostronna),
– PODSKOKI Z NAPRZEMIANSTRONNĄ PRACĄ RAMION. Praca nóg pozostanie j.w. a pracę ramion zmieńcie na naprzemianstronną. Takie zmiany w podstawowej strukturze ruchu pobudzają nie tylko układ ruchu do odmiennego działania, ale i mózg do myślenia
– MARSZ RÓWNOSTRONNY. Nogi pracują jak w klasycznym marszu, a ramiona wykonują ruch równostronny. Co 2-gi krok powinno nastąpić odbicie kijkami od podłoża.
Powyższe dynamiczne elementy są wam już znane, ale warto je sobie przypominać co pewien czas. Każdy z nich należy powtórzyć 2 razy (czyli 3 ćwiczenia x 2 powtórzenia).
4. MARSZ CIĄGŁY. Ponownie wykonajcie marsz w tempie umiarkowanym 15-20 minut (lub dłużej), by rozluźnić mięśnie po dynamicznych powtórzeniach.
5. STRETCHING Z KIJKAMI W MIEJSCU. Do tych ćwiczeń możecie wykorzystać okoliczne drzewa (ich pnie). 10-15 minut powinno wystarczyć, by uspokoić oddech i rozciągnąć pracujące elementy układu ruchu.
Ze sportowym pozdrowieniem – Dorota Kamień
