Jak ocenić swoją aktualną wydolność?
Moi Drodzy !
Bardzo dziękuję za miłe słowa i ciepłe przyjęcie. Cieszę się, że będziemy trenować razem.
Mam nadzieję, że trening startowy był udany i że ćwiczenia nie okazały się zbyt trudne… choć osobiście uważam, że takie były 🙂 Ale nie ma co się oszczędzać! W końcu kondycja, sylwetka i zdrowie nie ukształtują się same.
Dziś wykorzystując fakt, że jesteśmy na początku cyklu treningowego, chciałbym Wam i Waszym podopiecznym zaproponować test wydolności. Jest on bardzo prosty w realizacji i daje natychmiastowy wynik, który każdy będzie mógł zapamiętać. Dodatkowo powtarzany co miesiąc będzie motywował do treningów.
Do dzieła!
Test Ruffiera
Jest to prosty test wydolnościowy, który ma na celu ocenę naszej ogólnej kondycji fizycznej. Polega on na mierzeniu pulsu przed i po wykonaniu serii 30 przysiadów w ciągu 1 minuty, a następnie obliczeniu wskaźnika Ruffiera według wzoru (zob. poniżej). Im niższy wskaźnik, tym lepsza ogólna wydolność fizyczna.
Wykonanie
Każdy pomiar tętna wykonaj przez 15 sekund i pomnóż przez 4.
Przed przystąpieniem do próby zmierz tętno spoczynkowe (P). W tym celu połóż się na plecach, ugnij kolana, wsłuchaj się w swój spokojny oddech i bicie serca. Odpoczywaj przez 5 minut.
Następnie wykonaj 30 przysiadów w ciągu 1 minuty.
Po zakończeniu ćwiczenia zmierz tętno dwukrotnie: tuż po zakończeniu wykonywania przysiadów (P1) i po upływie 1 minuty (P2).
Uzyskane wartości mnożymy przez 4 i podstawiamy do wzoru na wskaźnik Ruffiera:
IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10.
Gdzie:
IR – wskaźnik Ruffiera
P – tętno spoczynkowe przed wysiłkiem
P1 – tętno bezpośrednio po wysiłku
P2 – tętno po 1 minucie odpoczynku
Interpretacja wyników:
od 0–0,1 – wydolność bardzo dobra
0,1–5,0 – wydolność dobra
5,1–10,00 – wydolność średnia
powyżej 10,00 – wydolność słaba
Powodzenia!
Aleksander Wilanowski
