Spacer z kijkami najlepiej „smakuje” w dobrym towarzystwie. Pozwala zrealizować wiele różnorodnych celów, z których każdy jest niezwykle korzystny dla zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Marsz poprawia wydolność, wzmacnia układ ruchu, mobilizuje do zwiększonej pracy serce i towarzyszące mu podczas wysiłku narządy wewnętrzne, a dodatkowo naturalne otoczenie (jeśli tylko jest możliwe maszerowanie w plenerze), świeże powietrze oraz przyjaciel/przyjaciółka, członek rodziny, sąsiadka/sąsiad czy koleżanka/kolega do rozmowy będą gwarantem zadowolenia i pozytywnych efektów dla sfery psychicznej. Każdy to wie, że parami maszeruje się raźniej.
Biorąc pod uwagę dość prostą technikę marszową z kijkami na pewno poradzisz sobie wyśmienicie i „złapiesz” bakcyla aktywności. Na dobry początek proponuję skrócony kurs nauczania. Uzyskana wiedza z czasem będzie uzupełniana o dodatkowe informacje praktyczne, a opanowanie umiejętności z zakresu techniki to już ciąg dalszy doskonalenia w czasie marszu. „Eksperymentując” z kijkami możesz wykorzystać szeroki wachlarz ćwiczeń, zmienną lub stałą intensywność marszu (czyli marsz w różnym tempie), innowacje techniczne, a wszystko pod stałą kontrolą i obserwacją reakcji własnego organizmu na ten specyficzny wysiłek fizyczny.
Niezbędnik techniczny początkującego kijkowego piechura
Jeśli jesteś już odpowiednio przygotowany do marszu z kijkami, tzn. zaopatrzony w wygodną i dostosowaną do pogody odzież (turystyczną, rekreacyjną czy sportową) oraz obuwie, i oczywiście kijki, możesz rozpocząć etap wstępny.
| 1. SPRAWDŹ czy długość Twoich kijków jest dla Ciebie odpowiednia (trzymając kijki w pionowym ustawieniu, oparte o podłoże, w stawie łokciowym powinien być kąt prosty; jeśli planujesz chodzić szybko – kijki mogą być nieznacznie dłuższe, a jeśli chcesz tylko swobodnie spacerować – mogą być nieco krótsze), Fot. Długość kijków. | Fot. Długość kijków |
| 2. SPRAWDŹ czy wiązania są prawidłowo do dłoni dopasowane, dzięki czemu ręce będą mogły swobodnie i komfortowo pracować podczas marszu (dostępnych jest kilka modeli takich wiązań, które należy dostosować do wielkości ręki, poprawnie zapiąć, by dzięki nim ostatecznie prawidłowo trzymać kijki za rękojeści), Fot. Trzymanie kijka – przykład | Fot. Trzymanie kijka |
3. SPRAWDŹ swoją poprawność koordynacyjną w marszu bez kijków (wykonaj dynamiczny marsz na odcinku np. 50m z obszerną naprzemianstronną pracą ramion) lub z kijkami ale jeszcze bez podparcia (trzymając je w połowie długości, poziomo w stosunku do podłoża – zwracając uwagę, czy Twoja praca ramion i nóg jest naprzemianstronna).
4. SPRÓBUJ ZAOBSERWOWAĆ I OPANOWAĆ najważniejsze elementy techniki, które wymagają większego skupienia (korzystając z pomocy znajomej doświadczonej marszowo osoby):
| – KIJKI I RĘCE (zaobserwowanie momentu trzymania rękojeści i momentu rozluźniania ręki podczas marszu), stawiając kijek na podłożu można dłoń rozluźnić, a odrywając go od podłoża – chwycić nieco mocniej, – KIJKI I PODŁOŻE (prawidłowy kąt nachylenia kijków podczas „atakowania” podłoża, miejsce postawienia kijków w czasie marszu w przestrzeni między stopami) – Fot. Atak podłoża, – KIJKI I RAMIONA (prawidłowy sposób i kierunek przemieszczania się kijków obok bioder w czasie cyklu marszowego – w przód i w tył, bez ruchów w bok). – KIJKI I STOPY (sposób stawiania stopy od pięty i odbicia od palców tuż przed oderwaniem jej od podłoża – to teoria, a w praktyce jest to bardzo naturalny krok marszowy), Fot. Krok od pięty. | Fot. Atak podłoża |
| Fot. Krok od pięty |
Po krótkiej nauce techniki możesz rozpocząć spacer. Jeśli towarzyszy Ci osoba, która uprawia sport z kijkami od dawna, możesz ją poprosić o poradę techniczną. Kilka minut swobodnego marszu będzie dla Ciebie „pierwszym krokiem” w zdobywaniu doświadczenia z kijkami. Mimo, iż jest to technika prosta, to najlepsze efekty uzyskuje się dopiero po pewnym czasie, gdy ruchy staną się naturalne i automatyczne. Bądź zatem uważny, systematyczny i cierpliwy. Na początku maszerowania obok skupiania się nad poprawnością własnej techniki, obserwuj też kolegę/koleżankę, zadawaj pytania. Należy też przed wyruszeniem na trasę zatrzymać się na przysłowiową chwilę i wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających – przygotowujących do wysiłku, np.:
* Stojąc z kijkami opartymi o podłoże (przed sobą) wykonaj krążenie bioder w prawą stronę 5x i w lewą stronę 5x. Należy odpowiednio przygotować kręgosłup, który w marszu przenosi dość duże „ciężary”.
* Stojąc j.w. wykonaj swobodny wymach jednej nogi w przód i w tył (6-8x prawą, następnie lewą nogą), nogi w czasie marszu to główna siła napędowa, wymagają rozgrzania.
* Stojąc połóż dwa kijki na barkach, trzymając je dłońmi wykonaj opad tułowia, a podczas opadu dołącz skręt tułowia kierując koniec kijków (jeden, a następnie drugi koniec) w stronę podłoża, 5x dla każdej strony.
* Stojąc chwyć dwa kijki oburącz nachwytem i wykonaj przed sobą obszerne ruchy krążenia w przód 5x, a następnie w tył (ruch jak przy nawijaniu taśmy na dużą szpulę). Możesz też wykonać zataczanie koła kijkami przed sobą tzw. przecieranie szyby.
* Ustaw się w pozycji wypadu w przód, kijki oparte o podłoże obok ciała (są doskonałym podparciem do ćwiczeń). Staraj się nogą zakroczną docisnąć piętę do podłoża prawą 5x, a następnie lewą nogą 5x – po zmianie ustawienia nóg, rozciągniecie podudzi odpowiednio przygotuje tę część układ ruchu do dynamicznego marszu. Możesz też w tej pozycji wykonać dodatkowe skręty tułowia.
Zachęcając do regularnego uprawiania marszu trzeba zaznaczyć, że kijki nie muszą służyć wyłącznie do chodzenia, ale również do wykonywania wszechstronnych motorycznie ćwiczeń o różnym charakterze ruchu (wzmacniającym, równoważnym, szybkościowym, zwinnościowym), indywidualnych czy nawet w formie zabawowej. Tak, tak, z kijkami można zaplanować aktywność dla każdego: dla dziecka, dorosłego czy osoby starszej. I wcale nie musi to być wysiłek monotonny, nudny, gdyż warto go przeplatać ćwiczeniami z pomysłami. Będzie atrakcyjny nawet dla tych niechętnych, leniwych czy bardziej wymagających osób. Ale to już propozycje na kolejne zajęcia, które gorąco polecam o każdej porze roku.
Serdecznie zachęcam życząc wiele radości z uprawiania tej aktywności – Dorota Kamień
