Pierwszy spacer z kijkami w nowym sezonie zaliczony. Mam nadzieję, że obok przyjemności z aktywności w terenie zachwyciła Was wiosna pierwszymi listkami, kolorowymi kwiatami i śpiewem ptaków. Postarajmy się połączyć zdrowie fizyczne ze zdrowiem psychicznym: podczas marszu, w chwili odpoczynku „namalujcie” aparatem/telefonem piękno otaczającej Was przyrody.
A wracając do najważniejszych kwestii marszowych postarajcie się w tym tygodniu zwrócić większą uwagę na technikę kroku marszowego i całego cyklu ruchu (pracę ramion, nóg i tułowia). Prawidłowa technika bowiem pozwoli każdemu „chodziarzowi” osiągnąć maksimum korzyści zdrowotnych (sprawnościowych i wydolnościowych) z aktywności. Uczestnicząc w zajęciach zorganizowanych możecie poprosić trenera/instruktora o zwrócenie uwagi na elementy techniczne Waszego marszu. Maszerując od dłuższego czasu (nawet od kilku lat) jesteśmy często przekonani o poprawności techniki, tymczasem może się ona zmieniać na skutek różnych okoliczności, np. obniżenia poziomu wydolności, ograniczeń ruchowych, osłabienia mięśni itp.
Zwróćcie uwagę na podstawowe elementy prawidłowej techniki marszu z kijkami, które czasem wymagają korekty:
1. PRAWIDŁOWE USTAWIENIE TUŁOWIA PODCZAS MARSZU
Sylwetka musi być wyprostowana, a przy szybkim marszu nieznacznie pochylona do przodu, barki wspomagają pracę ramion, środek ciężkości powinien przemieszczać się w przód eliminując lub minimalizując jego wahania góra – dół.
2. PRAWIDŁOWA PRACA NÓG
Naprzemienna praca nóg, krok marszowy powinien być rozpoczynany od pięty, stopy stawiane dwutorowo i równolegle do siebie, końcowym ruchem na podłożu jest odepchnięcie palcami stóp od podłoża.
3. PRAWIDŁOWA PRACA RAMION
Naprzemianstronna praca ramion skoordynowana z pracą nóg (prawe ramię w przód – lewa noga w przód oraz lewe ramię w przód – prawa noga w przód), obszerny ruch ramion w płaszczyźnie strzałkowej bez bocznych wahań i napięcia; dłonie należy podczas marszu przenosić obok bioder w przód oraz w tył (na zmianę, w koordynacji z ruchem pozostałych części ciała).
4. PRAWIDŁOWE USTAWIENIE (POCHYLENIE) KIJKÓW)
Przenos kijków równoległy i naprzemienny w płaszczyźnie strzałkowej (podobnie jak praca ramion i nóg), przy szybkim marszu powinny być wbijane pod kątem ostrym za nogą wykroczną.
5. CECHY PRAWIDŁOWEGO MARSZU Z KIJKAMI
Płynny i swobodny krok marszowy; przy stałej kontroli intensywności (tempa marszu) powinna być też kontrola w zakresie techniki (możliwość jej autokorekty); dążenie do obszernego zakresu ruchu ramion i nóg, wydłużonego kroku i utrzymania techniki przez dłuższy czas.
Kontrolę techniki przeprowadźcie po rozgrzewce, gdy organizm jest już rozgrzany i przygotowany do dalszej aktywności:
Warto wyznaczyć do tego zadania krótki dystans 50 – 100m, na którym każdy przemaszeruje swobodnym, chociaż zdecydowanym krokiem z kijkami w najlepszym swoim technicznym „wydaniu”. Proponuję taką trasę pokonać w rzędzie zachowując minimum 5-metrowe odległości pozwalające specjaliście zwrócić uwagę na technikę każdego chodziarza. Instruktor/trener w tym czasie powinien stać w środkowej części (obok) odcinka i obserwować maszerujących. Po sprawdzeniu techniki zachęcam, aby w czasie dłuższego spaceru – kontynuując zajęcia – na bieżąco wprowadzać autokorektę (o ile taka będzie potrzebna). Postarajcie się, by mimo zmęczenia kontrolować technikę. Spróbujcie też obserwować siebie nawzajem i sygnalizować ewentualne techniczne nieprawidłowości. Wzajemna pomoc w tym zakresie jest niezastąpiona.
Ze sportowym i technicznym pozdrowieniem – Dorota Kamień
